بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران چیست؟

در سال‌های اخیر، تعداد افرادی که به دلایل مختلف از جمله سلامتی، حمایت از حقوق حیوانات یا باورهای مذهبی به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند، رو به افزایش است. اگرچه این رژیم‌ها می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند، اما یکی از چالش‌های اصلی پیش روی گیاهخواران، دریافت مقدار کافی پروتئین است. در ادامه، به معرفی برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی می‌پردازیم که می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشند. برخی از مواد غذایی ذکر شده پروتئین‌های کامل دارند، به این معنی که حاوی مقادیر کافی از تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن انسان هستند. سایر موارد، حاوی پروتئین‌های ناقص هستند.

منابع پروتئین برای گیاهخواران

اگر به رژیم گیاهخواری فکر می کنید، می توانید از مواد غذایی ای که در ادامه ذکر می کنیم، برای تأمین پروتئین روزانه خود استفاده کنید.

دانه‌ چیا

این منبع کامل پروتئین حاوی حدود ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است. دانه‌ چیا همچنین منبع عالی فیبر است. می توانید از آن در اسموتی، سالاد و یا در ترکیب غلات صبحانه خود استفاده کنید.

شاهدانه

منبع دیگری از پروتئین کامل برای گیاهخوارن، شاهدانه است که پروتئین آن حتی از دانه چیا هم بالاتر بوده و ۵ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد. اضافه‌ کردن شاهدانه به روتین صبحگاهی شما، انتخاب خوبی است.

توفو

این محصول سویای همه‌کاره حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است و به عنوان جایگزین گوشت در هر غذایی جواب می دهد.

عدس

هر ½ فنجان عدس پخته، حدود ۹ گرم پروتئین دارد. تمام انواع آن، منبع عالی فیبر و مواد مغذی کلیدی هستند.

نخود

هر ½ فنجان نخود پخته، حاوی حدود ۷ گرم پروتئین است. نخود یک ماده غذایی همه‌کاره است و می‌تواند آن را به خورش‌ها و انواع سالادها اضافه کرد و یا در قالب یک میان وعده به شکل برشته، مصرف کرد.

کینوا

این دانه سرشار از پروتئین است و هر ½ فنجان آن، حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است. کینوا را می‌توان گرم یا سرد خورد. این ماده غذایی همچنین منبع عالی منیزیم است.

بادام زمینی

هر ½ فنجان بادام زمینی، حاوی حدود ۲۱ گرم پروتئین است. همچنین به شکل کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی‌های طبیعی است.

بادام

بادام درختی یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. هر ½ فنجان بادام درختی، حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین است. بادام همچنین غنی از ویتامین E است که هم برای چشم‌ها و هم برای پوست مفید است.

اسپیرولینا

یک قاشق غذاخوری از جلبک اسپیرولینا، حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است. می‌توان آن را به صورت پودر یا مکمل مصرف کرد. می توانید کمی اسپیرولینا را به اسموتی خود اضافه کنید یا روی سالاد بپاشید تا مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ پخته، حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است. سیب زمینی سرشار از پتاسیم و ویتامین C است. سیب زمینی پخته می‌تواند یک غذای جانبی کامل باشد یا با مواد دلخواه شما ترکیب شود تا به یک غذای اصلی عالی تبدیل شود.

بروکلی

اگرچه خوردن فقط سبزیجات برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین کافی نخواهد بود، اما برخی سبزیجات مانند بروکلی به طور خاص سرشار از پروتئین هستند. بروکلی را با سایر غذاهای پرپروتئین ترکیب کنید تا مصرف کلی خود را افزایش دهید.

کلم کِیل

در هر ½ فنجان کلم کیل تقریباً یک گرم پروتئین وجود دارد. کیل را می‌توان خام یا پخته مصرف کرد.

قارچ

پنج قارچ متوسط حدود ۳ گرم پروتئین به شما می‌دهد. اگرچه اکثر مردم ترجیح می‌دهند قارچ پخته بخورند، قارچ‌ها را می‌توان به صورت خام نیز مصرف کرد.

نان حزقیال

یک برش از نان حزقیال به شما ۴ گرم پروتئین می‌دهد. این نان از گندم، جو، سویا، عدس و ارزن تهیه می شود و گزینه عالی برای عاشقان نان است که به دنبال راهی سالم‌تر برای رفع نیاز خود هستند.