سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، درحالی‌که چربی، قند، کالری و کلسترول پایینی دارند. خوشبختانه گنجاندن این گروه غذایی مهم در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها کار راحتی است. می‌خواهید بدانید روزانه باید چه سبزیجاتی مصرف کنید؟ در این مقاله به سؤالتان پاسخ می‌دهیم. با ما همراه باشید.
سبزیجات حاوی چه مواد مغذی هستند؟
یکی از توصیه‌های دیگر پزشکان و متخصصان تغذیه، مصرف سبزیجاتی به رنگ‌های مختلف است. مواد مغذی موجود در سبزیجاتی به رنگ‌های سبز تیره، قرمز تیره، بنفش، نارنجی و یا زرد، عبارت‌اند از:
ویتامین‌ها؛
پلی‌فنل‌ها؛
مواد معدنی؛
آنتی‌اکسیدان‌ها.
مصرف سبزیجات در طیف‌های رنگی گسترده و متفاوت، مواد مغذی مختلف موردنیاز بدنتان را تأمین می‌کنند. هنگام خرید حضوری یا سفارش آنلاین میوه و سبزیجات حواستان به خرید سبزیجات رنگارنگ باشد.
سبزیجات موردنیاز بدن به همراه مقدار توصیه‌شده و نمونه‌ها
سبزیجات
مقدار توصیه‌شده
نمونه‌ها
سبزیجات سبز تیره
۱٫۵ فنجان در هفته
کلم بوک‌چوی
کلم بروکلی
کلم سبز یا کولارد
کاهو با برگ‌های سبز تیره
کلم پیچ
گیاه خردل
کاهوی رومی
اسفناج
شلغم
گیاهان سبز
سبزیجات قرمز و نارنجی
۲٫۵ فنجان در هفته
گوجه‌فرنگی
هویج
سیب‌زمینی شیرین
فلفل قرمز
کدو حلوایی
کدو تنبل
حبوبات
۱٫۵ فنجان در هفته
لوبیا سیاه
عدس
نخود
لوبیای لیما
نخود فرنگی
سویا سبز یا اِدامامِه
سبزیجات نشاسته‌ای
۵ فنجان در هفته
ذرت
نخود سبز
لوبیای لیما (سبز)
سیب‌زمینی
سایر سبزیجات
۴ فنجان در هفته
کنگر فرنگی
مارچوبه
جوانه لوبیا
چغندر
کلم بروکسل
گل کلم
کرفس
خیار
بادمجان
لوبیا سبز
فلفل سبز یا قرمز
کاهو
قارچ
بامیه
پیاز
ازگیل
شلغم
کدو سبز
چرا سبزیجات یکی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی محسوب می‌شوند؟
سبزیجات منبعی غنی از فیبر غذایی، ریزمغذی‌ها و فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی موجود در گیاهان) هستند. مصرف این گروه غذایی مهم تضمین‌کننده سلامت کلی بدن است.
سبزیجات در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی دیگر کربوهیدرات کم‌تری دارند، بنابراین خوردن روزانه آنها از افزایش وزن هم پیشگیری می‌کند. همچنین مصرف منظم و کافی این گروه غذایی مهم، ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان نیز مفید باشد.
سبزیجات مختلف حاوی مواد مغذی متنوعی هستند و دریافت مواد مغذی مختلف برای بدن بسیار مفید است. علت توصیه کارشناسان تغذیه به مصرف سبزیجات به رنگ‌های مختلف نیز دقیقا همین است.
در این قسمت از مقاله برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در سبزیجات به همراه خواصشان را با هم مرور می‌کنیم:
ویتامین A : این ویتامین حیاتی سلامت چشم و پوست را تقویت و از عفونت پیشگیری می‌کند. سبزیجات نارنجی روشن مانند هویج بهترین گزینه برای دریافت ویتامین A محسوب می‌شوند.
ویتامین C : این ویتامین برای جذب بهتر آهن، بهبود بریدگی‌ها و زخم‌ها، حفظ سلامت دندان‌ها و لثه‌ها مفید است. سبزیجات سبز تیره منبع مهمی از ویتامین C محسوب می‌شوند.
ویتامین E : این ویتامین برای جذب ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری مفید است. سبزیجات نارنجی روشن و سبزیجات سبز تیره بهترین گزینه‌های برای دریافت این ویتامین مهم محسوب می‌شوند.
پتاسیم: پتاسیم موجود در سبزیجات برای حفظ فشار خون نرمال مفید است. لوبیا و نخود از آن دست سبزیجات سرشار از کلسیم محسوب می‌شوند.
فولات (اسید فولیک): فولات برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون مفید است و دریافت آن در دوران بارداری برای کاهش خطر تولد نوزاد با نقص نخاع یا مغز ضروری است. لوبیا، نخود و سبزیجات نارنجی روشن منابع قدرتمندی برای دریافت اسید فولیک محسوب می‌شوند.
فیبر غذایی: فیبر یکی دیگر از مواد مغذی موجود در سبزیجات است. از جمله مهم‌ترین فواید فیبر غذایی می‌توانیم به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، تقویت سلامت روده و کاهش یبوست اشاره کنیم.
فیتوکمیکال‌ها: این گروه از مواد مغذی در ترمیم و بازسازی سلولی نقش مهمی دارند. آنتی‌اکسیدان ها، سم‌زداها، تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی و ضدالتهاب‌ها همگی برای محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها مفیدند.
بتاکارون: بتاکارون ماده‌ای مغذی است که بینایی را بهبود می‌بخشد و سلامت سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. فلفل قرمز، هویج و گوجه فرنگی نمونه‌های از سبزیجات سرشار از بتاکارون هستند.
تغذیه سالم مستلزم مصرف سبزیجات به شکل‌های مختلفی نظیر خام، پخته، تازه، منجمد، کنسروشده و خشک‌شده است.
راهکارهایی برای مصرف بیشتر سبزیجات
با وجود اینکه از خواص بی‌نظیر سبزیجات برای سلامت بدن آگاهیم، گاه از مصرف این گروه غذایی مهم غافل می‌شویم. در این قسمت از مقاله راهکارهایی برای پایبندی بیشتر به مصرف سبزیجات معرفی می‌کنیم.
۱. در دسترس داشتن سبزیجات مختلف
هنگام خرید یا سفارش میوه انواع مختلف سبزیجات را هم بخرید و در یخچال بگذارید. دیدن سبزیجات مختلف در داخل یخچال باعث می‌شود همیشه به‌سمت درست‌کردن غذاهای سالم ترغیب شوید و این سبزیجات مفید را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
۲. منجمدکردن سبزیجات
اگر یافتن محصولات تازه در منطقه شما دشوار است، سبزیجات را به مقدار زیاد بخرید، خرد کنید و داخل فریزر بگذارید. این کار علاوه بر دسترسی همیشگی به سبزیجات مختلف، باعث صرفه جویی در زمان هم می‌شود. طبق پژوهش‌ها تفاوت زیادی در محتوای مواد مغذی بین سبزیجات منجمد و تازه وجود ندارد. پس با خیال راحت برای سفارش سبزیجات و فریزکردن آنها اقدام کنید.
۳. استفاده از دستورالعمل‌های متنوع
هیچ قانون ازپیش‌تعیین‌شده‌ای درباره افزودن سبزیجات خاص به غذاها وجود ندارد. انواع سبزیجات دلخواه‌تان را به سوپ‌ها، خورش‌ها و پاستا اضافه کنید و علاوه بر طعمی جدید و لذیذ از فواید بی‌نظیر سبزیجات مختلف بهره‌مند شوید.
۴. مصرف بیشتر سالاد
چه سالاد را به‌تنهایی میل کنید و چه در کنار غذا، همیشه خوردن آن لذت‌بخش است. سالاد درست کنید و در ظرفی دربسته داخل یخچال قرار دهید و هنگام سرو غذا، سالاد را هم سر میز بیاورید. از استقبال اعضای خانواده از این ظرف رنگارنگ شگفت‌زده خواهید شد.
کلام پایانی
سبزیجات بخش فوق‌العاده مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. این گروه غذایی مهم مجموعه‌ای از مواد مغذی از جمله فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را فراهم و سلامت و رفاه کلی بدنتان را تقویت می‌کنند. در واقع پژوهش‌های بی‌شماری افزایش مصرف سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته‌اند.
آیا سبزیجات کافی مصرف می‌کنید؟ بیشتر چه نوع سبزیجاتی؟ به‌نظرتان بهترین روش برای افزودن این گروه غذایی مهم در رژیم غذایی چیست؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.
