صبحانه ایده‌آل برای مبارزه با یبوست: شروعی تازه برای روزتان!
داشتن مشکل در اجابت مزاج صبحگاهی می‌تواند کل روز شما را از بین ببرد. این وضعیت نه تنها می‌تواند ناراحت کننده باشد، بلکه می‌تواند منجر به احساس نفخ یا درد شود.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، حرکات منظم روده صبحگاهی برای سلامت و تندرستی شما مهم است، زیرا به طور موثر سموم و مواد زائد را از بدن شما دفع می‌کند. مدفوع صبحگاهی نیز می‌تواند به شروع سبک‌تر و پرانرژی روز کمک کند.
برخی از غذا‌ها دارای خواص طبیعی هستند که سیستم گوارش را تحریک می‌کنند و به حرکات روده نرم و منظم کمک می‌کنند. گنجاندن این غذا‌ها در رژیم غذایی می‌تواند ناراحتی ناشی از حرکات نامنظم روده را کاهش دهد و به سلامت کلی گوارش کمک کند.
صبح‌ها برای رفع یبوست چه بخوریم؟
بلغور جو دوسر یک انتخاب صبحانه بسیار توصیه شده برای ترویج حرکات منظم روده است. این دانه دلچسب سرشار از فیبر محلول است که به نرم شدن مدفوع و دفع راحت‌تر آن کمک می‌کند. علاوه بر این، بلغور جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که به دلیل توانایی آن در عادی سازی حرکات روده و حفظ سلامت روده شناخته شده است.
شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر ممکن است به حفظ نظم گوارشی کمک کند، به خصوص اگر با انواع توت ها، دانه‌های چیا و آجیل خرد شده برای یک فیبر اضافی پر شده باشد.
حقایق تغذیه‌ای بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای مغذی، همه کاره و جزء اصلی صبحانه در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم و سرشار از کربوهیدرات است و انرژی را در طول روز به آرامی آزاد می‌کند. یک وعده واحد (نصف فنجان جو خشک) تقریباً حاوی:
کالری: ۱۵۰-۱۶۰
پروتئین: ۵-۶ گرم
چربی: ۲.۵-۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۷ گرم
فیبر: ۴ گرم
قند: کمتر از ۱ گرم
سایر فواید بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن، منیزیم و روی است. همچنین سرشار از فیبر محلول، به ویژه بتا گلوکان است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
محتوای فیبر جو دوسر همچنین به هضم غذا کمک می‌کند، سلامت روده را ارتقا می‌دهد و به طور بالقوه یبوست را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی مواد مغذی ضروری برای تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی، از جمله منیزیم، روی و آهن است.
بلغور جو دوسر بر کنترل وزن و کنترل قند خون تأثیر مثبتی دارد. فیبر محلول موجود در آن، یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می‌کند، روند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را تقویت می‌کند که می‌تواند به کاهش کلی کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
همچنین می‌تواند با جلوگیری از افزایش سریع بعد از غذا، سطح قند خون را تثبیت کند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین مفید است.
در کنار فواید سلامتی، تطبیق پذیری بلغور جو دوسر در دستور العمل‌ها تضمین می‌کند که برای هر وعده غذایی گزینه‌ای رضایت بخش و مغذی باقی بماند.
سایر غذا‌هایی که به رفع یبوست کمک می‌کنند
این مواد غذایی دیگر برای کمک به حرکات روده شما ثابت شده است:
سیب: سیب حدود ۴.۴ گرم فیبر در هر میوه با اندازه متوسط دارد که به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند. آن‌ها همچنین حاوی فیبر محلول به نام پکتین هستند که زمان عبور مدفوع از کولون (روده بزرگ) را تسریع کرده و یبوست را کاهش می‌دهد. خوردن آن‌ها به صورت خام با پوست باعث به حداکثر رساندن فیبر آن‌ها می‌شود.
آلو خشک: آلو به طور گسترده‌ای به دلیل توانایی آن‌ها در حمایت از منظم بودن حرکات روده شناخته شده است. این خاصیت به دلیل محتوای فیبر آن‌ها (حدود ۲ گرم در هر اونس) و محتوای طبیعی سوربیتول آن‌ها است. (سوربیتول یک الکل قند با اثر ملین است.) آلو را می‌توان به عنوان میان وعده میل کرد یا به غلات صبحانه برای افزایش فیبر صبحگاهی اضافه کرد.
دانه‌های چیا: این دانه‌های ریز سرشار از فیبر هستند و تقریباً ۱۰ گرم در هر اونس فیبر دارند. دانه چیا آب را جذب می‌کند و در معده منبسط می‌شود و به ایجاد مدفوع حجیم‌تر و نرم‌تر کمک می‌کند که راحت‌تر دفع می‌شود. آن‌ها را می‌توان روی ماست، اسموتی یا سالاد بپاشید یا در شیر یا آب خیس کنید تا پودینگ چیا درست شود.
کلم بروکلی: کلم بروکلی منبع فیبر است که هنگام پخت حدود ۲.۴ گرم در هر فنجان فیبر دارد. این سبزی چلیپایی می‌تواند به بهبود منظم بودن روده و قوام مدفوع کمک کند.
عدس: عدس منبع عالی فیبر است و در هر فنجان پخته شده حدود ۱۵.۶ گرم فیبر دارد. محتوای فیبر بالای آن‌ها می‌تواند به ترویج حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. آن‌ها همه کاره هستند و می‌توانند در غذا‌های مختلف مانند سوپ، خورش و سالاد گنجانده شوند و آن‌ها را به رژیم غذایی شما برای بهبود سلامت روده تبدیل کنید.
تکنیک‌های دیگر برای رفع یبوست صبحگاهی
علاوه بر تغییرات رژیم غذایی، ایجاد یک برنامه منظم صبحگاهی می‌تواند به طور قابل توجهی به حرکات منظم روده کمک کند:
برای کمک به تنظیم ساعت داخلی بدن، از جمله فرآیند‌های هضم، بیدار شدن را در هر روز در ساعت مشخصی در اولویت قرار دهید.
ورزش‌های سبک صبحگاهی مانند پیاده روی سریع یا یوگای ملایم را انجام دهید تا سیستم گوارش خود را تحریک کند.
به خودتان زمان استراحت بدهید و هر روز صبح بدون عجله از دستشویی استفاده کنید، زیرا استرس می‌تواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کند.
پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب گرم بنوشید تا دستگاه گوارش شما فعال شود و حرکت روده را تشویق کند.
سعی کنید قهوه بنوشید تا حرکات روده را تحریک کنید که برای بسیاری از افراد موثر است.
