پیاده روی در شب و فواید آن
آیا می‌دانید چه پیاده روی، پیاده روی سالم است؟ چه مشخصاتی دارد؟
به گزارش دلگرم، تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید. همه با فواید پیاده روی آشنا هستند. این فعالیت بدنی به کاهش وزن، افزایش سلامت قلب و عروق، بهبود گردش خون و تراکم استخوانی کمک می‌کند و باعث کاهش سطح کلسترول در بدن می‌شود.
با این حال، آیا می‌دانید چه زمانی از روز برای پیاده روی مناسب‌تر است؟
کارشناسان بر این باورند که پیاده روی شبانه از پیاده روی در صبح بهتر است. پیاده روی در هر زمانی یک کار مفید است. با این حال، پیاده روی شبانه نسبت به پیاده روی در صبح ارجحیت دارد. ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از شام به هضم غذا کمک می‌کند و چربی‌های شکم را می‌سوزاند. بسیاری از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی هستند، بنابراین خوردن شام و رفتن به تخت خواب می‌تواند مشکل‌ساز باشد. افزایش چربی شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
پیاده روی شبانه چه کمک‌هایی به شما می‌کند؟
•به هضم غذا کمک می‌کند و کالری‌های اضافی را می‌سوزاند؛ به علاوه، باعث می‌شود در کوتاه مدت چربی‌های شکم خود را آب کنید.
•سطح کلسترول را کنترل می‌کند. کلسترول خوب یا HDL تنها از طریق ورزش و پیاده روی افزایش می‌یابد. مواد غذایی اندکی باعث افزایش سطح کلسترول خوب می‌شوند. پیاده روی شبانه به تنهایی کمک می‌کند که سطح کلسترول خون تان را کنترل کنید.
•چربی شکم را کنترل کرده و از انباشت چربی در نواحی شکم جلوگیری می‌کند.
•تراکم استخوانی و نیروی عضلانی را تقویت می‌کند.
•کمر درد شما را تسکین داده و افسردگی را درمان می‌کند.
•گردش خون را افزایش می‌دهد.
•به کنترل بیماری‌های مختلف مانند دیابت، فشار خون و خستگی عضلانی کمک می‌کند.
خیر. هرگز نمی‌توان از مزایای پیاده روی در صبح چشم‌پوشی کرد. ویتامین D، هوای تازه و آفتاب صبحگاهی برای شما مفید هستند. اینکه چه زمانی از روز به پیاده روی بروید، یک انتخاب شخصی است. اما سعی کنید حداقل یک ساعت در روز پیاده روی کنید.
پیاده روی صبحگاهی بیشتر مورد علاقه افراد مسن است که نمی‌توانند در ساعات پایانی روز پیاده روی کنند. از سوی دیگر، نسل جوان که زمان کافی برای پیاده روی صبحگاهی ندارد، بیشتر ترجیح می‌دهد شبانه پیاده روی کند.
● ۳ نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی
۱) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌کنیم
می‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ‌تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ‌تر خود انتخاب کنید.
۲) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌پسندید
ممکن است شما جوراب‌هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.
۳) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید
و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آن‌ها کم کنید.
۸ نکته برای شروع حرکت
۱) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
۲) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
۳) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید.
تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.
۴) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید
سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.
۵) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
۶) قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
۷) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.
۸) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گرداند.
۱) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.
۲) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.
۳) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.
۴) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
۵) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
۱) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف می‌شود.
۲) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.
۳) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.
۴) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
•بلافاصله بعد از شام پیاده روی نکنید. سیستم گوارشی برای هضم غذا به خون بیشتری نیاز دارد. اگر بلافاصله بعد از شام پیاده روی کنید، خون به اندام‌های دیگر می‌رسد و ممکن است دچار سرگیجه شوید. برای پیاده روی بعد از شام حداقل ۲۰ دقیقه صبر کنید.
•کفش مناسب بپوشید. با کفش‌های گشاد پیاده روی نکنید. کفش مناسب بپوشید تا از مزایای پیاده روی بهره‌مند شوید.
•تند پیاده روی کنید. پیاده روی شبانه به معنای قدم زدن در پارک نیست. همان طوری پیاده روی کنید که صبح‌ها پیاده روی می‌کنید.
•بستنی نخورید. اینکه بیرون از خانه هستید و شام تان را پیش از این خورده اید، به این معنا نیست که می‌توانید در طول پیاده روی شبانه دسر بخورید.
•قدم‌های خود را آهسته و منظم بردارید. اگر مبتدی هستید، آهسته و پیوسته پیاده روی کنید. سعی کنید در روز‌های نخست ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج زمان پیاده روی و سرعت قدم‌های خود را افزایش دهید. با این حال، به خود فشار نیاورید و فقط بدن‌تان را گرم کنید.
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که پیاده روی شبانه مزاحم چرخه خوابشان می‌شود. اما درست نیست. اگر به طور صحیح پیاده روی کنید، خواب بهتری خواهید داشت. اگر هنوز هم فکر می‌کنید که پیاده روی شبانه چرخه خواب‌تان را مختل کرده، کمی به خود استراحت دهید و تمرینات دیگری برای خود تدارک ببینید که با فرم بدن و شیوه زندگی‌تان سازگارتر باشد.
