راهنمای کامل و جذاب مدیتیشن: از صفر تا صد، برای همه‌ی سطوح تجربه
عصرایران نوشت: مدیتیشن شما را وامی‌دارد به جای فکرکردن به گذشته یا نگرانی درمورد آینده، کاملاً در لحظۀ حال باشید.
«لیندسی تیگار»، روزنامه‌نگار مستقل است و عموماً دربارۀ سلامتی، سفر، گردشگری و سبک‌های زندگی مطلب می‌نویسد. او خودش را چنین توصیف می‌کند: «من آدم خوش‌شانسی هستم، چون می‌دانم از زندگی چه می‌خواهم. کولی‌‌وارزیستن، مشاهده‌‌‌کردن، جستجوکردن و نوشتن همۀ چیزی است که در پی آنم. عاشق سفرم و به گوشه‌و‌کنار جهان از لندن، لیسبون، مراکش و ژاپن تا نیوزلند و لیما سرک می‌کشم. هرجایی که من و لپ‌تاپم را در خود جای دهد، کنج دنج و زیستگاه من است.»
شایان ذکر است که مقالات ترجمه‌شده در این بخش، صرفاً بازتاب دیدگاه نویسنده و در راستای بررسی مطبوعات جهان است.
هزاران سال است که مدیتیشن راهی برای قطع ارتباط با دنیای بیرون، آشتی با دنیای درون، کاستن از استرس و رسیدن به آرامش است و گرچه همۀ اینها عالی و دلپذیر به‌نظر می‌رسد، اما می‌دانیم که بزرگ‌ترین مانع برای تمرین مدیتیشن، «شروع مدیتیشن» است. خبر خوب این است که همه می‌توانند مدیتیشن کنند، چون به‌هیچ‌وجه محدودیت سنی و جسمی ندارد، ولی همچون سایر آیین‌ها و مهارت‌ها، نیاز به آماده‌سازی، تمرین و آزمودن روش‌هایی دارد تا ببینید کدام نوع مدیتیشن با وضعیت روحی شما سازگارتر است. در این مقاله با کارشناسان این حوزه در مورد اصول و قواعد، بهره‌مندی از فواید و خواص و نحوۀ برگزاری مراسم مدیتیشن گفت‌وگو کرده‌ام
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن از ریشۀ مدیتیتوس meditatus یا مدری mederi به معنای درمان remedy است و اگر می‌خواهید نظر سایت «مریام وبستر» را در این خصوص بدانید، «مدیتیشن به معنای وقت‌گذراندن در آرامش است تا سطح عالی‌تری از آگاهی، تفکر، تأمل و مراقبۀ ذهنی حاصل شود.»
«ریچل پتری»، استاد یوگا و مدیتیشن و بنیانگذار مؤسسۀ «اسپیس تو بریث» می‌گوید: «مدیتیشن به بیان ساده، مجالی انتخاب گرانه و آگاهانه برای تجربۀ خویشتن است تا وسعت حضور افزایش یابد. مدیتیشن می‌تواند 3 نفس یا 30 دقیقه باشد. می‌تواند سکون مطلق، تمرکز بر نفس، یا وقوف به هر جنبش باشد.» و می‌افزاید: «شرط نخست برای درک حضور کامل و لحظه‌به‌لحظه این است که کاملاً با خویشتن باشید تا طیف‌های متعدد درونی را به تجربه درآورید.»
به دیگر سخن، «مدیتیشن مجالی است که به خود می‌دهید تا از مقولات اطراف و چیزهای پیرامونتان رها شوید و به درون بچرخید تا خویشتن را بیابید که به سبب آن آرامش، امیدواری، وسعت نظر و روشن‌بینی به شما دست دهد.»
مدیتیشن چه مزایایی دارد؟
با توجه به این‌که مدیتیشن نوعی تمرین باستانی است که در سراسر جهان کاربر دارد، تعجبی ندارد که فواید زیادی داشته باشد. انجام منظم آداب و تشریفات مدیتیشن بر عملکرد ذهن تأثیر مثبتی دارد و می‌تواند به فرایندهای جسمی نیز کمک کند. چند مورد از بهترین و قابل‌استنادترین فوایدی که می‌توانید از مدیتیشن انتظار داشته باشید، به قرار زیر است.
1- خودآگاهی را افزایش می‌دهد
مدیتیشن شما را وامی‌دارد به جای فکرکردن به گذشته یا نگرانی درمورد آینده، کاملاً در لحظۀ حال باشید. «کِیما هِیگر» از مربیان سلامت و مدیتیشن می‌گوید: «این ورزش به ما یاد می‌دهد که نسبت به محیط اطرافمان آگاه‌تر باشیم و به پیچیدگی‌های درون خود نیز واقف شویم. تعجبی ندارد که با انجام منظم مدیتیشن به عادات ناخودآگاه، الگوها یا روش‌های فکری به‌دردنخور پی ببرید.»
2- عملکردهای داخلی را بهبود می‌بخشد
مدیتیشن در سطح فیزیکی، به کاهش فشارخون و کلسترول کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری پدید می‌آورد و باعث بهبود سریع‌تر بیماری می‌شود. «لیسِت سیفالدی»، روان‌درمانگر و مدیر سابق مؤسسۀ سلامت رفتاری «هیلتون هد» توضیح می‌دهد که مدیتیشن گردش‌خون را افزایش می‌دهد و درد را کم می‌کند.
3- استرس را از بین می‌برد و نشاط‌آور است
هیگر توضیح می‌دهد که برخلاف درگیری یا گریز، وقتی مدیتیشن می‌کنیم، آرام و قدرتمندیم و واکنش‌های استرس‌زدای بدن را تجربه می‌کنیم. او می‌گوید: «در این حالت، تنفس و ضربان قلب کند می‌شود، تولید هورمون‌های استرس‌زا کاهش می‌یابد و حتی پلاکت‌ها کمتر چسبناک می‌شوند و به این صورت راحت‌تر در سراسر بدن جریان می‌یابند.»
سیفالدی می‌گوید: «مدیتیشن آگاهی عاطفی را بهبود می‌بخشد و احساساتی مثل افسردگی، اضطراب، خشم و سردرگمی را کاهش می‌دهد.» و می‌افزاید: «مدیتیشن تمرینی است برای تقویت احساسات مثبتی مانند وقار، صلح‌و‌صفا و آرامش.»
4- خلاقیت را تقویت می‌کند
به نظر نمی‌رسد بتوانید یک روز کاری را بدون زل‌زدن به صفحۀ رایانه یا موبایل هوشمندتان سپری کنید. بگذارید راحتتان کنم. شما نیاز به قهوه ندارید، کمی وقفه و مدیتیشن می‌خواهید. «لیندا لورن» از مراقبه‌گران پرشور و مشهور در این حوزه می‌گوید: «یکی دیگر از مزایای مدیتیشن این است که خلاقیت را تقویت می‌کند و درعین‌حال بهره‌وری را افزایش می‌دهد.» او توضیح می‌دهد که: «مدیتیشن می‌تواند در حل مسئله به ما کمک کند، زیرا به ما می‌آموزد که نسبت به رخدادها واکنش سریع نشان ندهیم و همین باعث می‌شود بهتر بتوانیم با خود و دیگران کنار بیاییم.»
مدیتیشن اصولی چگونه است؟
«مارتا لاکی» مؤسس سایت IntoMeSea با تجربۀ بیش از 40 سال مراقبه می‌گوید: «برای شروع بهتر است مدیتیشن را تا حد امکان ساده برگزار کنید. هدف این است که راحت در بدن و ذهن خود استقرار یابید و به خود اجازه دهید از خواص مدیتیشن بهره‌مند شوید. لاکی دستورالعملی گام‌به‌گام و ساده به ما داده است:
قبل از هر چیز باید مکان آرامی در خانه پیدا کنید. تلفن و هر نوع آلارم را خاموش کنید (البته اگر از نرم‌افزار راهنمای مدیتیشن استفاده نمی‌کنید) و مطمئن شوید آرامشتان با حضور حیوانات خانگی یا سایر اعضای خانه به هم نمی‌خورد.
باید کاملاً راحت باشید. لاکی می‌گوید: بهترین حالت نشستن روی صندلی است، به‌این‌صورت که پشت شما صاف و پاهایتان روی زمین باشد. می‌توانید زیرانداز یا صندلی مخصوص مدیتیشن را جایگزین کنید.
سپس هر چیزی که برای مدیتیشن نیاز دارید (از کریستال و پتو گرفته تا شمع، مجله و غیره) را حاضر کنید. (در پایان مقاله به ملزومات مدیتیشن اشاره شده است.) این ملزومات، تشریفاتی به وجود می‌آورند که با فضای مراقبه و حال‌و‌هوای خاص آن مرتبط است.
حالا شروع کنید به آرام و عمیق نفس‌کشیدن. با هر بازدم، تصور کنید بدنتان بر اثر جاذبۀ زمین به پایین کشیده می‌شود. توجه را به پشت سر، بالای گوش و پس‌چشم‌ها معطوف کنید. باید بیش از آنچه فکر می‌کنید به عقب برگردید و در همین‌حال برای خودتان قلمرو شخصی ایجاد کنید.
حالا به زیر پاهایتان تمرکز کنید. در حین نفس‌کشیدن، تصور کنید انرژی را از مرکز زمین بالا می‌کشید. با هر دم تصور کنید انرژیِ زمین گرم و آهسته بالا می‌آید تا به پاها و نشیمنگاهتان برسد. این تمرین را بارها و بارها تکرار کنید. به این کار می‌گویند زمینه‌سازی و اساس هر مراقبۀ پایدار است.
زمان آن رسیده که دایره‌ای اطراف بدن فیزیکی‌تان مجسم کنید. لاکی پیشنهاد می‌کند که شعاع این دایره حدوداً هشتاد سانت باشد. هر طور دلتان می‌خواهد تصور کنید، ببینید و احساس کنید که دایرۀ پیرامونتان لنگر انداخته و به مرکز زمین متصل شده است. تصور درست یا غلطی وجود ندارد. هر طور دوست دارید تجسم کنید.
دوباره توجه خود را به قلمرو مراقبه یعنی فضای پشت سر برگردانید و باز به پایین پاهایتان و نحوۀ قرارگرفتن روی زمین، به بازدم و لنگری که به طور شهودی شما را به مرکز زمین بازمی‌گرداند تمرکز کنید. در همین فضا بمانید و همین‌ها را ببینید.
نفس بکشید و همین روند را تکرار کنید. لاکی می‌گوید: تلاش برای «خالی‌کردن ذهن» شاهکاری دست‌نیافتنی و درآغاز نومیدکننده است ولی کافی است فقط به قلمرو انحصاریِ پشت‌سرتان معطوف شوید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و به لنگرانداختن و تجسم‌کردن ادامه دهید.
چند نوع مدیتیشن داریم؟
مدیتیشن انواع بی‌شماری دارد که از تمرین تنفس و تجسم تا مدیتیشنِ پیاده‌روی و خیلی موارد دیگر را دربرمی‌گیرد. یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید در بدو ورود به هنر مدیتیشن به خاطر بسپارید، این است که اگر روشی به کار شما نمی‌آید و مفید واقع نمی‌شود، روش دیگر را امتحان کنید. کارشناسان این حوزه، تعدادی از پرکاربردترین انواع مدیتیشن را برشمرده و تشریح کرده‌اند:
1- مدیتیشن با تمرین تنفسBreathwork: سیفالدی می‌گوید: «تنفس لنگرگاه مدیتیشن است و با تمرکز بر ریتم نفس‌کشیدن به کار می‌آید.» باید به صدای تنفس، حس نفس‌کشیدن و بالا‌و‌پایین‌رفتنِ قفسۀ سینه و محدودۀ شکم تمرکز کنیم و درعین‌حال آگاهی و توجه خود را از افکار ذهنی دور‌کنیم.
2- مدیتیشن هدایت‌شده Guided meditation: در این روش از تخیل برای تجسم سناریویی که راوی توصیف می‌کند استفاده می‌کنید. سیفالدی می‌گوید: «برای مثال راوی می‌تواند پیاده‌روی در ساحل را تعریف کند و از شما بخواهد تصور کنید از حواس خود در طول پیاده‌روی استفاده می‌کنید.» اینجا از حواس بیش‌تری استفاده می‌کنید و بر بوها، مناظر، صداها و بافت‌ها متمرکزید.
3- مدیتیشن ویپاسانا Vipassana meditation: لاکی می‌گوید: «این همان مراقبه‌ای است که «بودا» درحالی‌که زیر «درخت بودا» (که امروزه به درخت انجیر معابد معروف است و اشاره به درخت انجیر مقدسی دارد که بنا به اعتقاد بودائیان، «سیذارتا گواتاما» (مشهور به بودا) زیر آن مراقبه کرد و به روشن‌بینی رسید.
در نمادشناسی مذهبی، این درختان مقدس از روی برگ‌های قلبی شکل خود شناخته می‌شوند.) نشسته بود، انجام می‌داد.» در ویپاسانا، مراقبه با توجه به بالای سر و حرکت به سمت پایین شانه‌ها، بازوها، سینه، بالاتنه، باسن، پاها و سپس حرکت به سمت پایین پاها انجام می‌شود.
4-مدیتیشن متعالی Transcendental meditation: این تمرین که توسط «ماهاریشی ماهش یوگی» (فیلسوف، نویسنده، آموزگار و استاد معنوی اهل راج بریتانیا که در سال ۱۹۷۱ دانشگاه بین‌المللی ماهاریشی را تأسیس کرد.) در دهۀ 1960 ایجاد شد، تمرینِ نشستنِ راحت با چشمان بسته و انجام «مانترا» است که 2 بار در روز، هر بار به مدت 20 دقیقه انجام می شود. مانترا ریشۀ سانسکریت دارد، به معنای «رهاشدن» است و از ۲ بخش «مان» و «ترا» تشکیل شده است. «مان» به معنای فکر و «ترا» به معنای آزادشدن است. مانترا واژه‌ای کلیدی در هندوئیسم و نماد این دین است. هدف از این نوع مراقبه، تقویت تمرکز، حافظه و آرامش است. در مدیتیشن متعالی، باید چند دقیقه کاملاً خاموش باشید و بر درون و نفس خود متمرکز شوید
5-مدیتیشن پیاده‌روی Walking meditation: «آدورا وینکویست» (نویسنده و کارآفرین) می‌گوید: حرکت برای سلامتی و رفاه بشریت، رکنی حیاتی است و همین رکن، «مدیتیشن پیاده‌روی» را محبوب‌تر می‌کند. پیاده‌روی در جنگل یا ساحل، در سکوت و تنهایی از تمرین‌های کهنِ مدیتیشن است که به‌راحتی قابل اجرا است. «پیاده‌رویِ ذهن‌آگاهانه» از روش‌های محبوب مدیتیشن است و خاستگاهش «ذن» (مکتبی ماهایانه در مذهب بودایی است که در دوران تانگ در چین پدیدار شد و تأکید فراوانی بر تفکر لحظه‌به‌لحظه و ژرف‌نگری دارد.) است. روش کار ساده است. باید حین پیاده‌روی، تمرین تنفس کنید و در سکوت حواستان به جزئیات محیط باشد. اگر با روش‌های مدیتیشنِ نشسته مشکل دارید، این سبک از مراقبه، روشی مناسب برای شماست
6-مدیتیشن هوئوپونوپونو Ho’oponopono meditation: «آمبر تروبلود» (روان‌درمانگر) می‌گوید: این نوع مدیتیشن، «پاک‌کننده» است و خیلی‌ها آن را عمیقاً آرامش‌بخش و جوان‌کننده می‌دانند. در مکانی ساکت، با حداقل مزاحمت بنشینید و این 4 عبارت کوتاه را تکرار کنید. “دوستت دارم. متأسفم. مرا ببخش. متشکرم. ” به‌هیچ‌وجه منقبض نباشید. شانه‌های خود را شل کنید و در پایان روز 10 سری این عبارات را تکرار کنید. مبدع این روش “دکتر لِن” است و با این نوع مدیتیشن موفقیت چشمگیری در درمان بیماران خود داشت. دکتر لن دریافت که هر رویداد یا شخصی که در مسیر زندگی ظاهر می‌شود، صرفاً بازتاب برنامه، باور یا خاطره‌ای ذهنی در اعماق ضمیر ناخودآگاه و درون است. مشکلات به این علت در مقابل شما ظاهر می‌شوند که خاطره یا اشتراکی ذهنی با شما دارند و از آسیبی حکایت می‌کنند که باید پاک شود. هدف از این نوع مراقبه این است که مسئولیت همه‌چیز را در زندگی برعهده بگیرید. در پی آگاهی، درمان، بخشش و راه‌حل باشید نه گریز. مشکلاتِ دیگران مشکلات شما نیز هست. وظیفۀ شما پاکسازی مشکل از ضمیر ناخودآگاه است. اگر درون خود را پاک کنید، مشکل فرد مقابل یا اساساً مشکل ایجادشده حل خواهد شد.
7-مدیتیشن تراتاکا Trataka meditation: «ویبای چاندران» (مدیر مؤسسۀ مایندبادی) می‌گوید: این مدیتیشن، تکنیک عالی برای کسانی است که هنگام تمرین به‌سختی چشمان خود را می‌بندند و می‌خواهند تنها تمرکز کنند. در این سبک باید شیئی را انتخاب کنید که در مراقبه به شما آرامش می‌دهد. سپس برای مدیتیشن بنشینید، تمرکز کنید و بدون پلک‌زدن به شیء خیره شوید. این حالت را تا زمانی‌که می‌توانید حفظ کنید. سپس چشمان خود را ببندید، شیء را در ذهن تجسم کنید و به ابعاد مختلف آن فکر کنید.» تراتاکا به معنای ثابت‌خیره‌شدن است و برای کانونی‌کردنِ چشم‌ها سودمند است تا انعکاس سوژه مانع از ورود مسائل دیگر به ذهن شود. تراتاکا حالتی از مراقبه است که خلاقیت و ظرفیت ذهن را افزایش می دهد.
آیا مدیتیشن جواب می‌دهد؟
کسانی که به مدیتیشن ایمان دارند، می‌گویند، بله، سودمند است و جواب می‌دهد؛ اما منکران این روش هم دلایل خود را دارند و ممکن است متوجه تأثیر ماندگار مراقبه بر روان خود نباشند. «سوزان لابونسکی» (متخصص تغذیه و معلم مدیتیشن) می‌گوید: «به همین دلیل اگر می‌خواهید در مورد مدیتیشن جدی باشید، باید متعهد شوید.» و می‌افزاید: «حتی اگر فقط یک دقیقه در روز باشد، باز هم مدیتیشن است و به پاکسازی ذهن و آرامش شما کمک می‌کند. اگر از برنامه یا نرم‌افزار مدیتیشن استفاده کنید، کار خیلی راحت‌تر است. می‌توانید با کسی یا چیزی همراه شوید و مخصوصاً وقتی تازه‌کار هستید، تنها مدیتیشن نکنید.»
بهترین زمان برای مدیتیشن چه زمانی است؟
«لورن» می‌گوید: در حالی که بیشتر تمرین‌کنندگان آغاز یا پایان روز را برای مدیتیشن انتخاب می‌کنند، واقعیت آن است که بهترین زمان برای مدیتیشن، هر وقتی است که فراغتی دست دهد و دست‌کم 10 تا 20 دقیقه بتواند در آرامش سپری شود. با گذشت زمان، باید مدیتیشن روزانۀ خود را به 2 بار در روز افزایش دهید تا بیشترین فایده را داشته باشد. لورن می‌افزاید:«به خود یادآوری کنید که این زمان به شما اختصاص دارد. بگویید این بازه، زمانِ «من» و مخصوص «سلامت روان» من است، چون باعث آرامش من می‌شود. 2 بار در روز، هر بار 10 دقیقه مدیتیشن کنید و این مدت را به تدریج به 20 دقیقه افزایش دهید. یک‌بار صبح مدیتیشن کنید که روز آغاز شود و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد، یک‌بار هم غروب تا سختی‌ها و مصائب روز را از جانتان بزداید و کمک کند با آرامش به خواب بروید.»
کریستال‌ها
توصیۀ اصلی لورن برای تجهیز قلمرو مدیتیشن این است که روی کریستال‌های باکیفیت سرمایه‌گذاری کنید، چراکه به انرژی و احساسات مرتبط است. او می‌گوید: «کریستال‌ها ارتعاشی دارند که ما را با «خود برتر» و عمیق‌ترین افکارمان هماهنگ می‌کند. به یاد داشته باشید که هر کریستال معنای خاصی دارد، پس بادقت و برحسب نیازتان انتخاب کنید.
«آمیتیست» برای آرام‌کردن، زمینه‌سازی، عشق به خود و شفابخشی
«فلوریت بنفش» برای شهود، وضوح، ایمنی و شفا
«عقیق توری آبی» برای ایمنی، امنیت، تعادل و اتصال به زمین
«رز کوارتز» برای رهایی از استرس، لطافت و خلوص
نرم‌افزارهای مدیتیشن
نرم‌افزارهای مدیتیشن مخصوصاً برای تازه‌کارها، سودمند هستند و تمرین شما را هدایت می‌کنند. همان‌طورکه به پیشنهادات کارشناسان گوش می‌دهید، براساس راهنما و زمان‌بندی درست تجسم می‌کنید. این برنامه‌ها به شما دستور نفس‌کشیدن و تجسم‌کردن می‌دهند. برنامه‌های متنوعی در این حوزه وجود دارد و محبوب‌ترین‌‌ها عبارت‌اند از:
Unplug Meditation
Insight Timer
Chopra: Opielowski
