روغن سویا؛ خواص، مضرات و مقایسه آن با روغن‌های دیگر
روغن سویا نوعی روغن مخصوص پخت‌وپز است که آن را از دانه‌های گیاه سویا می‌گیرند. سویا منبع غنی پروتئین گیاهی است و طعمی خنثی دارد. این روغن ارزان و یکی از پرمصرف‌ترین روغن‌های پخت‌وپز است. برای تهیه این روغن دانه‌های سویا را تمیز و خشک و پوسته آنها را جدا می‌کنند و فرایند روغن‌گیری آغاز می‌شود. نقطه دود روغن سویا حدود ۲۳۰ درجه سانتی‌گراد است.
نقطه دود دمایی است که پس از آن روغن تجزیه و اکسید می‌شود. کارشناسان تغذیه می‌گویند نباید در پخت غذا از نقطه دود روغن عبور کنیم. آنها پیشنهاد می‌کنند اگر دمای غذا در مراحل طبخ زیاد است، از روغنی با نقطه دود بالا استفاده کنید. روغن سویا یکی از روغن‌هایی است که نقطه دود بالایی دارد و به همین دلیل گزینه‌ای پرکاربرد برای آشپزی است. علاوه‌بر این، در رستوان‌های فست‌فود نیز از آن استفاده می‌کنند.
ارزش غذایی روغن سویا
روغن سویا حاوی چربی‌های مختلف و مواد مغذی دیگر است. شیوه روغن‌گیری بر میزان مواد مغذی آن تأثیر دارد. برخی از ویتامین‌ها در طول فرایند پالایش از بین می‌روند. کارشناسان می‌گویند روغن‌هایی که با روش پرس سرد فراوری می‌شوند، مواد مغذی بیشتری دارند. طبق تحقیقات دپارتمان کشاورزی آمریکا، ارزش غذایی ۱ قاشق غذاخوری روغن سویا به شرح زیر است:
کالری: ۱۲۰؛
چربی کل: ۱۳٫۶ گرم؛
چربی غیر اشباع: ۷٫۸ گرم؛
چربی تک غیراشباع: ۳٫۱ گرم؛
چربی اشباع: ۲٫۱ گرم؛
چربی ترانس: ۰٫۱ گرم؛
پروتئین: ۰ گرم؛
کربوهیدرات: ۰ گرم؛
ویتامین ای : ۱٫۱ میلی‌گرم؛
ویتامین کا: ۲۵ میکروگرم.
خواص روغن سویا
۱. کاهش کلسترول
روغن سویا چربی‌های غیراشباع دارد. این چربی‌ها کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند. طبق شواهد علمی، این روغن برای سلامتی مفید است و بدون افزایش التهاب در بدن چربی خون را کم می‌کند. در سال ۲۰۲۱، محققان با انجام آزمایشی تأثیرات روغن سویا بر بدن را بررسی و اندازه ذرات کلسترول بد را اندازه‌گیری کردند. اندازه این ذرات شاخص مهمی برای پیش‌بینی احتمال بروز بیماری‌های قلبی است. بر اساس این آزمایش، روغن سویا کمتر از دیگر روغن‌ها ذرات کوچک کلسترول بد را افزایش می‌دهد، بنابراین احتمالا خطر کمتری برای سلامتی دارد.
۲. حفظ سلامت قلب
کاهش کلسترول خون برای سلامت قلب مفید است. البته روغن سویا علاوه‌بر مهار کلسترول بد، فواید دیگری هم برای قلب دارد. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و احتمال آریتمی قلبی را کاهش می‌دهد. تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام شده‌اند و طبق این تحقیقات، شاخص امگا ۳ در افرادی که اضافه‌وزن دارند و روغن سویا استفاده می‌کنند، بیشتر از کسانی است که روغن‌های دیگر مصرف می‌کنند.
۳. تنظیم قند خون
روغن‌ها منبع غنی چربی‌اند و چربی اثر کربوهیدرات‌ها در یک وعده غذایی را خنثی می‌کند. به همین دلیل روغن سویا هم مثل هر روغن دیگری برای متعادل نگه‌داشتن قند خون مفید است. این روغن تأثیری متفاوت با سایر روغن‌ها برای حفظ تعادل قند خون ندارد، اما چربی‌های آن به بدن کمک می‌کنند که قند خون زیاد نشود.
۴. حاوی مواد مغذی مهم
طبق تحقیقات، روغن سویا حاوی ویتامین‌های K و E و مقداری اسیدهای چرب است که بدن انسان به آنها نیاز دارد. این روغن امگا ۳ و امگا ۶ نیز دارد. این ۲ ماده برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلا بیماری‌های قلبی‌عروقی مفیدند. علاوه‌بر این، روغن سویا چربی اشباع‌شده دارد و میزان چربی ترانسش کم است.
مضرات روغن سویا
روغن سویا فراوری پیچیده‌ای دارد. برای استخراج این روغن از حلال‌های مختلف استفاده می‌کنند. یکی از دغدغه‌های محققان در حوزه سلامت این است که آیا این روغن مضراتی برای بدن دارد یا خیر. آنها برای پاسخ به این سؤال تحقیقات بسیاری انجام داده‌اند و طبق این تحقیقات، روغن سویا مضراتی برای بدن دارد که در ادامه مطرحشان کرده‌ایم.
۱. خواص التهابی
یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها درباره روغن سویا خواص التهابی آن است. بسته به میزان مصرف شما، روغن سویا ممکن است باعث التهاب در بدن شود. چربی‌های چند غیر اشباع این روغن به‌شکل اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. امگا ۶ معمولا خطرناک نیست، اما میزان مصرف آن باید حساب‌شده باشد.
در گذشته، رژیم غذایی انسان از ماهی‌های صیدشده، گوشت حیوانات شکارشده و چربی‌های طبیعی بود. این مواد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. با گذر زمان و صنعتی‌شدن جوامع رژیم غذایی انسان نیز تغییر کرد. هرچه غذاهای فراوری‌شده بیشتر شدند، میزان مصرف امگا ۶ نیز افزایش یافت. محققان می‌گویند نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶ باید ۱۹ به ۲ باشد، اما امروزه بیشتر مردم به نسبت ۱ به ۱۰ این دو اسید چرب را مصرف می‌کنند، یعنی ما حدود ۲۰ برابر حد مجاز امگا ۶ می‌خوریم. این مقدار زیاد امگا ۶ در بدن ایجاد التهاب می‌کند و برای سلامتی مضر است.
۲. وجود آفلاتوکسین
آفلاتوکسین نوعی ترکیب سمی است که منشأ آن انواع کپک‌هاست. این ماده بسیار خطرناک است و اثر منفی بر سلامتی انسان می‌گذارد. روغن سویا ممکن است حاوی مقدار زیادی آفلاتوکسین باشد. این سم در بادام‌زمینی و ذرت نیز یافت می‌شود. اگر میزان زیادی آفلاتوکسین وارد بدن شود، سیستم ایمنی را سرکوب و در رشد اختلال ایجاد می‌کند و باعث ایجاد سرطان می‌شود.
۳. اکسیداسیون روغن
هنگامی که روغن سویا در معرض گرما، نور یا اکسیژن باشد، اکسید می‌شود. روغن اکسیدشده ترکیباب مضر و سمی تولید می‌کند. این ترکیبات بر طعم غذا و سلامت انسان اثر می‌گذارند. کارشناسان می‌گویند روغن سویا اسید چرب لینولئیک دارد. این اسید به اکسیداسیون حساس است، درنتیجه روغن سویا زودتر از سایر روغن‌ها اکسید می‌شود.
۴. نحوه کشت نادرست
یکی دیگر از مشکلات روغن سویا نحوه کشت دانه‌های آن است. این دانه‌ها از نظر ژنتیکی اصلاح شده‌اند و در مراحل رشد به آنها آفت‌کش اسپری می‌کنند. یکی از مهم‌ترین آفت‌کش‌ها گلایفوسیت است. این ماده برای انسان خطرناک است و باعث بروز مشکلات ایمنی و سرطان می‌شود. علاوه‌بر این، التهاب بدن را افزایش می‌دهد و مقاومت آنتی‌بیوتیکی ایجاد می‌کند.
گلایفوسیت برای محیط‌زیست نیز مضر است. این سم آفت‌کش ترکیب میکروبی خاک را تغییر می‌دهد و بر سیستم گوارش حیوانات و زندگی گیاهان تأثیر مخربی دارد.
۵. تأثیر منفی بر مغز
در سال ۲۰۲۰، آزمایشی روی موش‌ها انجام شد. هدف این آزمایش بررسی تأثیرات روغن سویا بر عملکرد مغز بود. محققان موش‌ها را به ۳ دسته تقسیم کردند و برای هرکدام رژیم غذایی متفاوتی در نظر گرفتند. دسته اول غذاهایی با روغن سویای معمولی می‌خوردند. دسته دوم غذاهایی با روغن سویایی که لینولئیک کمی داشت و غذای دسته سوم حاوی روغن نارگیل بود.
در این آزمایش، هر دو نوع روغن سویا در هیپوتالاموس مغز تغییرات ژنتیکی ایجاد کردند. این تغییرات متابولیسم، تنظیم دمای بدن، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد صحیح مغز را تحت‌تأثیر قرار دادند. محققان می‌گویند با این آزمایش نمی‌توانیم قطعی نتیجه بگیریم که روغن سویا بر مغز انسان نیز چنین تأثیری دارد، اما خوب است در رژیم غذایی‌مان تنوع ایجاد کنیم و همیشه روغن سویا نخوریم.
مقایسه روغن سویا با دیگر روغن‌ها
برای اینکه بدانیم کدام روغن برای سلامتی‌مان مفیدتر است، باید خواص روغن‌های مختلف را بشناسیم و آگاهانه روغن خود را انتخاب کنیم. در ادامه، روغن سویا را با ۳ روغن پرکابرد مقایسه می‌کنیم.
۱. مقایسه روغن سویا با روغن زیتون
روغن زیتون ارزش غذایی بیشتری از روغن سویا دارد. چربی‌های تک غیراشباع و ویتامین E موجود در روغن زیتون ۲ برابر روغن سویاست. روغن زیتون آنتی‌اکسیدان زیادی دارد که التهاب را کاهش می‌دهد و برای سلامتی مفید است.
نقطه دود روغن سویا بالاتر از روغن زیتون است، اما کارشناسان تغذیه می‌گویند این خاصیت چندان مهم نیست. اگر شما با دمای معقولی غذای خود را بپزید دیگر نگران سوختن روغن نخواهید بود.
۲. مقایسه روغن سویا با روغن کانولا
مقایشه روغن سویا با روغن کانولا چندان ساده نیست. هر دو روغن روش فراوری پیچیده‌ای دارند و تصفیه شده‌اند. کارشناسان تغذیه می‌گویند هر دو روغن نقطه دود بالایی دارند و حاوی ویتامین E هستند. روغن سویا چربی چند غیراشباع بیشتری دارد و روغن کانولا چربی تک غیراشباع بیشتری دارد. در کل بهتر است از روغن‌هایی استفاده کنید که کمتر تصفیه می‌شوند.
۳. مقایسه روغن سویا با روغن نارگیل
کارشناسان می‌گویند روغن سویا را نمی‌توان با روغن نارگیل مقایسه کرد، زیرا بسیار متفاوت‌اند. اسیدهای چرب روغن نارگیل تری‌گلیسریدهای زنجیره‌متوسط هستند که بدن انسان آنها را متفاوت هضم و جذب می‌کند. روغن نارگیل امگا ۶ بسیار کمتری از روغن سویا و کانولا دارد که این یک مزیت مهم است.
سخن آخر
روغن سویا نوعی روغن ارزان حاوی اسیدهای چرب و ویتامین E است. این روغن طعم خنثی دارد و برای انواع پخت‌وپز می‌توان از آن استفاده کرد. روغن سویا فوایدی برای بدن دارد و در کنار آن ممکن است مضراتی برای سلامتی نیز داشته باشد. حالا که با مطالعه این مقاله از خواص این روغن مطلع شده‌اید، می‌توانید تصمیم بگیرید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید یا خیر.
