برنامه افزایش حجم بدنسازی
افزایش حجم آنقدرها که به‌نظر می‌رسد، آسان نیست. ساخت و پرورش عضلات واقعا کار سختی است. اغلب افراد در مورد برنامه افزایش حجم بدنسازی سردرگم می‌شوند؛ اینکه چه چیزی بخورند، چطور تمرین کنند و چه مکمل‌هایی را در رژیم غذایی خود جا بدهند. از آنجایی که بدنسازی سریع به نتیجه نمی‌رسد، ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا دنبال کردن برنامه افزایش حجم بدنسازی شما را به نتیجه‌ای که می‌خواهید، برساند. می‌خواهید توده عضلانی خود را بیشتر کنید؟ نمی‌دانید چطور بدون زیاد شدن چربی بدنتان این کار را انجام دهید؟
ما اینجاییم که به شما کمک کنیم. برای دریافت یک برنامه افزایش حجم بدنسازی شامل رژیم غذایی، تمرینات و مکمل‌ها، تا انتهای این متن را مطالعه کنید.
نکات کلی برنامه غذایی برای افزایش حجم
برای اینکه عضله به‌دست بیاورید، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید، دریافت کنید. خود این باعث افزایش چربی می‌شود. فرض کنید بدن شما یک ماشین سواری است. باید برای روشن شدن بنزین داشته باشد. غذا بنزین بدن انسان است. حالا اگر بنزین ماشین در یک روز تمام نشود، آیا اضافه آن از توی باک ناپدید می‌شود؟ بدن ما هم هر غذایی را که استفاده نشده، به‌شکل چربی ذخیره می‌کند.
اما افزایش حجم بدون چاق شدن هم امکان‌پذیر است. فقط باید یک برنامه غذایی غذایی سرشار از پروتئین، همراه با مکمل بدنسازی مناسب و تمرین نسبتا سنگین داشته باشید و کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید.
برای انجام این کار، باید سطح نگهداری خود را پیدا کنید و حدود 300-500 کالری بالاتر از آن مصرف کنید. فقط کافی است غذای سالم بخورید و درشت‌مغذی‌ها را درست مصرف کنید.
از یک ابزار کالری‌شمار که وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنی شما را برای تخمین کالری مورد نیاز روزانه در نظر می‌گیرد، استفاده کنید تا کالری مورد نیاز روزانه خود را تخمین بزنید.
متخصصان توصیه می‌کنند که در برنامه افزایش حجم بدنسازی 10 تا 20 درصد بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه برای مصرف کنید تا هر هفته به‌طور متوسط 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن، افزایش وزن داشته باشید.
به‌عنوان مثال، اگر روزانه به 3000 کالری نیاز دارید، باید 3300 تا 3600 کالری دریافت کنید. برای فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد، این معادل افزایش 0.2-0.4 کیلوگرم در هفته است.
بدنسازان مبتدی که 6 ماه یا کمتر است تمرین می‌کنند، باید بیشتر و بدنسازانی که چندین سال تجربه دارند باید مقدار کمتر این طیف (10 تا 20 درصد) را هدف قرار دهند تا بتوانند افزایش چربی بدن خود را مدیریت کنند. اگر در هفته کمتر یا بیشتر از 0.25 تا 0.5 درصد وزن خودتان اضافه می‌کنید، باید کالری دریافتی خود را بر این اساس تنظیم کنید.
درشت‌مغذی‌ها
بعد از اینکه تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش حجم را به‌دست آوردید، می‌توانید نسبت درشت‌مغذی‌ها را در رژیم غذایی خود تعیین کنید.
درشت‌مغذی‌ها، یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، مواد مغذی هستند که باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند، اما چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.
متخصصان توصیه می‌کنند که:
45 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات تامین شود.
30 تا 35 درصد کالری از پروتئین تامین شود.
15 تا 30 درصد کالری از چربی تامین شود.
به‌عنوان مثال، اگر تصمیم دارید که روزانه 3300 کالری دریافت کنید، رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:
371-495 گرم کربوهیدرات
248-289 گرم پروتئین
55 تا 110 گرم چربی
می‌توانید بر اساس نیازهای غذایی خود تنظیماتی انجام دهید، اما باید حواستان باشد که نسبت کالری دریافتی از پروتئین باید در 30 تا 35 درصد باقی بماند.
این‌ها را بخورید:
میوه: سیب، آووکادو، موز، انواع توت‌ها، انگور، کیوی، پرتقال، گلابی، آناناس و انار
سبزیجات: مارچوبه، آرگولا، چغندر، کلم بروکلی، هویج، کلم، خیار، کلم پیچ، قارچ و فلفل
سبزیجات نشاسته‌ای: نخودفرنگی، سیب‌زمینی
غلات: نان، غلات، ذرت، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کینوا و برنج
غذاهای دریایی: ماهی کاد، خرچنگ، ماهی قزل‌آلا، گوش‌ماهی، میگو، تیلاپیا و ماهی تن
لبنیات: کره، پنیر، شیر و ماست
گوشت، مرغ و تخم‌مرغ: گوشت چرخ‌کرده، استیک و فیله، مرغ بدون پوست، بوقلمون و تخم‌مرغ کامل
حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا چیتی
آجیل و دانه‌ها: بادام، دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتاب‌گردان و گردو
روغن‌ها و کره‌های آجیل: کره بادام و بادام‌زمینی، روغن آووکادو، کانولا و زیتون
نوشیدنی‌های بدون قند افزوده: قهوه، نوشابه رژیمی، چای شیرین‌نشده و آب
این‌ها را محدود کنید:
الکل: الکل توانایی بدن شما برای ساخت عضله را پایین می‌آورد.
قند افزوده: آب نبات، دسر و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
غذاهای سرخ‌شده: غذاهای سرخ‌شده مثل مرغ سرخ‌شده، پیاز حلقه‌ای، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و…
لازم نیست از مصرف این موارد به‌طور کامل اجتناب کنید، اما تا جای ممکن آنها را محدود کنید.
مکمل‌ها
وقتی به یک برنامه غذایی خوب فکر می‌کنید، مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین، و شیک‌های پروتئین به ذهنتان نمی‌رسد. این‌ها به‌راحتی می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند:
پودر پروتئین وی: پودر پروتئین بهتر یا بدتر از سایر منابع پروتئین نیست، فقط راحت‌تر است.
کراتین: کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که می‌تواند به عضله‌سازی سریع‌تر کمک کند.
گینر: گینرها کربوهیدرات‌های ساده، مخلوط با پودر پروتئین هستند.
تمرینات در برنامه افزایش حجم بدنسازی
برای اینکه بتوانید در برنامه افزایش حجم بدنسازی تمرینات درست را بگنجانید باید از یک مربی بدنسازی حرفه‌ای کمک بگیرید. سایت بدنسازی مسترجیم به‌عنوان یک سایت مرجع برای ورزشکاران فعالیت می‌کند. می‌توانید از مربی‌های حرفه‌ای مسترجیم برنامه افزایش حجم بدنسازی، چه برنامه غذایی و مکمل و چه برنامه تمرینی را دریافت کنید.
سخن آخر
به‌طور کای برنامه افزایش حجم بدنسازی به مصرف 10 تا 20 درصد کالری بیشتر از حد لازم، نیاز دارد. تمرینات بدنسازی و مکمل‌ها هم باید توسط یک حرفه‌ای برای شما مشخص شوند. برای اینکه حجم‌دهی شما سالم و موثر باشد، کالری مازاد شما نباید زیاد نباشد. غذاهای فرآوری‌شده و فاقد مواد مغذی هم باید تا جای ممکن محدود شوند.
