اگر اضطراب نبود چه بر سر انسان می‌آمد؟ + چند تکنیک ساده کنترل اضطراب
راهنماتو-اضطراب یکی از تجربه‌های مشترک و جهانی انسان‌ها است. یکی از آن احساس‌هایی که گاهی می‌تواند منکوب‌کننده و گاهی بدون توضیح باشد. اما اگر از منظری فرگشتی نگاه کنیم، واضح است که اضطراب کژکارکرد نیست بلکه یک مکانیسم ضروری برای حفظ بقاست که در طی زمان توسعه یافته است.
به گزارش راهنماتو، اگر خاستگاه اضطراب را بدانیم، متوجه می‌شویم که اساساً چرا اضطراب می‌گیریم.
ریشه‌های فرگشتی اضطراب
اضطراب به مثابه واکنشی به تهدید در اجداد ما تکامل یافت. زمان‌هایی وجود داشت که در آن بقا بستگی به توانایی اجداد ما در تشخیص خطر، اجتناب از خطر و حفظ پیوندهای اجتماعی داشت.
مکانیسم‌هایی که توسط اضطراب تغذیه می‌شدند، در محیط‌های ما که تهدیدهای فیزیکی و تهدید کمبود منابع به صورت مداوم وجود داشت، سازگاری پیدا کرده بودند.
اضطراب و متعاقب آن «بیش‌هشیاری» مزیت بقا برای ما داشتند و اطمینان می‌بخشیدند که می‌توانیم با کمک آن زیادتر عمر کنیم و درنتیجه خودمان را تکثیر کنیم.
عملکردهای اضطراب
نخست، در تشخیص تهدید کمک می‌کرد. زمانی که یک شکارچی بالقوه، محیط‌های خطرناک یا آدم‌های متخاصم را می‌دیدیم، اضطراب به بالاترین حد افزایش پیدا می‌کرد.
دوم، اضطراب، به عنوان شایع‌ترین کارکرد خود، پاسخ فرار یا مبارزه را فعال می‌کرد. اضطراب بدن را یا برای مواجهه از خطر یا مقابله با آن آماده می‌کرد و احتمال بقا را افزایش می‌داد.
اضطراب در برابر تهدیدهای بالقوه به رفتارهای محتاطانه مثل اجتناب از موقعیت‌های ناآشنا و سرزمین‌های خطرناک منجر می‌شد.
علاوه بر آن، اضطراب به پیوند و انسجام اجتماعی کمک کرد.
ترس از طرد کمک کرد تا افراد جایگاه خودشان در گروه را حفظ کنند زیرا برای بقایشان ضرورت داشت که در گروه زندگی کنند.
اضطراب همچنین در امنیت منابع نقش مهمی ایفا کرد زیرا اضطراب به انسان‌ها انگیزه داد تا از غذا، پناهگاه و جفت‌هایشان در برابر رقبا حفاظت کنند.
در آخر، اضطراب مراقبت والدانه را مهیا کرد زیرا باعث شد که مراقبین برای حفاظت از کودکان‌شان در برابر خطر هشیار شوند.
ناهماهنگی اضطراب با زندگی مدرن
مشکل اینجاست که با اینکه محیط زیست ما به طرز چشمگیری تغییر یافته است، مغز و بدن ما همچنان طوری واکنش نشان می‌دهد که گویی در جهان ماقبل تاریخ به سر می‌برد.
تهدیدهای امروزی اغلب انتزاعی و مزمن هستند به جای آنکه آنی و تهدید‌کننده باشند. این امر باعث شده که بین واکنش‌های اضطرابی تکاملی ما عوامل استرس‌زای مدرن عدم تطابق ایجاد شود.
با اینکه ریشه اضطراب در بقاست، استراتژی‌هایی برای مدیریت آن وجود دارد که مانع از تسلط یافتن این حس بر زندگی‌های امروزی می‌شود:
1.نگرانی همیشگی: درحالیکه که نگرانی به اجداد ما کمک می‌کرد تا برای خطر برنامه داشته باشند، امروز اضطراب دائمی خودش را در مورد سناریوهای غیرمحتمل و انتزاعی مثل ناامنی مالی و بحران‌های جهانی بروز می‌دهد.
استراتژی مدیریت: این عدم انطباق را شناسایی کنید. درک کنید که مغز شما دارد به عوامل استرس‌زای مدرن از طریق مکانیسمی واکنش می‌دهد که برای زمان متفاوتی تعبیه شده بود. این آگاهی کمک‌تان می‌کند تا احساس اضطراب را دوباره چارچوب‌بندی کنید و آن را به مثابه پاسخی طبیعی که اغلب اغراق‌آمیز است مشاهده کنید.
2.اضافه‌بار فرار یا جنگ: پاسخ‌های فیزیولوژیکی طراحی شده برای بقای آنی به واسطه موقعیت‌های تهدید‌کننده زندگی مثل ضرب‌الاجل‌های کاری یا تعاملات در رسانه‌های اجتماعی فعال شده و عمدتاً تبدیل به استرس مزمن و مشکلاتی برای سلامتی می‌شوند.
استراتژی مدیریت: ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی مثل مدیتیشن یا تنفس عمیق، می‌توانند به تنظیم واکنش‌های استرسی بدن کمک کنند. این تمرین‌ها به مغز آموزش می‌دهند تا به جای چرخ زدن در تفکرات فاجعه‌آفرین در زمان حال حضور داشته باشد.
3.اجتناب از خطر: ترس از شکست یا طرد ما را از دنبال کردن فرصت‌ها، حتی زمانی که ریسک پایین است و پاداش بالا، برحذر می‌دارد.
استراتژی مدیریت: خطر را بازتعریف کنید. به جای اجتناب از فرصت‌ها به خاطر ترس، روی پاداش‌های محتمل تمرکز کنید. شکست شکارچی نیست، اغلب قدمی به سوی رشد است.
4.اضطراب اجتماعی: ترس از طرد اجتماعی، که زمانی برای حفظ پیوندهای گروهی ضروری بود، امروز به عنوان نگرانی افراطی درباره قضاوت شدن توسط دیگران در عرصه‌های آفلاین و آنلاین خودش را نشان می‌دهد.
استراتژی مدیریت: افکار غیرمنطقی خودتان را به چالش بکشید. تکنیک‌های شناختی-رفتاری، می‌تواند به تشخیص ترس غیرمنطقی و پرسشگری درباره آن کمک کند. از خودتان سوال کنید: «آیا این تهدید واقعی است یا من داریم خطر را بیش از اندازه تخمین می‌زنم؟»
5.مصر زیادی، احتکار و کار زیادی: اضطراب درباره کمبود منابع خودش را به شکل خرید از روی ترس یا کار زیاد برای تأمین ثبات مالی، بیش‌تر از ضرورت، نشان می‌دهد.
مدیریت استراتژی: اضافه‌بار اطلاعات را محدود کنید. اضطراب با حس عدم قطعیت رشد می‌کند و مواجهه دائمی با اخبار و رسانه‌های اجتماعی می‌تواند آن را تشدید کند. برای مصرف محتواهایی که ظرفیت ایجاد اضطراب دارند محدودیت بگذارید.
6.نگرانی درباره سلامتی: افزایش حساسیت نسبت به بیماری می‌تواند منجر به چک‌آپ‌های افراطی و وسواس بیماری شود که دسترسی آسان به اطلاعات پزشکی در فضای آنلاین آن را تشدید می‌کند.
استراتژی مدیریت: تاب‌آوری‌تان را تقویت کنید. ظرفیت‌تان را با رعایت عادات سالم مثل ورزش منظم، خواب کافی و پیوندهای قوی اجتماعی افزایش دهید تا استرس‌تان متعاقباً کاهش یابد. این «عوامل محافظتی مدرن» استرس مزمن را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، اضطراب سلامتی، اغلب روش افراد برای فراکنی ترس و بروز دادن حس «حال بد‌شان» به بیرون است. به جای آنکه روی یک نگرانی خاص درباره سلامتی‌تان متمرکز شوید، توجه‌تان را به منابعی که دارید و مهارت‌های مدیریتی‌تان و غلبه بر چالش‌ها معطوف کنید.
