تاج خروس؛ همه‌چیز درباره این غله پرخاصیت بدون گلوتن
اگر دنبال غلات بدون گلوتنی هستید که ارزش غذایی زیادی داشته باشد، حتما تاج خروس را امتحان کنید. گیاه تاج خروس یا آمارانت به‌دلیل خواص شگفت‌آورش طرف‌داران زیادی دارد. این دانه طعم آجیلی دارد و فیبر موجود در آن سبب می‌شود احساس سیری کنید و مثل کوینو منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود. دانه تاج خروس فواید دیگری هم دارد، پس برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این دانه ارزشمند تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
تاج خروس چیست؟
تاج خروس اسمی رایج برای بیش از ۶۰ گونه گیاه آمارانتوس (amaranthus) است. هرچند تاج خروس غلات در نظر گرفته می‌شود، در واقع نوعی دانه است. این دانه فاقد گلوتن یکی از محصولات غذایی مهم تمدن آزتِک (Aztecs) در مکزیک بود و ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ سال پیش نه‌تنها در مواد غذایی که در مناسک فرهنگی و مذهبی هم استفاده می‌شد.
آمارانت گیاهی بلند با برگ‌های پهن سبز است و گل‌های بنفش روشن، قرمز یا طلایی دارد. دانه تاج خروس هم‌اندازه دانه خشخاش است و به‌دلیل پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادش در گذشته یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی مردم بود.
تاج خروس هنوز محصول بومی پرو است. البته در آفریقا، هند، روسیه، چین، آمریکالی جنوبی و آمریکای شمالی هم می‌روید. این گیاه در شرایط سخت و بی‌نور با خاک سبک رشد می‌کند. به همین دلیل گیاه بسیار پربازدهی است. «علف خوک» گونه وحشی آمارانت است که در ایالات متحده آمریکا به‌عنوان محصولی غذایی استفاده می‌شود. برگ آمارانت برای مصارف پزشکی و دانه آن به‌عنوان ماده غذایی کاربرد دارد. همچنین روغن تاج خروس موضعی برای سلامت پوست استفاده می‌شود.
ارزش غذایی آمارانت
تاج خروس منبع عالی پروتئین، فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. این غلات سبب تنظیم دستگاه گوارش، تقویت قوای بدن و کاهش احتمال شکستگی استخوان می‌شود. ارزش غذایی ۱ فنجان (۲۴۶ گرم) تاج خروس پخته عبارت است از:
۲۵۱ کالری؛
۴۶ گرم کربوهیدرات؛
۹٫۳ گرم پروتئین؛
۳٫۹ گرم چربی؛
۵٫۲ گرم فیبر؛
۲٫۱ گرم منگنز (۱۰۵درصد نیاز روزانه)؛
۱۶۰ میلی‌گرم منیزیم (۴۰درصد نیاز روزانه)؛
۳۶۴ میلی‌گرم فسفر (۳۶درصد نیاز روزانه)؛
۵٫۲ میلی‌گرم آهن (۲۹درصد نیاز روزانه)؛
۱۳٫۵ میلی‌گرم سلنیوم (۱۹درصد نیاز روزانه)؛
۰٫۴ میلی‌گرم مس (۱۸درصد نیاز روزانه)؛
۰٫۳ میلی‌گرم ویتامین ب۶ (۱۴درصد نیاز روزانه)؛
۵۴٫۱ میکروگرم فولات (۱۴درصد نیاز روزانه)؛
۲٫۱ میلی‌گرم مس (۱۴درصد نیاز روزانه)؛
۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم (۱۲درصد نیاز روزانه)؛
۳۳۲ میلی‌گرم پتاسیم (۹درصد نیاز روزانه).
خواص تاج خروس
۱. سرشار از پروتئین
هر فنجان تاج خروس ۹ گرم پروتئین دارد. پروتئین در بسیاری از سلول‌های بدن استفاده می‌شود و برای عضله‌سازی، حمایت از عملکرد عصبی، کمک به هضم، کمک به تعادل هورمونی و حفظ روحیه شاداب ضروری است. از طرفی غذاهای پروتئینی با ایجاد احساس سیری برای جلوگیری از افزایش وزن مناسب‌اند و در مقایسه با کربوهیدرات‌ها هضم آنها به فعالیت بیشتری نیاز دارد.
مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش سبب کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش و تقویت عضلات می‌شود. همچنین پروتئین برای بازسازی عضله و تنظیم ایمنی مفید است. پروتئین‌های موجود در آمارانت به‌دلیل تعادل در آمینواسیدهای ضروری ارزش غذایی زیادی دارند.
۲. کاهش التهاب
تاج خروس قدرت کاهش التهاب را دارد. التهاب تقریبا با هر بیماری‌ای مرتبط است. زمانی که سموم رژیم غذایی و عوامل محیطی در بدن شما جمع می‌شوند، سیستم ایمنی فعالیت بیشتری می‌کند و سلول‌های دفاعی و هورمون‌ها را تحریک می‌کند تا به بافت آسیب بزنند.
در این حالت، شاید سیستم ایمنی به بافت‌های سالم هم حمله کند و سبب اختلالات ایمنی مثل سندرم روده نشتی و التهاب در سایر نواحی بدن شود. غلات و غذاهای غنی از پروتئین با التهاب مبارزه می‌کنند و آمارانت هم به همین خاطر برای بدن عالی است.
مهم‌ترین خاصیت غذاهای ضدالتهابی ازبین‌بردن درد ناشی از آرتریت و نقرس است.
۳. حمایت از سلامت استخوان
بدن از کلسیم موجود در آمارانت برای ترمیم و تقویت استخوان استفاده می‌کند. کمبود کلسیم احتمال شکستن و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۳، مصرف تاج خروس روش مؤثری برای افزایش کلسیم، آهن و روی (زینک) بدن است.
۴. کاهش کلسترول
در پژوهشی، تأثیر دانه تاج خروس بر میزان کلسترول نمونه حیوانی بررسی شد. آمارانت میزان کلسترول با تراکم پایین یا ال.دی.ال (LDL) را به ۲۱ تا ۵۰درصد کاهش داد. این کلسترول به‌دلیل میزان کم پروتئین و کلسترول زیاد کلسترول بد نامیده می‌شود. به همین دلیل تاج خروس ماده غذایی کاهنده کلسترول شناخته می‌شود.
همچنین آمارانت با افزایش دفع و تحرک روده گوارش را بهبود می‌دهد. این به‌علت فیبر موجود در تاج خروس است. فیبر به کلسترول متصل می‌شود و آن را از بدن دفع می‌کند. مصرف غذاهایی با فیبر زیاد سبب کاهش کلسترول می‌شوند. فیبر روی صفرای ساخته‌شده از کلسترول اثر می‌گذارد و آن را از طریق مدفوع دفع می‌کند. به همین دلیل کبد برای استفاده از کلسترول ذخیره‌شده در بدن باید صفرای بیشتری تولید کند و همین کلسترول کلی بدن را کاهش می‌دهد.
۵. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
آمارانت فیبر زیادی دارد که با تحریک دستگاه گوارش به تنظیم دفع مواد زائد بدن کمک می‌کند. فیبر با آنزیم‌های گوارشی معده هضم و جذب نمی‌شود و جذب‌نشده همراه با مواد سمی، مواد زائد، چربی و کلسترول از بدن دفع می‌شود. ۷۸درصد از فیبر تاج خروس نامحلول و ۲۲درصد آن فیبر محلول است که این نسبت در مقایسه با گندم و ذرت بیشتر است.
فیبر محلول برای گوارش مناسب حیاتی است، زیرا در توده چسبنده حل می‌شود و چربی، قند، باکتری‌ها و مواد سمی را به دام می‌اندازد.
۶. تنظیم قند خون و مبارزه با دیابت
یک فنجان تاج خروس بیش از ۱۰۰درصد از نیاز روزانه به منگنز را تأمین می‌کند. این دانه را می‌توان به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی دیابتی استفاده کرد، چون موجب کاهش قند خون زیاد می‌شود. منگنز در ساخت گلوکز هم نقش دارد. در واقع این دانه برای سوخت‌و‌ساز کربوهیدرات و تنظیم قند خون مفید است.
۷. دانه فاقد گلوتن
تاج خروس فاقد گلوتن است، به همین دلیل افراد دچار حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل آن می‌توانند از این دانه استفاده کنند. حساسیت به گلوتن مجموعه‌ای از علائم واکنش به گلوتن گندم و غلات را به همراه دارد. شدیدترین نوع حساسیت به گلوتن در بیماری سلیاک دیده می‌شود، اما حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی هم علائمی ضعیف‌تر مثل درد مفصل، سردرد، خستگی و کاهش حافظه دارد.
۸. کمک به باروری زنان
فولات موجود در دانه تاج خروس با نسخه‌برداری و ساخت دی‌ان‌ای (DNA) به تولید سلول جدید کمک می‌کند. کمبود فولات در زنان باردار موجب نوعی نقص لوله عصبی به‌نام اسپینا‌بیفیدا در جنین می‌شود. همچنین ممکن است سبب ناهنجاری‌های قلبی و اندامی شود. مصرف مناسب فولات برای همانندسازی دی‌ان‌ای نیاز است و بدون آن سلول‌های جنین نمی‌توانند به‌خوبی رشد کنند. به همین دلیل فولات ویتامین ضروری برای بارداری سالم در نظر گرفته می‌شود.
۹. کاهش وزن
آمارانت به حفظ وزن مناسب و ایدئال کمک می‌کند. این دانه سرشار از فیبر است که به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش و کاهش التهاب کمک می‌کند. تاج خروس استخوان را تقویت می‌کند تا بتوانید از نظر جسمی فعال باشید و خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین منبع عالی پروتئین است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و استقامت شما را افزایش می‌دهد.
دانه تاج خروس سرشار از لایزین است، نوعی آمینواسید که مقدار آن در سایر غلات کمتر است. لایزین برای رشد مناسب ضروری است و نقش مهمی در تولید کارنیتین (ماده مغذی مسئول تبدیل اسید چرب به انرژی) و کاهش کلسترول دارد. گاهی ورزشکاران برای افزایش انرژی و تقویت رشد عضله لایزین را به‌صورت مکمل پروتئینی مصرف می‌کنند. اگر دنبال کاهش وزن هستید و فکر می‌کنید که تنبل‌تر از آن هستید که ورزش کنید، آمارانت را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۱۰. حفظ سلامت پوست
اسکوالن به مرطوب‌کردن پوست و حفظ سلامت سد پوستی کمک می‌کند. همچنین با تقویت کلاژن تا حدی جلوی آسیب پوستی ناشی از پیری را می‌گیرد. اسکوالن فقط پمادی موضعی نیست و روغن خوراکی آن در بعضی مواد غذایی از جمله تاج خروس وجود دارد.
خواص برگ تاج خروس
برگ گیاه تاج خروس سرشار از ویتامین و مواد مغذی ضروری است. این برگ سرشار از پتاسیم و فیبر است و احتمال بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. از طرفی برگ این گیاه هم فاقد گلوتن است. برگ‌های گیاه آمارانت با توجه به منطقه‌ای که در آن رشد می‌کنند سبز، طلایی، بنفش یا قرمزند. این برگ خواص دیگری هم دارد از جمله:
سرشار از مواد مغذی؛
سرشار از فیبر؛
کاهش کلسترول؛
سرشار از آهن و ویتامین سی (C) برای کاهش کم‌خونی؛
تقویت سیستم ایمنی؛
سرشار از ویتامین آ (A)؛
سرشار از ویتامین کا (K)؛
سرشار از ویتامین ب (B)؛
سرشار از کلسیم؛
سرشار از لایزین؛
هضم راحت.
کاربردها
آمارانت در عطاری‌ها به‌صورت روغن و آرد عرضه می‌شود. دانه یا غله تاج خروس محبوب‌ترین شکل مصرفی آن است. برای پختن تاج خروس چند کار ساده انجام دهید، از جمله:
یک و نیم فنجان آب به نصف فنجان دانه تاج خروس اضافه کنید.
این ترکیب را روی شعله بگذارید تا بجوشد.
حرارت را کم کنید و بدون گذاشتن درِ ظرف، بگذارید آن‌قدر بجوشد که آب جذب دانه شود. این مرحله حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد.
این دانه طعم آجیلی و برشته‌ای دارد و در کنار بسیاری از غذاها مثل صبحانه و دسر مناسب است. می‌توانید در کنار بسیاری از ترکیب‌های غذایی از این دانه استفاده کنید، از جمله:
ترکیب تاج‌خروس با میوه، آجیل یا ماست پروبیوتیک برای صبحانه.
استفاده از تاج خروس به‌جای برنج، پاستا، ارزو، کوسکوس یا ریزوتو.
اضافه‌کردن تاج‌خروس به سوپ یا چیلی برای ایجاد بافت غلیظ‌تر.
تهیه کیک برنج با تاج‌خروس و عسل.
تهیه پودینگ برنج با تاج خروس.
استفاده از آرد تاج خروس برای تهیه غذاهای بدون گلوتن.
اضافه‌کردن تاج‌خروس به اسموتی برای ایجاد طعم آجیلی.
جوانه آمارانت
جوانه غلاتی مثل آمارانت فواید زیادی دارند. هضم جوانه‌ها راحت‌تر است و مواد مغذی بیشتری در اختیار بدنتان قرار می‌دهند. البته جوانه تاج خروس فواید دیگری هم دارد، از جمله:
افزایش جذب مواد مغذی؛
هضم راحت‌تر غذا؛
کاهش فیتیک‌اسید؛
شکستن گلوتن؛
افزایش آنزیم و آنتی‌اکسیدان.
دانه تاج خروس را به‌مدت ۸ ساعت در مایعات اسیدی بخیسانید و ۱ تا ۳ صبر کنید تا جوانه بزند. بعد از جوانه‌زدن می‌توانید از آن آرد تهیه کنید.
عوارض تاج خروس
مصرف تاج‌خروس در غذا ایمن است و عوارض جانبی شناخته‌شده‌ای ندارد. اگر فکر می‌کنید هضم تاج خروس برای شما سخت است، جوانه آن را امتحان کنید.
اگر باردارید و قبلا از آمارانت استفاده نکرده‌اید، فعلا دست نگه دارید. بعضی افراد ممکن است به این ماده حساسیت داشته باشند.
