بهترین زمان برای مسواک زدن، خوردن صبحانه و تنظیم زنگ ساعت بیدار شدن و چرایی اهمیت آن
فرارو- دندانپزشکان ادعا می‌کنند که مسواک زدن بلافاصله پس از صرف صبحانه می‌تواند مینای دندان را از بین ببرد. با فرض پذیرش این نظر آیا درباره زمان‌های دیگر در برنامه روزانه مان نیز تا به امروز مرتکب اشتباه شده ایم؟
ساعت ۷:۲۲ صبح
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف؛ همه ما درباره کارآفرینان و افراد دارای تناسب اندام شنیده ایم که سحرخیز هستند تا ورزش صبحگاهی داشته باشند و صبحانه بخورند. آیا شما نیز باید همین کار را انجام دهید؟ شاید پاسخ منفی باشد. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده توسط دانشگاه وست مینستار نشان داد افرادی که در فاصله ساعت ۵.۲۲ صبح تا ۷.۲۱ صبح از خواب بیدار می‌شوند نسبت به افرادی که دیرتر از خواب بیدار می‌شوند سطوح بالاتری از هورمون استرس کورتیزول را دارند. آنان هم چنین بیشتر از درد‌های عضلانی، سرماخوردگی و سردرد رنج می‌بردند و خلق و خوی بدتری داشتند. دلیل آن ممکن است بدان خاطر باشد که آنان خواب کافی را از دست می‌دادند یا بدان خاطر که بر خلاف کرونوتایپ خود عمل می‌کردند یعنی تمایلی که از نظر ژنتیکی برنامه ریزی شده که شما یک جغد شب باشید و شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانید و روز بعد دیروقت از خواب بیدار شوید یا پرنده سحرخیز باشید و صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید. دکتر “نیل استنلی” متخصص خواب اشاره می‌کند در حالی که ساعت بیداری ساعت ۷ صبح احتمالا برای اکثر افراد عملی است نتایج مطالعات اخیر نشان می‌دهند که مهم‌ترین عامل تاثیرگذار برای طول عمر حتی بیش از مدت زمان خوابیدن ثبات زمان بیداری است. او می‌گوید این بدان معناست که ما باید سعی کنیم هر روز حتی آخر هفته‌ها با رعایت به اضافه یا منهای یک ساعت فاصله از خواب بیدار شویم.
مسواک زدن پیش از صبحانه
به گفته دکتر “شادی منوچهری” دندانپزشک مسواک زدن پس از صرف صبحانه به ضرر مینای دندان شما خواهد بود. او می‌گوید:”زمانی که ما غذا می‌خوریم باکتری‌های طبیعیدر دهان مان اسید تولید می‌کنند تا قند موجود در غذا را تجزیه نمایند. بنابراین، اگر دندان‌های تان را بلافاصله پس از غذا خوردن مسواک بزنید آن اسید را روی دندان می‌مالید که یک ماده معدنی است و می‌تواند مینای دندان را از بین ببرد. در نتیجه، باید تا یک ساعت پس از صرف غذا برای مسواک زدن صبر کنید یا آن که پیش از صرف غذا دندان‌های تان را مسواک بزنید”.
پیش از ساعت ۸ صبح صبحانه بخورید
مطالعه‌ای انجام شده بر روی بیش از ۱۰۰ هزار نفر در سال گذشته نشان داد که خوردن صبحانه پس از ساعت ۹ صبح خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۹ درصد در مقایسه با خوردن صبحانه پیش از ساعت ۸ صبح در افراد افزایش می‌یدهد. “آنا پالومار کروس” محقق موسسه سلامت جهانی در بارسلونا می‌گوید:”ما می‌دانیم که زمان وعده غذایی نقش کلیدی در تنظیم ریتم شبانه روزی و کنترل گلوکز و چربی دارد”. نتایح بررسی انجام شده نشان می‌دهد که اولین وعده غذایی پیش از ساعت ۸ صبح و آخرین وعده غذایی پیش از ساعت ۱۹ یا ۷ بعدازظهر ممکن است به کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ کمک کند. نتیجه مطالعه دیگری نشان داد که صرف صبحانه در ساعت ۹ صبح باعث افزایش ۶ درصدی احتمال بروز فشار خون و افزایش کلسترول و ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی در فرد در مقایسه با افرادی شده بود که در ساعت ۸ صبح صبحانه خورده بودند. دکتر استنلی می‌گوید خوردن صبحانه برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما اهمیت دارد.
تمرینات ورزشی صبحگاهی برای خواب بهتر و تمرینات ورزشی بعدازظهر برای افزایش عضله
نتیجه مطالعه‌ای تازه در امریکا نشان داده که برای زنان ورزش صبحگاهی در فاصله ساعت ۶:۳۰ صبح تا ۸:۳۰ صبح باعث کاهش چربی شکم و کاهش فشار خون می‌شود، اما تمرینات ورزشی عصرانه در فاصله ساعت ۱۸ تا ۲۰ (۶ عصر تا ۸ شب) به بهترین وجه ممکن استقامت و عضله سازی را تقویت می‌کند.
برای مردان تمرینات ورزشی عصرانه موثرترین تمرین برای چربی سوزی و کاهش فشار خون بود. به طور کلی نتایج مطالعات نشان داده اند که برنامه ریزی ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا به عادات ورزشی سالم پایبند باشید ساعت بدن خود را زودتر در طول روز تغییر دهید و بهتر از تمرین‌های عصرگاهی کاهش وزن داشته باشید.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که در مقایسه با ورزش در ساعت ۱۹ یا ۷ بعدازظهر دویدن یا سایر ورزش‌های هوازی در ساعت ۷ صبح ممکن است کلید خواب بهتر و کاهش فشار خون باشد. با این وجود، دکتر “استنلی” می‌گوید:”می‌توانید هر زمان که دوست دارید ورزش کنید بدون آن که روی خواب تان تاثیر بگذارد به شرطی که اجازه دهید دمای بدن و ضربان قلب تان پیش از رفتن شما به رختخواب به حالت عادی بازگردد. بنابراین، حرکات کششی آرام داشته باشید و شاید بهتر باشد دوش بگیرید و براحتی وارد مرحله پیش از خواب خود شوید”. حتی نتیجه یک مطالعه نشان می‌دهد که با گذشت زمان ورزش عصرگاهی می‌تواند سطوح گرلین یا هورمون گرسنگی را نیز کاهش دهد.
در فاصله ساعت ۱۱ صبح تا ۱۲ ظهر تصمیمات مهمی بگیرید یا درخواست‌های خود را مطرح کنید
پروفسور “راسل فاستر” عصب شناس دانشگاه آکسفورد می‌گوید:” توانایی شناختی و زمان واکنش ما بین ساعت ۱۱ صبح تا ۱۲ ظهر به نقطه اوج خود می‌رسد و خلق و خوی ما نیز در آن بازه زمانی در بالاترین حد خود قرار دارد بدان معنا که زمان خوبی برای درخواست لطف یا افزایش حقوق از دیگران است”.
این در حالیست که کیفیت خلق و خو و هوشیاری پس از خوردن ناهار در فاصله ساعت ۱۳ تا ۱۶ (۱ تا ۴ بعدازظهر) کاهش می‌یابد. پس توصیه می‌کنیم در آن بازه زمانی هرگز یک ایمیل مهم را بررسی نکرده و به آن پاسخ ندهید. هم چنین، سطح کیفی شناخت ما در ساعت ۱۷ (۵ بعدازظهر) به شدت کاهش می‌یابد.
در فاصله ساعات اولیه ظهر تا ساعت ۱۶ (۴ بعدازظهر) چرت بزنید
نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در بریتانیا در سال گذشته نشان داد که چرت‌های منظم می‌توانند به حفظ زمان واکنش و حافظه با افزایش سن کمک کند و هم چنین باعث می‌شوند احساس شادابی و هوشیاری بیش تری داشته باشیم. به گفته بنیاد خواب اگر سبک زندگی شما اجازه می‌دهد چرت زدن باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد و پیش از ساعت ۱۴ (۲ بعدازظهر) به پایان برسد تا از بروز اختلال در خواب شبانه جلوگیری شود. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده رد ژاپن نشان داد که یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای در ساعت ۱۲.۲۰ ظهر می‌تواند افت معمول انرژی بعدازظهر را از بین ببرد. نوشیدن یک فنجان قهوه پیش از چرت زدن می‌تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی از خواب بیدار شوید، زیرا مدت زمانی که به طول می‌انجامد تا کافئین بر روی سیستم بدن شما تاثیر بگذارد حدود ۳۰ دقیقه است.
پس از ساعت ۹ صبح و پیش از ساعت ۱۴ (۲ بعدازظهر) قهوه بنوشید
کافئین گیرنده‌های مغزی که آدنوزین را شناسایی می‌کنند مسدود می‌کند. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی در بدن است که در طول روز جمع می‌شود. آدنوزین باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنیم. با این وجود، در ساعات اولیه صبح سطح آدنوزین پایین است و هورمون هشدار دهنده کورتیزول در آن زمان در سطح بالایی قرار دارد. در نتیجه، قهوه ممکن است آن گونه که انتظار دارید برای تان کمک کننده نباشد. اگر می‌خواهید خوب بخوابید از نوشیدن قهوه پس از ساعت ۱۴ (۲ بعدازظهر) خودداری کنید، زیرا ممکن است هشت ساعت یا مدت زمانی بیشتر به طول انجامد تا به طور کامل متابولیزه شود.
با این وجود، دکتر “استنلی” می‌گوید”برخی افراد در مقایسه با سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر هستند. بنابراین، اگر پس از نوشیدن یک فنجان اسپرسو آخر شب کاملا خوب می‌خوابید به نوشیدن آن ادامه داده و اگر می‌بینید پس از نوشیدن آن خوب نمی‌خوابید این عادت را ترک کنید”.
در فاصله ساعت ۱۹ تا ۲۰ (۷ تا ۸ شب) شام میل کنید
دیر غذا خوردن حدود ساعت ۲۲ (۱۰ شب) می‌تواند خطر افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. دانشمندان اسپانیایی دریافته اند افرادی که در فاصله دو ساعت پیش از خواب شام می‌خورند پنج برابر بیش از افرادی که زود شام می‌خورند چاق می‌شوند. ما برنامه ریزی شده ایم که در نیمه اول روز با کالری و قند بسیار بهتر از نیمه دوم روز مقابله کنیم. اگر دیر غذا می‌خورید به احتمال زیاد کالری را به عنوان چربی ذخیره شده و گلوکز در کبد ذخیره می‌کنید. بهتر است یک وعده بزرگ صبحانه و ناهار و یک وعده عصرانه کوچک داشته باشید.
دکتر “استنلی” می‌گوید:”ما برای به خواب رفتن باید یک درجه از دمای بدن خود را کاهش دهیم. سوزاندن کالری باعث ایجاد گرما می‌شود. بنابراین، یک وعده غذایی بزرگ دیرهنگام در زمانی که باید خنک شوید شما را گرم می‌کند. در حالت ایده آل شما باید حداکثر سه ساعت پیش از خواب غذا بخورید. با این وجود، شما هم چنین نمی‌خواهید گرسنه به رختخواب بروید، زیرا این موضوع مانع از راحت به خواب رفتن شما شود. دکتر “استنلی” می‌گوید:”یک میان وعده کوچک پیش از خواب گزینه خوبی می‌باشد”.
در فاصله ساعت ۲۲ تا ۲۳ (۱۰ تا ۱۱ شب) به رختخواب بروید
طبق نتایج منتشر شده بررسی‌ای در “مجله قلب اروپایی” زمان خواب بین ساعت ۲۲ تا ۲۳ (۱۰ تا ۱۱ شب) ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گردش خون را در مقایسه با افرادی که دیرتر می‌خوابند به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خطر بروز حمله و سکته قلبی در افرادی که پس از نیمه شب به خواب می‌روند در مقایسه با افرادی که زود می‌خوابند ۲۵ درصد بیشتر است. در حالت ایده آل ما باید به طور میانگین بین شش تا هشت ساعت در طول شبانه روز بخوابیم. اگرچه برخی افراد ممکن به ده ساعت خواب نیاز داشتنه باشند. دکتر “استنلی” می‌گوید:”خواب پایه و اساس سلامت جسمی، روانی و عاطفی است. هرگز اهمیت خواب خوب شبانه را دست کم نگیرید”.
