راهنمای رژیم غذایی دَش (DASH)
فرارو- فشار خون بالا تقریبا بیش از یک میلیارد نفر انسان را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده و این تعداد روز به روز در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در طی ۴۰ سال گذشته دو برابر شده که یک نگرانی جدی برای سلامت جامعه را به وجود آورده است؛ زیرا فشار خون بالا با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی ارتباط دارد.
به گزارش فرارو، ظاهرا رژیم غذایی نقش اساسی در بروز بیماری فشار خون بالا دارد. دانشمندان و محققان در سراسر جهان راهبردهای تغذیه‌ای به‌خصوصی را برای کمک به کاهش آن در نظر گرفته‌اند. این مقاله درباره رژیم غذایی «دَش» که برای مبارزه با فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی طراحی شده است، توضیح می‌دهد.
رژیم غذایی دش چیست؟
رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از فشار خون بالا یا رژیم DASH یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که به دنبال پیشگیری و درمان فشار خون بالا و کاهش بیماری‌های قلبی هستند. رژیم غذایی دش بر میوه‌ها سبزیجات، غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی تاکید دارد. این رژیم غذایی زمانی به وجود آمد که محققان دریافتند، فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری و وگان دارند، کمتر دیده می‌شود.
به همین دلیل است که رژیم غذای دش تاکید دارد که میوه‌ها و سبزیجات همراه با مقدار پروتئین خالص از منابعی همچون ماهی، مرغ و حبوبات باشد. مقدار گوشت قرمز، نمک، شکر و چربی در این رژیم غذایی بسیار کم است. دانشمندان بر این باورند که یکی از دلایل اصلی مبتلا شدن افراد به فشار خون بالا مصرف زیاد نمک است. برنامه غذایی دش بیش از ۱ قاشق چای‌خوری (۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم در یک روز را مطابق با دستورالعمل‌های جهانی توصیه نمی‌کند. نوع دیگر با نمک کمتر توصیه به مصرف سدیم به میزان کمتر از ۳/۴ قاشق (۱۵۰۰ میلی گرم) در روز دارد.
فواید بالقوه
رژیم غذایی دَش علاوه‌بر کاهش فشار خون، فواید بالقوه بسیاری از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را دارد. با این وجود نباید انتظار داشته باشید که رژیم غذایی دَش به خودی خود سبب کاهش وزن شما شود؛ زیرا این رژیم در اصل برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است یک مزیت اضافی برای شما باشد. رژیم دش بدن شما را به چندین روش تحت تاثیر قرار می‌دهد.
کاهش فشار خون
فشار خون اندازه‌گیری نیروی وارد شده بر مویرگ‌های خون و اندام‌هایی است که خون در آن‌ها جریان دارد. بر این اساس به دو شیوه محاسبه می‌شود:
فشار سیستولیک: فشار در رگ‌های خون هنگامی که ضربان افزایش می‌یابد.
دیاستولیک: فشار در رگ‌های خونی بین ضربان قلب زمانی که قلب در حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگ‌سالان فشار سیستولیک کمتر از ۱۲۰ mm Hg (میلی متر جیوه) و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ mm Hg (میلی متر جیوه) است که معمولا به صورت فشار خون سیتستولیک در بالای دیاستولیک نوشته می‌شود مانند: ۱۲۰/۸۰.
افراد مبتلا به فشار خون عدد ۱۴۰/۹۰ برای‌شان به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. جالب است که رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم افراد مبتلا به فشار خون بالا به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. در مطالعات انجام شده افرادی که از رژیم دش استفاده کردند، اگر هم کاهش وزن یا محدودیت مصرف نمک نداشتند، باز هم کاهش فشار خون را تجربه کرده‌اند.
با این حال زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم غذایی دش فشار خون را حتی بیشتر کاهش می‌دهد. در حقیقت بیشترین کاهش فشار خون در افرادی با کمترین مصرف نمک دیده شده است.
نتایج رژیم غذایی دش کم نمک شگفت‌انگیزترین نتایج را در افرادی که اخیرا فشار خون بالا را تجربه می‌کردند، با کاهش فشار خون سیستولیک تا میانگین ۱۲ mmHg و فشار خون دیاستولیک تا ۵ mmHg داشتند. در افراد با فشار خون نرمال فشار سیستولیک تا ۴ mmHg و دیاستولیک تا ۲ mmHg کاهش داشت.
به یاد داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به معنای کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیست.
کاهش وزن
احتمالا با پیگیری رژیم غذایی دش کاهش فشار خون را تجربه خواهید کرد، چه وزن از دست بدهید یا ندهید. با این وجود اگر فشار خون بالا دارید، توصیه می‌شود که وزنتان را کاهش بدهید؛ زیرا در صورتی که وزنتان بیشتر باشد، فشار خون نیز احتمالا بیشتر خواهد بود و علاوه‌بر کاهش وزن متوجه کاهش فشار خون نیز می‌شوید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که می‌توان با دنبال کردن رژیم دش به کاهش وزن دست هم یافت.
با این حال افرادی که با رژیم غذایی دش وزن خود را از دست داده‌اند، با کاهش کالری کنترل شده این کار را انجام داده‌اند، به این معنا که به آن‌ها گفته شد که کالری کمتری مصرف کنند. با توجه به این مسئله که رژیم دش مقدار زیادی از غذاها با چربی بالا و شکر فراوان را از برنامه غذایی حذف می‌کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار مصرف کالری را کاهش داده‌اند و کاهش وزن را تجربه می‌کنند. سایر افراد هم ممکن است مجبور شوند مصرفشان را محدود کنند. اگر می‌خواهید از طریق رژیم دش وزن کم کنید، باید یک رژیم کم کالری داشته باشید.
سایر فواید رژیم غذایی دش برای سلامتی
رژیم دش ممکن است بر وجوه دیگر سلامت هم موثر باشد. این رژیم شامل فواید زیر است:
• کاهش خطر سرطان: بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی دش را رعایت می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان سینه و سرطان کولورکتال در آن‌ها کمتر است.
• کاهش خطر سندرم متابولیک: بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم دش خطر سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: این رژیم با کاهش خطر دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. بعضی از پژوهش‌ها توصیف می‌کنند که این رژیم می‌تواند مقاومت انسولینی را بهبود ببخشد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی: در یک مطالعه اخیر در مورد زنانی که رژیمی مشابه دش را دنبال می‌کنند، این رژیم با ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و ۲۹ درصد کاهش خطر سکته ارتباط دارد.
بسیاری از این اثرات پیش‌گیرانه با میزان مصرف بالای میوه و سبزیجات در این رژیم مرتبط هستند. در کل خوردن میوه و سبزیجات بیشتر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد.
آیا رژیم دش برای همه موثر است؟
درحالی که تحقیقات در مورد رژیم غذایی دش نشان داده است که بیشترین کاهش در فشار خون در رابطه با افرادی به وجود می‌آید که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند؛ اما فواید محدود کردن نمک روی سلامت و طول عمر همچنان مشخص نیست. برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، کاهش مصرف نمک به میزان چشمگیری بر فشار خون اثر می‌گذارد. با این حال در افراد مبتلا به فشار خون نرمال اثرات کاهش نمک کمتر است. نظریه این است که برخی از افراد نسبت به نمک حساس هستند، به این معنی که نمک تاثیر بیشتری بر فشار خون دارد. این امر می‌تواند تا حدودی توضیح این مطلب باشد.
محدود کردن بیش از اندازه نمک مناسب نیست
خوردن نمک فراوان با مشکلات سلامتی ارتباط دارد، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در بدن. رژیم‌های دش با نمک پایین توصیه می‌کنند که افراد بیش از ۳/۴ قاشق چای‌خوری سدیم در هر روز مصرف نکنند. با این حال هنوز مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک تا این حد پایین حتی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا موثر است یا خیر.
یک بررسی جدید نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی میان مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد، به جز این حقیقت که کاهش دادن مصرف نمک موجب کاهش متوسطی در فشار خون می‌شود. با این حال از آنجا که بسیاری از افراد نمک زیادی مصرف می‌کنند، کاهش مصرف نمک از مقادیر زیاد ۲ تا ۲/۵ قاشق چای‌خوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱/۲۵ قاشق چای‌خوری (۵ تا ۶ گرم) در روز ممکن است مفید باشد. این هدف را می‌توان به آسانی با کاهش مقدار بالای غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی و خوردن غذاهای کامل به دست آورد.
چه غذاهایی باید در رژیم غذایی باشد؟
رژیم غذایی دش فهرست غذایی خاصی برای خوردن ندارد، در عوض مصرف وعده‌هایی از گروه‌های غذایی متفاوت را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید، به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه‌ای از انواع مواد غذایی براساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری ذکر شده است:
غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در روز
نمونه‌هایی از غلات کامل شامل نان با گندم کامل، غلات کامل صبحانه، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و اوتمیل.
نمونه‌های یک وعده شامل:
• ۱ تکه نان غلات کامل
• ۲۸ گرم غلات کامل (خشک)
• ½ پیمانه (۹۵ گرم) برنج پخته، پاستا یا غلات صبحانه
سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
همه سبزیجات در این رژیم غذایی دش مجاز هستند.
نمونه‌هایی از یک وعده سبزیجات عبارت‌اند از:
• ۱ پیمانه (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات برگ پهن همانند اسفناج یا کلم کالی
• ½ پیمانه (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات ورقه شده، خام یا پخته همانند بروکلی، هویج، اسکواش یا گوجه
میوه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
اگر در حال دنبال کردن رژیم دش هستید، میوه‌های زیادی را باید مصرف کنید. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که باید مصرف کنید، عبارت‌اند از: سیب، گلابی، هلو، توت و میوه‌های استوایی مانند آناناس و انبه.
نمونه‌هایی از یک وعده عبارت‌اند از:
• ۱ عدد سیب متوسط
• ¼ پیمانه (۵۰ گرم) زردآلوی خشک
• ½ پیمانه (۳۰ گرم) هلوی تازه، فریز شده یا کمپوت هلو
لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در هر روز
در رژیم غذایی دش لبنیات باید کم چرب باشند. انواع آن شامل شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست.
نمونه‌های از یک وعده عبارت‌اند از:
• ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب
• ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
• ۴۵ پنیر کم چرب
پروتئین مرغ، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
برش‌هایی از گوشت لخم را انتخاب کنید و سعی کنید از گوشت قرمز تنها در مواقعی خاص استفاده کنید نه یک یا دو بار بیشتر در هفته.
نمونه‌هایی از یک وعده عبارت‌اند از:
• ۲۸ گرم گوشت پخته، مرغ یا ماهی
• ۱ عدد تخم مرغ
آجیل‌ها، تخمه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هر هفته
شامل بادام‌ها، بادام زمینی، فندق، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کتان، لوبیا چیتی، عدس و نخود است.
نمونه‌هایی از یک وعده عبارت‌اند از:
• ۱/۳ پیمانه (۵۰ گرم) آجیل
• ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره آجیلی
• ۲ قاشق چای‌خوری (۱۶ گرم) تخمه
• ½ پیمانه (۴۰ گرم) حبوبات پخته
روغن و چربی‌ها: ۲ تا ۳ وعده در هر روز
رژیم غذایی دش روغن‌های گیاهی را بیش از روغن‌های دیگر توصیه می‌کند. این‌ها شامل مارگارین و روغن‌هایی شامل کانولا، ذرت و روغن زیتون است؛ همچنین مایونز کم چرب و سس سالاد کم چرب توصیه می‌شود.
نمونه‌هایی از یک وعده عبارت‌اند از:
• ۱ قاشق چای‌خوری (۴/۵ گرم) مارگارین نرم
• ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی لیتر) روغن گیاهی
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مایونز
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد
آب نبات و مواد قندی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
مواد شیرین در رژیم دش باید حداقل باشند؛ بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه گازدار و شکر خوراکی را محدود کنید. رژیم دش قندهای تصفیه شده را نیز محدود و شیرین کننده‌هایی همچون شیره خرما یا انگور را جایگزین می‌کند.
نمونه‌هایی از وعده‌های شیرین عبارت‌اند از:
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۲/۵ گرم) شکر
• ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا
• ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد
لیست ساده غذایی برای یک هفته
این نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی ساده بر اساس ۲۰۰۰ کالری در هر روز برای رژیم معمولی دش است:
شنبه
• صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) توت و ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط و ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
• ناهار: ساندویچ تن و مایونز با دو برش نان غله کامل، ۱ قاشق چای‌خوری (۱۵ گرم) مایونز، ۱/۵ پیمانه (۱۱۳ گرم) سالاد سبز و ۸۰ گرم کنسرو تن.
• میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
• شام: ۸۵ گرم گوشت سینه مرغ پخته شده در ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی لیتر) روغن گیاهی با ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) بروکلی یا هویج همراه با ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) برنج.
یکشنبه
• صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل با ۱ قاشق چای‌خوری (۴/۵ گرم) مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه و ۱ عدد سیب متوسط.
• ناهار: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته با ۲ پیمانه سالاد سبز، ۴۵ گرم پنیر کم چرب و ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای.
• میان وعده: ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) کنسرو هلو و ۱ پیمانه ماست کم چرب.
• شام: ۸۵ گرم ماهی پخته در ۱ قاشق چای‌خوری روغن گیاهی با ۱ پیمانه (۳۰۰) گرم سیب زمینی پخته و ۱/۵ پیمانه (۲۲۵ گرم) سبزیجات پخته.
دوشنبه
• صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه شیر بدون چربی و ۱/۲ پیمانه توت. ۱/۲ پیمانه آب پرتقال تازه.
• میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط
• ناهار: ۲ برش نان گندم کامل، ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) سالاد سبز و ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی.
• میان وعده: ۴ عدد کراکر غله کامل با ۴۵ گرم پنیر کوتاژ و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) کنسرو آناناس.
• شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی، ۱ پیمانه (۲۰۰ گرم) سیب زمینی پخته له شده، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم بروکلی).
سه شنبه
• صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) تمشک یا توت. ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
• ناهار: سالاد تهیه شده با ۱۳۰ گرم تن گریل شده، ۱ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ پیمانه (۱۵۲ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد کم چرب.
• میان وعده: ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) هلوی کنسروی و ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
• شام: فیله گوساله با ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای.
چهارشنبه
• صبحانه: ۲ تخم مرغ آب‌پز، ۲ برش نازک گوشت بوقلمون با ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی، ۱/۲ پیمانه (۸۰ گرم) لوبیای پخته و ۲ برش نان تست گندم کامل به اضافه ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط
• ناهار: ۲ برش نان تست گندم کامل، ۱ قاشق غذاخوری مایونز کم چرب، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) سالاد سبز و ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی.
• میان وعده: ۱ پیمانه سالاد میوه
• شام: اسپاگتی با کوفته قلقلی تهیه شده با ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۱۱۵ گرم بوقلمون خرد شده. ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز به عنوان کنار بشقاب.
پنج شنبه
• صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره بادام زمینی، ۱ عدد موز متوسط، ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) مخلوط تخمه و ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
• ناهار: ۸۵ گرم مرغ برشته شده، ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) سبزیجات برشته و ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) بلغور پخته.
• میان وعده: ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) مخلوط توت و ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
• شام: ۸۵ گرم استیک گوشت و ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) راتاتوی با ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای، ۱/۲ پیمانه (۴۰ گرم) عدس و ۴۵ گرم پنیر کم چرب
• دسر: پودینگ شکلات کم چرب.
جمعه
• صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) توت و ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: ۱ عدد گلابی متوسط
• ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با ۸۵ گرم سینه مرغ، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، ۲ پیمانه (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) گوجه گیلاسی، ۱/۲ قاشق غذاخوری (۴ گرم) تخمه و ۴ عدد کراکر غله خشک کامل.
• میان وعده: ۱ عدد موز و ۱/۲ پیمانه (۷۰ گرم) بادام.
• شام: ۸۵ گرم گوشت گوساله برشته شده با ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) سیب زمینی پخته، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) بروکلی و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز.
چطور رژیم غذایی‌تان را بیشتر شبیه رژیم دش کنید
از آنجا که هیچ مجموعه غذایی مشخصی در رژیم غذایی دش وجود ندارد، می‌توانید رژیم خودتان را با دستورالعمل‌های دش با انجام موارد زیر تطبیق بدهید:
• مصرف بیشتر سبزیجات و میوه.
• غلات کامل را جایگزین غلات فرآوری شده کنید.
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
• پروتئین بدون چربی مانند ماهی، ماکیان و حبوبات را انتخاب کنید.
• با روغن‌های گیاهی سالم غذا را بپزید همانند روغن زیتون.
• مصرف غذاهای پر شکر همانند نوشابه گازدار و آب نبات را محدود کنید.
• مصرف غذاهای با چربی اشباع بالا همانند گوشت‌های چرب، لبنیات پر چرب و روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و پالم را محدود کنید.
به غیر از مقدار مشخص شده آب میوه این رژیم به شما پیشنهاد می‌کند که از نوشیدنی‌های کم کالری همانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.
سوالات متداول
اگر به استفاده از رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون فکر می‌کنید، ممکن است سوالاتی در مورد جنبه‌های دیگر سبک زندگی‌تان داشته باشید. سوالاتی که بیشتر از همه مطرح شده‌اند، عبارت‌اند از:
آیا می‌توانم در رژیم غذایی دش قهوه مصرف کنم؟
رژیم غذایی دش دستورالعمل خاصی برای قهوه ندارد. با این وجود بعضی از افراد نگران هستند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه ممکن است فشار خون را افزایش بدهند. این امر به خوبی شناخته شده است که قهوه موجب افزایش کوتاه مدت فشار خون می‌شود. به عبارت بهتر این بالا رفتن فشار در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است. البته یک بررسی ادعا می‌کند که این نوشیدنی محبوب خطر افزایش طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری را حتی به فرض اینکه باعث افزایش کوتاه مدت (۱ تا ۳ ساعت) در فشار خون شود، ندارد.
برای بسیاری از افراد سالم با فشار خون نرمال ۳ تا ۴ فنجان معمولی از قهوه در روز ایرادی ندارد. در نظر داشته باشید که کوچک‌ترین افزایشی در فشار خون (۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه) که با قهوه ایجاد شود، به این معناست که اشخاصی که اخیرا دچار فشار خون بالا شده‌اند، احتمالا باید در مورد مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.
آیا هنگامی که رژیم دش را دنبال می‌کنم باید ورزش کنم؟
رژیم غذایی دش هنگام همراه شدن با فعالیت بدنی به نحو موثرتری فشار خون را کنترل می‌کند. با توجه به فواید ورزش برای سلامتی این مسئله شگفت‌آوری نیست. توصیه می‌شود که به طور متوسط ۳۰ دقیقه فعالیت در بسیاری از روزهای هفته انجام بدهید. مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ زیرا در این صورت به احتمال بیشتری آن را ادامه خواهید داد.
چند نمونه از فعالیت‌های متوسط عبارت‌اند از:
• پیاده‌روی تند (هر ۱۵ دقیقه یک مایل یا هر ۹ دقیقه یک کیلومتر)
• دو (هر مایل ۱۰ دقیقه یا هر کیلومتر در ۶ دقیقه)
• دوچرخه سواری (هر مایل در ۶ دقیقه یا هر کیلومتر در ۴ دقیقه)
• شنا کردن (۲۰ دقیقه)
• کار در خانه (۶۰ دقیقه)
کلام پایانی
رژیم غذایی دش ممکن است روشی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد. با این حال به یاد داشته باشید که کاهش مصرف نمک به ۳/۴ قاشق چای‌خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) در روز یا کمتر ارتباطی با فواید زیاد سلامتی از جمله کاهش بیماری قلبی ندارد، به استثنا این مسئله که می‌تواند کاهنده فشار خون باشد. علاوه‌بر این رژیم دش بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چربی است که بررسی‌های بالینی کنترل شده بسیاری نشان می‌دهند که کاهش خطر مرگ با بیماری قلبی را به همراه دارد.
افراد سالم ممکن است برای پیروی از این رژیم دلایل چندانی نداشته باشند. با این وجود اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می‌کنید که ممکن است به نمک حساس باشید، رژیم غذایی دش انتخابی خوب برای شما خواهد بود.
منبع: healthline
