بهترین منابع غذایی حاوی فولیک اسید

فولیک اسید که با نام‌های دیگری همچون فولات و ویتامین B۹ نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که نقش‌های بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به تقسیم سلولی کمک کرده و در رشد و توسعه جنین نیز نقش اساسی دارد.

به گزارش فرطب، علاوه بر این، مصرف کافی فولیک اسید می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و آلزایمر را کاهش دهد. فولیک اسید در بسیاری از مواد غذایی و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. برای جلوگیری از کمبود این ماده مغذی حیاتی، توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B۹ مصرف کنند.

منابع غنی از فولیک اسید در حبوبات

حبوبات مانند لوبیا و عدس به‌عنوان یکی از بهترین منابع فولیک اسید شناخته می‌شوند. یک فنجان (۱۷۷ گرم) لوبیای پخته حاوی ۱۳۱ میکروگرم فولات است که تقریباً ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. همچنین، یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شامل ۳۵۸ میکروگرم فولات است که می‌تواند ۹۰ درصد نیاز روزانه شما را پوشش دهد. علاوه بر این، حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های مهمی همچون پتاسیم، منیزیم و آهن هستند که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

مارچوبه: سبزی غنی از فولیک اسید

مارچوبه یکی از سبزیجاتی است که به دلیل محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله فولیک اسید، بسیار مفید است. نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته حدود ۱۳۴ میکروگرم فولات دارد که تقریباً ۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر فولات، مارچوبه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی دارند. همچنین این سبزی به دلیل دارا بودن فیبر بالا، می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و قلب کمک کند.

تخم‌مرغ: منبع طبیعی فولیک اسید

تخم‌مرغ یکی از منابع غنی از فولیک اسید است که در دسترس همه قرار دارد. هر عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود ۲۲ میکروگرم فولات است که ۶ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. به علاوه، تخم‌مرغ منبعی عالی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) و ویتامین B۱۲ است. همچنین، تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که به حفظ سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی کمک می‌کنند.

معرفی ۵ روغن سالاد سالم برای افراد دارای اضافه وزن

سبزیجات برگ‌دار و فولیک اسید

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم کیل، علاوه بر کالری پایین، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولیک اسید هستند. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام حدود ۵۸ میکروگرم فولات دارد که معادل ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن است. این سبزیجات همچنین حاوی فیبر، ویتامین A و ویتامین K هستند که با خاصیت ضد التهابی خود، خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و به بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند.

چغندر: سرشار از فولات و مواد مغذی

چغندر یکی از منابع غنی از فولات است که همچنین حاوی منگنز، پتاسیم و ویتامین C است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر خام شامل ۱۴۸ میکروگرم فولات است که می‌تواند ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین کند. چغندر همچنین به دلیل محتوای بالای نیترات، یک ترکیب گیاهی با فواید متعدد برای سلامتی، شناخته شده است. مصرف آب چغندر می‌تواند به طور موقت فشار خون را کاهش دهد و به بهبود عملکرد قلب کمک کند.

مرکبات و فولیک اسید

مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش منابع غنی از فولیک اسید و ویتامین C هستند. برای مثال، یک عدد پرتقال بزرگ حدود ۵۵ میکروگرم فولات دارد که معادل ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن است. ویتامین C موجود در مرکبات به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و مصرف مرتب این میوه‌ها با کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط است.

کلم بروکلی: منبع مغذی و غنی از فولات

کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی است که طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات را در خود جای داده است. یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی ۵۷ میکروگرم فولات است که ۱۴ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. کلم بروکلی پخته حتی مقدار بیشتری از این ویتامین را ارائه می‌دهد؛ نصف فنجان (۷۸ گرم) از آن ۸۴ میکروگرم فولات دارد که ۲۱ درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد. این سبزی همچنین غنی از منگنز و ویتامین‌های K، C و A است.

آجیل و دانه‌ها: منابع مقوی فولیک اسید

آجیل‌ها و دانه‌ها مانند گردو و دانه بزرک نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، بلکه منابع خوبی از فیبر و ریزمغذی‌های متعدد از جمله فولیک اسید محسوب می‌شوند. به‌طور مثال، یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۲۸ میکروگرم فولات است که ۷ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. همین میزان دانه بزرک نیز حاوی ۲۴ میکروگرم فولات است که معادل ۶ درصد نیاز روزانه بدن است.

جوانه گندم: منبعی غنی از فولیک اسید

جوانه گندم یکی از غنی‌ترین منابع فولیک اسید است و همچنین شامل مقدار زیادی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. یک اونس (۲۸ گرم) جوانه گندم حدود ۷۸ میکروگرم فولات دارد که معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن است. علاوه بر این، جوانه گندم به دلیل داشتن فیبر بالا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و تثبیت قند خون کمک می‌کند.

جگر گاو: منبع برتر فولیک اسید

جگر گاو به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع فولیک اسید در رژیم غذایی شناخته می‌شود. سه اونس (۸۵ گرم) جگر گاو پخته‌شده حدود ۲۱۲ میکروگرم فولات دارد که ۵۴ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین A، ویتامین B۱۲ و مس است که همگی برای حفظ سلامتی عمومی بدن ضروری هستند.

موز: میوه‌ای غنی از فولات

موز یکی از میوه‌های پرطرفدار و غنی از فولات است که می‌تواند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند. یک عدد موز متوسط حاوی حدود ۲۳ میکروگرم فولات است که معادل ۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. علاوه بر فولات، موز منبع خوبی از ویتامین B۶، پتاسیم و منگنز نیز هست که همگی به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

آووکادو: منبعی از فولات و چربی‌های مفید

آووکادو به عنوان یک منبع غنی از فولات و چربی‌های سالم شناخته می‌شود. نصف یک عدد آووکادوی خام حاوی ۸۲ میکروگرم فولات است که معادل ۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن است. این میوه همچنین حاوی پتاسیم و ویتامین‌های C، K و B۶ است و چربی‌های غیر اشباع موجود در آن به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

غلات غنی‌شده: منابع کمکی فولیک اسید

غلات غنی‌شده مانند نان و پاستا معمولاً با فولیک اسید تقویت می‌شوند تا نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کنند. یک فنجان (۱۴۰ گرم) اسپاگتی پخته‌شده حاوی حدود ۱۰۲ میکروگرم فولیک اسید است که معادل ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن است. اگرچه فولیک اسید موجود در غذا‌های غنی‌شده ممکن است به راحتی جذب شود، اما مصرف این غذا‌ها باید به صورت متعادل باشد تا از تجمع فولیک اسید متابولیزه‌نشده در بدن جلوگیری شود.

جمع بندی

فولیک اسید یا ویتامین B۹ یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که نقش حیاتی در سلامت عمومی دارد. منابع غنی از فولیک اسید شامل حبوبات، مارچوبه، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار، چغندر، مرکبات، کلم بروکلی، آجیل و دانه‌ها، جوانه گندم، جگر گاو، موز، آووکادو و غلات غنی‌شده می‌باشند. مصرف این مواد غذایی به تأمین نیاز روزانه بدن به فولیک اسید کمک می‌کند و به بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌نماید. برای بهره‌مندی از مزایای فولیک اسید، این مواد غذایی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.