با کدام رژیم غذایی بیشترین وزن را می‌توان کم کرد؟ – بررسی جامع انواع رژیم‌ها در مجله تصویر زندگی
امروزه شاهد هستیم که کاهش وزن و لاغری برای بسیاری از افراد به یک هدف بزرگ تبدیل شده است و بعضا سراغ روش‌های نادرستی برای رسیدن به این هدف می‌روند، این در حالی است که روش‌های اصولی و درستی نیز برای لاغری وجود دارد. بسیاری برای لاغری سراغ روش‌های کاهش وزن سریع می‌روند و این روش‌ها بیشتر از اینکه کاربردی و مفید باشند، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ضرر دارند. اگر به دنبال کاهش وزن ایمن هستید و دوست دارید وزن خود را برای طولانی مدت ثابت و پایدار نگه دارید، می‌توانید قبل از هر چیزی این مسیر را با تغییر در سبک زندگی و رو آوردن به تغذیه خوب و سالم و همچنین فعالیت زیاد آغاز کنید.
برای تمام افراد نمی‌توان یک نسخه برای کاهش وزن و مقدار وزنی که باید از دست دهند، پیچید. مقدار وزنی که می‌توانید با خیال راحت در یک ماه از دست بدهید، تنها مختص شماست. یعنی انتخاب روش ایمن برای کاهش وزن، کاملا به ساختار بدن هر فرد ربط دارد و به همین خاطر است که بسیاری مشورت کردن با متخصص تغذیه و پزشک را توصیه می‌کنند. اما با این حال طبق بررسی‌های بسیاری که روی طیف وسیعی از رژیم‌های غذایی انجام شده، مشخص شده که برخی از این رژیم‌ها می‌توانند به افراد در کاهش وزن ایمن و روی آوردن به سبک زندگی سالم کمک کنند.
چقدر می‌توان به‌طور سالم در یک ماه وزن کم کرد؟
میزان وزنی که می‌توان در یک ماه از دست داد برای همه افراد متفاوت است و باید آن را بر اساس سن، رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی، هورمون‌ها، متابولیسم و موارد دیگر تعیین کرد. اما با این حال، بیشتر افرادی که سبک زندگی خود را تغییر می‌دهند و یک رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، چند هفته اول نتیجه سریع‌تری را مشاهده می‌کنند و معمولا بین ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن از دست می‌دهند و هفته‌های بعدی این روند کندتر شده، اما خب ثابت می‌شود و در حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته می‌شود.
اما سوال مهمی که اینجا ممکن است برای بسیاری از افراد پیش بیاید این است که این رژیم‌های لاغری چقدر باعث کاهش وزن می‌شوند. در ادامه سراغ رژیم‌های لاغری محبوب و بعضا سالم رفتیم و میزان کاهش وزن در هر کدام را بیان خواهیم کرد.
میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک
رژیم کتو (مخفف کتوژنیک) قرن‌هاست که به وجود آمده است و بسیاری از مردم آن را به عنوان رژیم لاغری خود انتخاب می‌کنند. صد سال پیش، رولین وودیات، متخصص غدد، دریافت که کبد در بدن‌های کتون سه ماده محلول در آب به نام‌های بتا-هیدروکسی‌بوتیریک اسید، اسید استواستیک و استون می‌شوند را زمانی که فرد ناشتا است یا از رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی میکند، تولید میکند. از این رو، رژیم کتوژنیک را به وجود آورد که به‌عنوان درماین ارجح‌تر نسبت به رژیم فستینگ برای صرع شد. این رژیم، اخیراً تبدیل به یک استراتژی محبوب در کاهش وزن شده است.
اگر فردی از رژیم کتو پیروی کند، می‌تواند نتایج زیر را در کاهش وزن مشاهده کند:
هفته اول تا دوم: مرحله کاهش وزن سریع به دلیل از دست دادن آب – تا ۴.۵ کیلوگرمهفته‌های دوم تا چهارم: کاهش وزن استاندارد – بین نیم تا یک کیلوگرم در هفتهبعد از ماه اول – کاهش وزن آهسته – حدود یک کیلوگرم در هفته
در حالی که بسیاری از مردم توقع دارند کاهش وزن با این رژیم سریع‌تر اتفاق بیفتد، اما نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته یک نرخ سالم است. کاهش وزن سریع و مداوم می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ
فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که که در آن باید روزه را به صورت منظم و کوتاه مدت داشته باشید و بیشتر از اینکه به مقدار غذا توجه کند، روی زمان مصرف غذا تمرکز دارد.
فستینگ اغلب یک روش محبوب در کاهش وزن است. روزه گرفتن برای دوره‌های کوتاه به افراد کمک میکند کالری کمتری دریافت کنند، که ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شود. علاوه بر این، فستینگ ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مانند کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.
بررسی‌ها از ۴۰ مطالعه نشان می‌دهند که فستینگ برای کاهش وزن موثر است و در طی ۱۰ هفته، می‌توان بین ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کرد. البته باید به این نکته توجه کرد که در این بررسی‌های و مطالعات، روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب و همچنین ویژگی‌های شرکت‌کننده‌ها مانند لاغر و چاق بودن افراد، متفاوت بود.
میزان کاهش وزن در رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای سبکی از غذا خوردن است که بر اساس سبک غذا خوردن مردم در برخی کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند اسپانیا، فرانسه، ایتالیا و یونان است. محققان متوجه شدند که مردم این کشورها در مقایسه با مردم آمریکا و اروپای شمالی، کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند و خب این را به سبک غذایی آنها ربط داده‌اند.
برخلاف سایر رژیم‌های رایج، رژیم مدیترانه‌ای بر شمارش کالری تمرکز ندارد و به جای آن، گنجاندن برخی غذاها و گروه‌های غذایی سالم را در دستور کار قرار داده است. چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات سبوس‌دار تعدادی از اجزای کلیدی رژیم مدیترانه‌ای هستند. از سوی دیگر، مواد غذایی کمتر سالم مانند گوشت قرمز، شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده در این رژیم غذایی محدود می‌شوند.
در رژیم مدیترانه‌ای، خوردن انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی توصیه و مصرف غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌شود. به همین دلیل، بسیاری این رژیم غذایی را برای داشتن سبک زندگی سالم و کاهش وزن توصیه می‌کنند.
از ارقام به دست آمده از ۵ مطالعه مشخص شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به اندازه سایر رژیم‌های غذایی محبوب مانند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا ۱۰ کیلوگرم طی یک سال می‌شود.
میزان کاهش وزن در رژیم غذایی گولو
بسیاری از افراد با برخی از رژیم‌های لاغری آشنا نیستند و به‌عنوان مثال نمی‌دانند رژیم غذایی گولو چیست؟
رژیم گولو در سال ۲۰۰۹ توسعه یافت (هیچ نشانه‌ای از اینکه چه کسی یا چه کسانی این رژیم را تدوین کردند، وجود ندارد). این شیوه از غذا خوردن شما را ملزم میکند که کالری دریافتی روزانه خود را به ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری کاهش دهید، این در حالی است که باید مکمل غذایی مصرف کنید. هدف از این رژیم این است که متابولیسم شما بهبود پیدا کند و بدن خود را با «تغذیه مناسب» تامین کنید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید و در تمام روز سیر بمانید.
در حالی که برخی از افراد ممکن است کاهش وزن بیشتری را در چند هفته اول رژیم گولو تجربه کنند، اما سیستم کاهش وزن گولو طوری طراحی شده است که این میزان به نیم تا یک کیلوگرم در هفته برسد تا از دست دادن عضلات به حداقل برسد. با دنبال کردن رژیم گولو، می‌توانید انتظار کاهش وزن متوسط نیم تا یک کیلوگرم در هفته را داشته باشید.
میزان کاهش وزن در رژیم زون
رژیم زون برای لاغری توسط دکتر بری سیرز در سال ۱۹۹۰ ایجاد شده، به‌گونه‌ای است که مصرف غذا برای رسیدن به حالت متابولیک طراحی شده و در آن بدن و ذهن شما در بالاترین حالت بازدهی قرار دارند. در رژیم زون، کاهش وزن سریع دعوه داده نمی‌شود.
رژیم زون یکی دیگر از رژیم‌های غذایی سالم است که در آن کاهش وزن واقعی و سالم اتفاق می‌افتد که بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته تعیین شده است. به همین دلیل است که اکثر متخصصان این رژیم را برای کاهش وزن مطمئن و ثابت توصیه می‌کنند.
میزان کاهش وزن در رژیم دش
رژیم دش یک برنامه غذایی سالم است که برای کمک به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا، طراحی شده است. این رژیم غذایی، همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول بالا که منجر به بیماری قلبی می‌شود، به نام کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک کند. فشار خون بالا و سطح کلسترول LDL بالا از اصلی‌ترین عوامل در ابتلا به بیماری قلبی و سکته هستند.
غذاهای موجود در رژیم غذایی دش سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. رژیم غذایی دش روی مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز دارد. مواد غذایی توصیه شده در این رژیم، همچنین شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل نیز می‌شود. در این رژیم غذایی مصرف سدیم محدود می‌شود. همچنین قند مازاد و چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب نیز در این رژیم محدود می‌شوند. از این رو و با توجه به مواد غذایی در این رژیم، می‌توان انتظار کاهش وزن داشت.
در بررسی‌های انجام شده در مورد رژیم دش مشخص شده که، افراد توانسته‌اند تقریباً ۱.۵ کیلوگرم وزن (در طول هشت تا ۲۴ هفته)، ۰.۴ واحد BMI (بیش از ۸ تا ۵۲ هفته) و ۱۰ میلی‌متر و یا بیشتر از دور کمر (بیش از ۲۴ هفته) نسبت به سایر رژیم‌ها از دست دهند. تأثیر رژیم غذایی در افرادی که دارای اضافه وزن و چاق بودند در مقایسه با سایر رژیم‌ها بیشتر بوده است.
میزان کاهش وزن در رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی است که توسط رابرت اتکینز متخصص قلب ایجاد شده است. فاکتور اصلی در این رژیم، محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها در حالی است که عمدتاً روی مصرف چربی و پروتئین تمرکز دارد. ایده اصلی این رژیم این است که به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی، می‌توانید چربی بدن را بسوزانید و در نتیجه متابولیسم شما تغییر میکند.
ممکن است در چند هفته اول با رژیم اتکینز وزن زیادی کم کنید، اما طبق آنچه در وب‌سایت این رژیم آمده، میزان کاهش وزن بین نیم تا یک کیلوگرم است. همچنین، رژیم اتکینز به پیشگیری و کاهش علائم برخی بیماری‌ها مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی کمک میکند.
میزان کاهش وزن در رژیم کانادایی
رژیم کانادایی که با نام رژیم ۱۳ روزه نیز شناخته می‌شود، از جمله رژیم‌های دشوار، کوتاه مدت و شدید برای کاهش وزن است. به همین خاطر، این رژیم لاغری را در دسته رژیم‌های سریع و کوتاه مدت قرار داده‌اند و بعضا مشاهده شده که با دنبال کردن آن، افراد بین ۱۰ تا ۲۰ کیلو کاهش وزن را تجربه کردند. این میزان کاهش وزن را نمی‌توان کاهش وزن ایمن و سالم در نظر گرفت و مطمئنا در طولانی مدت منجر به برخی مشکلات سلامتی مانند سوء تغذیه شدید می‌شود.
نکته دیگر در مورد رژیم کانادایی و دیگر رژیم‌هایی که کاهش وزن در آنها سریع اتفاق می‌افتد این است که، احتمال بازگشت وزن بعد از این رژیم بسیار زیاد است. در این رژیم لاغری، میزان کالری دریافتی روزانه چیزی حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری است که این میزان کمتر از ۸۰۰ کالری مورد نیاز بدن در روز است.
میزان کاهش وزن در رژیم جنرال موتورز
رژیم جنرال موتورز (GM) یک رژیم کم کالری هفت روزه است که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهد. برخی طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که می‌توانید با دنبال کردن این رژیم غذایی در یک هفته تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید. در این رژیم، هر روز از هفته یک برنامه غذایی دقیق برای مصرف دارید که شامل میوه‌ها، سبزیجات، شیر، گوشت بدون چربی، برنج قهوه‌ای و مقدار زیادی آب می‌شود.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که این روش غذا خوردن، باعث تحریک بدن به کاهش وزن و سوزاندن چربی می‌شود که سریع‌تر از سایر رژیم‌ها اتفاق می‌افتد.
میزان کاهش وزن در رژیم پالئو
رژیم پالئو یک برنامه غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که از رژیم غذایی فرضی انسان‌های اولیه الگوبرداری شده است. گردآورنده‌های این رژیم بر این باورند که انسان‌های اولیه شکارچی و کمتر به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی مبتلا بودند. اما با این حال، با اینکه بسیاری رژیم پالئو را گزینه‌ای برای کاهش وزن می‌دانند، اما برخی دیگر اشاره می‌کنند که این رژیم بیش از حد محدود کننده است و ممکن است پیروی از آن دشوار باشد.
در سال‌های اخیر، چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۷۰ خانم نشان می‌دهد که پیروی از رژیم پالئو به مدت ۶ ماه منجر به کاهش ۶.۵ کیلوگرمی چربی و کاهش قابل توجه چربی شکم شده است.
بررسی دیگری از ۱۱ مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی پالئو ممکن است به کاهش وزن کمک کند و اشاره کرد که شرکت کنندگان در آزمایش هایی بین ۲ ماه تا ۲ سال به طور متوسط تقریبا ۳.۵ کیلوگرم از دست داده‌اند.
میزان کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری
گیاه‌خواری در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و در کنار آن نیز به کاهش وزن کمک کند. اما با این حال، ممکن است کاهش وزن با کمک رژیم گیاه‌خواری نسبت به دیگر رژیم‌ها سخت‌تر باشد؛ به خصوص اگر میزان مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده زیاد باشد.
در مطالعات مشخص شده، افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند ۲ کیلوگرم بیشتر از افراد غیر گیاه‌خوار در مدت متوسط ۱۸ هفته از دست دادند.
خطرات کاهش وزن سریع با رژیم‌های کوتاه مدت چیست؟
بر اساس مقاله دکتر چک، لاغری در کوتاه مدت با رژیم های لاغری باعث ایجاد برخی نیازهای فیزیکی در بدن می‌شود. اما این مدل رژیم‌ها خطراتی را برای بدن دارند که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سنگ کیسه صفراکم آبی بدنسوءتغذیه
بنابراین، طبق آنچه در این مقاله عنوان کردیم و با توجه به خطراتی که رژیم‌های کوتاه مدت و آن دست رژیم‌های لاغری سریع دارند، می‌توانید بهترین تصمیم را برای انتخاب رژیم غذایی بگیرید. در کنار آشنایی با میزان کاهش وزن در این رژیم‌ها، قبل از انتخاب هر کدام حتما با پزشک خود مشورت کرده تا بتوانید بهترین توصیه‌ها را برای لاغری از او دریافت کنید.
