تمرین تراستر چه فوایدی دارد و چگونه انجام می‌شود؟

Thruster چیست و چرا یک حرکت مهم و موثر است؟ ما دو تمرین بسیار مهم در بدنسازی داریم: یکی اسکات و دیگری پرس شانه. هر دو تمرین در بدنسازی بسیار مفید هستند و برای ورزشکاران بسیار مفید هستند. آیا تا به حال فکر کرده اید که اگر این دو تمرین را با هم ترکیب کنید چه اتفاقی می افتد؟!

به گفته ویتامین، Thruster در واقع ترکیبی از اسکات و پرس شانه است. این یک تمرین بسیار کاربردی و مفید است. در این مقاله ویتامین در مورد حرکت هل، انواع و فواید آن صحبت می کنیم و نحوه انجام آن را یاد می گیریم.

حرکت فشاری چیست؟

این حرکت یک تمرین پویا چند مفصلی بسیار معروف (دینامیک یا به زبان ساده سینتیک) است که ترکیبی از حرکات اسکات و پرس شانه است. Thruster یکی از حرکات اصلی CrossFit است. اما بدنسازان، پیلاتس، هنرهای رزمی و سایر ورزشکاران قدرتی نیز از این تمرین استفاده می کنند.

لانژ یکی از مفیدترین تمرینات قدرتی است. زیرا هم یک ورزش تمام بدن است و هم کاملاً کاربردی در نظر گرفته می شود.

مزایای حرکت فشار دهنده

این حرکت به قدری مفید است که احتمالاً پس از مطالعه فواید آن تا پایان عمر آن را انجام خواهید داد. زیرا این تمرین از حرکت مفاصل مختلف بدن (سر، لگن، زانو، مچ پا) پشتیبانی می کند و عضلات مختلف را به خوبی درگیر می کند. در زیر به هر یک از مزایای آن اشاره خواهیم کرد.

1. چربی بسوزانید و کالری بسوزانید

Thruster تمرین آسانی نیست و واقعا شما را خسته می کند. اگر می‌خواهید یک تمرین قدرتی کاردیو با تاثیر بالا انجام دهید، این حرکت را امتحان کنید! ماهیت این ورزش پویا است (یعنی پویا) و ضربان قلب شما را بالا می برد، متابولیسم شما را سرعت می بخشد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

2. افزایش استقامت عضلانی

یک راه خوب برای افزایش استقامت عضلانی، انجام رانشگرها با وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد است. از آنجایی که این حرکت یک تمرین مرکب است و شدت آن زیاد است; بدن شما مجبور است تحت فشار کار کند، در برابر خستگی مقاومت کند و استقامت عضلانی زیر سوال می رود.

3. عضله سازی

این حرکت قطعا یک حرکت عضله سازی است. اول، این یک حرکت چند مفصلی است و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد، مانند شانه ها، چهارسر ران، ساق پا و همچنین هسته مرکزی. اگر این کار را با وزنه انجام دهید، اضافه بار خواهد بود و چالشی مضاعف برای عضلات شما خواهد بود.

علاوه بر این، ماهیت پویای این تمرین به قدرت و قدرت قابل توجهی نیاز دارد و رشد عضلانی را تحریک می کند. با افزایش تدریجی وزنه ها یا انجام تکرارهای بیشتر، فیبرهای عضلانی فردی به چالش کشیده شده و رشد می کنند.

4. در زمان صرفه جویی کنید

این حرکت تمام بدن است; عضلات پایین تنه به شدت در اسکات درگیر هستند، در حالی که عضلات شکم برای تثبیت بدن در حین حرکت و شانه ها و سینه نیز در پرس بالای سر درگیر هستند.

برای تمرین هر یک از این عضلات حداقل به ۲۰ دقیقه ورزش نیاز دارید. اما در حین انجام این حرکت در عرض چند دقیقه کل بدن شما تمرین می شود. صرفه جویی در زمان یعنی همین!

چه عضلاتی در حرکات هل دهنده درگیر و تقویت می شوند؟

از آنجایی که این حرکت ترکیبی از اسکات و پرس بالای سر است، تمام عضلات درگیر در این دو تمرین به خوبی درگیر و تقویت خواهند شد. همانطور که گفتیم این حرکت یک تمرین تمام بدن است.

اگر پرس شانه به درستی انجام شود، عضلات شانه و بالای سینه درگیر می شوند. اینها دلتوئید، ذوزنقه، سراتوس قدامی و سه سر هستند.

اسکات همچنین عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهد. تمرکز اصلی اسکات روی عضلات سرینی و چهار سر ران است. با این حال، مورب شکم، پاها، همسترینگ نیز تقویت می شود.

روش صحیح انجام حرکات هل دهنده

حال نحوه اجرای صحیح این حرکت را یاد خواهیم گرفت. استفاده از فرم و تکنیک مناسب هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است. توصیه می کنیم ابتدا اسکات و سپس به صورت جداگانه پرس شانه را تمرین کنید و زمانی که به اجرای این دو حرکت کاملا مسلط شدید به سراغ این حرکت ترکیبی بروید. نکته دوم این است که ابتدا بدون وزنه تمرین کنید و بعد از تسلط بر حرکت با وزنه تمرین کنید.

روش صحیح اجرای حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها نیز باید به اندازه عرض شانه باز باشند.

ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید، اما زانوهای خود را قفل نکنید.

دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید و به آرامی اسکات انجام دهید، معده منقبض می شود.

پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید و بایستید.

هنگامی که ایستاده اید، به آرامی یک پرس شانه انجام دهید.

می توانید فشار دهنده های دیگر را امتحان کنید تا تنوع و سرگرمی را به تمرین خود بیافزایید. البته برخی از حرکات او بسیار چالش برانگیز و دشوار هستند و برای انجام آنها باید به اندازه کافی قوی باشید. در این قسمت به ارائه انواع حرکات فشار دهنده می پردازیم.

حرف آخر

حرکت تراست ترکیبی از دو حرکت معروف و کاربردی اسکات و پرس شانه است. این یک تمرین تمام بدن است و عضلات مختلف بدن را به خوبی درگیر می کند. از آنجا که این یک حرکت چالش برانگیز است، همراه با یک برنامه غذایی هدفمند، می تواند کالری بیشتری بسوزاند و همچنین عضله بیشتری بسازد.