فرارو | چگونه سالم زندگی کنیم؟!
فرارو- بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای اینکه سلامت بمانند باید راه‌های دشواری را طی کنند و رژیم‌های غذایی سخت و زمان‌ها زیادی را در باشگاه‌ها صرف کنند.
به گزارش فرارو، اما واقعیت چنین نیست! با ایجاد تغییرات کوچک در شیوه زندگی و تنظیم اهدافی برای خودتان می‌توانید در مسیر زندگی سالم و شادی قدم بر دارید.
گام اول – رژیم غذایی
۱ – روزانه آب بیشتری بنوشید. هر فرد بزرگسال باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشد، و برای کودکان این میزان باید بین ۱ تا ۲ لیتر باشد. این علاوه بر چیزهایی مانند قهوه و چای است. آب بدن را در دمای مناسبی نگه می‌دارد و سموم را نیز حذف می‌کند که اثرات اجتناب نشدنی بر متابولیسم و سلامت عضلات و بدن دارد.
• آب به سلامت پوست و کلیه‌ها نیز کمک می‌کند، موجب کنترل اشتها می‌شود و انرژی روزانه را حفظ می‌کند. آیا می‌خواهید سلامت بمانید، زمان بیشتری بیدار بمانید و پوستی سالم داشته باشید، انگیزه‌هایی بیشتر از عوامل ذکر شده چه خواهد بود؟
• از نوشیدن نوشیدنی‌هایی نا سالم مانند نوشابه و آبمیوه‌های مصنوعی که کالری زیادی دارند، اجتناب کنید. بدن به سختی می‌تواند مواد غیر طبیعی و مصنوعی را هضم کند. حتی در هنگام نوشیدن آب می‌توانید طعم و مزه‌های دلخواه را اضافه کنید، مانند چند قطره آب لیمو یا میوه‌های دیگر. به هر حال کافی است اطمینان حاصل کنید که غذاها ونوشیدنی‌های سرشار از مواد معدنی و کلسیم مصرف می‌کنید.
۲ – صبحانه بخورید. خوردن صبحانه کافی در صبح زود، مزایای سلامتی فراوانی را برای بدن فراهم می‌آورد. چه بهتر که صبحانه‌تان غنی از پروتئین و غلات کامل باشد، و این مسئله سبب می‌شود تا هنگام نهار گرسنه نشوید. تحقیات نشان می‌دهند افرادی که از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند معمولا در هنگام نهار غذای بیشتری می‌خورند! بنابر این برای محدود کردن اشتها، اولین وعده غذایی را از دست ندهید.
• تخم مرغ، میوه و یک نوشیدنی سالم مانند یک لیوان شیر یا آب پرتقال طبیعی را جایگزین دونات‌های شکلاتی و قهوه کنید. هرچه صبحانه بیشتری بخورید در طول روز احساس سر زندگی بیشتری خواهید کرد و مصرف خوراکی دیگر را به طور نا خود آگاه محدودتر می‌کنید.
۳ – در طول روز خوب بخورید. اگر نیمی از خوراکی‌های مصرفی شما را سبزیجات و میوه‌ها تشکیل می‌دهند، پس در مسیر درستی قرار دارید. پروتئین‌ها، لبنیات کم چرب و غلات کامل را نیز به وعده‌های خود اضافه کنید. هنگامی که برای خود یک الگوی غذایی پایدار ایجاد کنید بدن شما احساس راحتی و استواری بیشتری می‌کند. ممکن است در ابتدا بدنتان کمی تعجب کند که مواد غذایی شیرین چه شده اند، اما هنگامی که این دوره را بگذرانید، احساس بهتری خواهید داشت.
• به یاد داشته باشید که تمامی چربی‌های بد برای بدن بد نیستند. چربی‌های خوب را می‌توانید از ماهی‌هایی مانند، ماهی‌های آزاد، آووکادو، آجیل و روغن زیتون دریافت کنید. این مواد غذایی برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.
۴ – در زمان مناسب غذا بخورید. زمان مناسب را برای مصرف غذای سالم انتخاب کنید، هضم آسان در بین ساعت‌های ۱۷:۰۰ تا ۲۰:۰۰ است، بهتر است از مصرف تنقلات در ساعت‌های پایانی شب اجتناب کنید، زیرا آن‌ها دارای میزان بالایی کالری غیر ضروری هستند و ممکن است در خواب شبانه نیز اختلال ایجاد کنند. اگر عادت به مصرف تنقلات در نیمه‌های شب دارید بهتر است آجیل‌ها، میوه‌ها، دانه‌ها و سبزیجات را در نظر بگیرید.
• میان وعده‌ها نیز بد نیستند، اما داشتن میان وعده‌های مداوم می‌تواند سبب ایجاد کِشش‌هایی به سمت چیز کیک‌ها، کوکی‌ها و در نهایت مصرف بیش از اندازه آن‌ها شود. تنها اطمینان حاصل کنید که همه چیز در تعادل قرار دارد.
۵ – در نظر داشته باشید، مواد غذایی گوشتی کمتری مصرف کنید. گیاهخواری یک روش عالی برای کاهش کالری مصرفی و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است، اما طبق برخی گفته این شیوه مناسب نیست. در حالی که گیاهخواری بهترین روش کاهش مصرف گوشت برای افرادی که میزان زیادی گوشت مصرف کنند، نیست. بهترین راه این است که در میزان گوشت مصرفی تنوع و تغییراتی ایجاد کنید: مرغ را جایگزین گوشت قرمز و استیک‌ها کنید.
• رژیم غذایی با فیبر بالا به آسانی می‌تواند مواد مورد نیازی که از گوشت دریافت می‌شده را جایگزین کند. تحقیقات نشان داده اند، میزان بالایی از فیبر سبب کاهش کلسترول، کنترل قند خون می‌شود و سلامت روده‌ها را نیز بهبود می‌بخشد و به هضم غذا کمک می‌کند. برای آقایان روزانه مصرف ۳۰ گرم و ۲۱ گرم برای زنان توصیه می‌شود. پس از ۵۰ سالگی این میزان به ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان افزایش می‌یابد. برخی از منابع غنی از فیبر عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
۶ – بر چسب‌های روی مواد غذایی را بخوانید. از مصرف خوراکی یخ زده و فریز شده تا حد امکان دوری کنید. به طور خلاصه، در زمان‌هایی که می‌توانید از مصرف غذاهای فر آوری شده اجتناب کنید، اما اگر فرصت آن پیش نیامد نوشته‌های برچسب‌ها را بررسی کنید و به دنبال میزان افزودنی‌ها مضر بگردید، نمک، شکر، چربی.
• مواد غذایی که معمولا در قفسه‌ها باقی می‌مانند اغلب دارای سدیم هستند و با حروف مانند –ose به پایان می‌رسند، ترانس و میزان چربی اشباع شده نیز در لیست مواد تشکیل دهنده یافت می‌شود. اگر میزان آن‌ها در بر چسب مقدار بالایی بود، از خریدشان اجتناب کنید، جایگزین بهتر و سالم‌تری بیابید.
گام دوم – برنامه ورزشی
۱ – خوش اندام شوید. علاوه بر کاهش وزن و کسب اعتماد به نفس، ورزش مزایای دیگری را برای بدن و ذهن شما به همراه دارد، سلامت قلب و عروق را تضمین می‌کند و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. بنا براین روزانه می‌توانید یک پیاده روی ساده در پارک و تمرینات ورزشی در باشگاه را در برنامه خود قرار دهید.
• ورزش همچنین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. حتی یک تمرین کوچک مانند پیاده روی آرام به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته می‌تواند سیستم ایمنی شما را بهبود ببخشد.
• ورزش همچنین به عنوان یکی از بهترین راه کارهای مناسب برای تجربه خوابی با کیفیت در شب است؛ که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
۲ – حفظ وزن سالم. اندام فیزیکی ما در ابعاد و وزن متفاوت است. ممکن است یک فرد با اندام درشت، وزن بیشتری نسبت به یک فرد دیگر داشته باشد.
• کمبود وزن هم خوب نیست! از هر رژیمی برای کاهش وزن خود استفاده نکنید، شیوه جادویی برای کاهش وزن ناگهانی وجود ندارد و حتی اگر وجود داشته باشد، باید بدانید بدنتان همچنان نیازمند مواد مغذی و حیاتی است. تغییرات آهسته و پیوسته در رژیم غذایی بسیار منطقی‌تر و ایمن‌تر است و مزایای بلند مدتی را برای سلامت جسمی ارائه می‌دهد.
۳ – استقامت بدنی. اینکه می‌توانید ۵ مایل را بدوید به این معنا نخواهد بود که سلامت هستید – و یا اینکه می‌توانید یک ماشین و یا وسیله سنگین بلند کنید. اگر فعالیت‌های ورزشی نداشته باشید و تنها از یکسری مجموعه عضلات خود استفاده می‌کنید ممکن است بدنتان شوکه شود و احتمالا نمی‌توانید ادامه دهید.
• پاسخ چیست؟ یادگیری تمرینات برای بالا بردن استقامت بدنی. نه تنها توانایی انجام حرکات متنوع را افزایش می‌دهید بلکه از آسیب‌های عضلانی پیش گیری می‌کند و باعث می‌شود تا از خستگی برای همیشه رهایی یابید. بنابر این تمرین‌های ورزشی ایروبیک را به تمرینات خود اضافه کنید.
۴ – عاقلانه ورزش کنید. در هنگام انجام تمرینات ورزشی دقت به خرج دهید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید و خود را معرض آسیب قرار نمی‌دهید!
• اولین و مهم‌ترین چیز این است که در طول تمرینات آب بخورید. از دست دادن آب بدن می‌تواند به وسیله تعریق در حین تمرین موجب سرگیجه یا سر درد شود.
• استراحت کنید! این به معنای تنبلی نیست، بلکه نمی‌توانید برای همیشه و به طور مداوم بدوید، پس از ۳۰ دقیقه یا بیشتر بطری خود را بر دارید و آب بنوشید. در این حالت قادر خواهید بود برای زمان طولانی‌تر بدوید.
۵ – فرصت‌ها را دریابید. فعال بودن به معنای پیاده روی و عضو یک باشگاه ورزشی شدن نیست – بلکه در اصل یک شیوه زندگی است. ۱۰ مرحله اضافی را به روز خود اضافه کنید.
• ایده‌ای ندارید! ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید، برای رفتن به مدرسه دوچرخه سواری کنید و از پله‌ها استفاده کنید. فرصت‌های کوچک همیشه در همه جا یافت می‌شوند.
گام سوم – به لحاظ عاطفی سلامت باشید
۱ – مثبت اندیش باشید. قدرت ذهن در مورد همه چیز در زندگی واقعا شگفت‌انگیز است. یک پیچیدگی مثبت در یک وضعیت می‌تواند مانع تبدیل یک فرصت به موفقیت شود. با داشتن افکار مثبت می‌توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید! نتایج بررسی‌های دانشگاه هاروارد اشتباه نمی‌گویند.
• قدرت تمرکز ذهن را افزایش دهید. هنگامی که افکار منفی به ذهنتان خطور کرد، سعی کنید فکر کردن را متوقف کنید، در عوض سپاس گذار باشید.
۲ – راضی باشید. این بدان معنا است که از خود رضایت داشته باشید. اگر در رژیم غذایی هستید، به خودتان اجازه دهید کمی از آنچه که دلتان می‌خواهد بخورید. اگر دیدن یک فیلم سینمایی در کنار خانوده آن هم روز جمعه شما را خوشحال می‌کند، این کار را انجام دهید.
• شاد زیستن مسئله‌ای است که بر سلامت شما تاثیر بسزایی دارد. چالش‌های پیش رویتان را با قدرت ذهن و روح خود به همراه اراده‌ای قوی پشت سر بگذارید و شاد زندگی کنید.
۳ – استرس خود را کنترل کنید. استرس یکی از مخرب‌ترین عوامل در زندگی انسان‌ها است، ذهن را در هم ریخته، افکار و روابط را تیره و تار می‌کند. برای ۵ دقیقه در مورد سطوح استرس خود فکر کنید، بیاندیشید چه کاری برای آرام کردن خود می‌توانید انجام دهید؟
• یکی از روش‌های بسیار سالم و مفید برای مدیریت استرس، یوگا است. اگر برای‌تان جذاب نیست، فکر کنید چگونه می‌توانید مراقبه کنید؟ سپس کافی است برای ۱۰ روز این تمرین را انجام دهید و انرژی خود را افزایش دهید.
۴ – دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. احساسات مثبت بر سلامت ما تاثیر گذارند، پس دوستانی را انتخاب کنید که مشوق شما باشند و در مقابله با موقعیت‌ها و چالش‌های نا خوشایند شما را راهنمایی کنند.
۵ – کار آمد باشید. یکی از بهرتین احساساتی که می‌توانید تجربه کنید «حس کار آمدی و مفید بودن» در طول روز است!
• یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید، ایجاد کنید. یک برنامه ریزی خوب و دقیق و به یاد داشته باشید که اهداف کوچک و دست نیافتنی را نیز در نظر داشته باشید.
۶ – بین احساسات خود تعادل بر قرار کنید. ممکن است هر جنبه دیگری از سلامت را کنترل کنید، اما همچنان از آشفتگی‌های داخلی رنج می‌برید، احساس تکامل نمی‌کنید. ممکن است ناشی از چیزهای کوچک و مشکلاتی در حال رشد درون شما باشند، اما باید یاد بگیرید چگونه با دردهای عاطفی و افسردگی خود کنار بیایید.
• باید روابط فردی و کاری خود را با عواطف منطقی کنترل کنید تا بتوانید رابطه‌ای سالم داشته باشید.
گام چهارم – داشتن یک روال سالم
۱ – از انجام کارهای مخاطره‌آمیز بپرهیزید. رفتارهای مخاطره‌آمیز غیر ضروری، جسم و روح را در مقابل شرایط دشوار قرار می‌دهد که می‌تواند عواقب نا خوشایند دراز مدتی داشته باشد. الگوهای رفتاری که نشان دهنده مشکلات روان شناختی عمیق هستند، نیازمند مشورت پزشکی و مراقبت‌های بهداشتی متخصصین در زمینه مربوطه هستند. با تنظیم دیدگاه‌های خود در مورد یکی از دستاوردهای زیر کار را آغاز کنید:
• اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های ناسالم
• ترک سیگار
• اجتناب از استعمال مواد مخدر و…
• کارها و رفتارهای سالم را در نظر بگیرید، به عنوان نمونه در هنگام دوچرخه سواری، کلاه ایمنی به سر کنید و یا هنگام نشتن در ماشین، کمربند ایمنی خود را ببندید.
۲ – در هفته چند بار ورزش کنید. در این مقاله بر روی بخش حفظ تناسب اندام بسیار تاکید کردیم، اما اکنون می‌خواهیم کمی آن را نادیده بگیریم. روال هفتگی/ روزانه شما شامل ورزش کردن است. این مسئله متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و سبب کنترل وزن می‌شود و حتی احساس سر زندگی درونی‌تان بیشتر می‌شود.
• ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته (یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید) و تمرینات قدرتی، دو بار در هفته را هدف قرار دهید.
۳ – یک استراحت و خواب شبانه با کیفیت. هنگامی که می‌خوابید، بدن سلول‌هایی را برای مقابله با عفونت، التهاب و استرس تولید می‌کند – این بدین معنی است که خواب بی‌کیفیت باعث می‌شود تا بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها شوید و اگر بیمار هستید ممکن است با کم خوابی زمان بهبود را افزایش دهید.
۴ – بهداشت شخصی خود را حفظ کنید. دست‌ها را مرتبا بشویید، میکروب‌ها و ویروس‌ها می‌توانند به سرعت منتقل شوند و چشم‌ها را آلوده کنند و موجب بسیاری مسائل دیگر شوند. گرفتن یک دوش نیز می‌تواند فکر خوبی باشد.
• وقتی از بهداشت دهان صحبت می‌کنیم منظور مسواک زدن و نخ دندان است، ذرات غذایی اغلب دلیل اصلی بوی بد دهان و بیماری‌های لثه هستند. به طور منظم دندانپزشک خود را ملاقات کنید.
۵ – تقویت سیستم ایمنی. حفظ عادات سالم باعث می‌شود سطح بالایی از انرژی را حفظ کنید که می‌تواند موجب تقویت سیستم ایمنی شود.
• سعی کنید با داشتن رژیم غذایی مناسب، تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کنید. مکمل‌ها به عنوان یک اقدام ثانویه نیز می‌توانند مورد توجه قرار بگیرند. البته بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: wikihow
