علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین‌های مختلف در بدن
احساس خستگی و بی‌حوصلگی در روزهای سرد و تاریک زمستان شاید برای بسیاری از ما اتفاق بیفتد. اما آیا همیشه می‌توان این حالت را به هوای گرفته نسبت داد؟ شاید بهتر باشد نگاهی به تغذیه خود بیندازیم. پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند حتی اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشیم، باز هم ممکن است دچار کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی شویم. در این مطلب، به شما کمک می‌کنیم نشانه‌های کمبود ویتامین‌هایی مانند D و آهن را بشناسید و برای رفع آن‌ها اقدام کنید.
بهترین منابع طبیعی ویتامین‌ها
کمبود ویتامین D: علت خستگی و ضعف در روزهای زمستانی
علائم:
ابتلا به عفونت‌های مکرر
کاهش انرژی و روحیه
ضعف عضلانی
ترمیم کند زخم‌ها
ویتامین D که به «ویتامین خورشید» نیز معروف است، نقشی حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن دارد. این ویتامین از طریق نور خورشید در پوست تولید می‌شود، اما در ماه‌های سرد و تاریک، کمبود آن در افراد افزایش می‌یابد. به همین دلیل، بسیاری از افراد ممکن است علائمی مانند خستگی، کاهش روحیه یا درد مزمن عضلانی را تجربه کنند.
بر اساس تحقیقات، حدود ۷۱ درصد از افرادی که دچار دردهای مزمن هستند، کمبود ویتامین D دارند. همچنین، مطالعات نشان می‌دهند که این کمبود می‌تواند با ضعف سیستم ایمنی مرتبط باشد و احتمال ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.
چگونه کمبود ویتامین D را جبران کنیم؟
علاوه بر مکمل‌های ویتامین D که در فصول سرد توصیه می‌شود، می‌توانید از منابع غذایی سرشار از این ویتامین نیز بهره ببرید. ماهی‌های روغنی، تخم‌مرغ، گوشت و غلات صبحانه غنی‌شده از بهترین منابع ویتامین D هستند.
کمبود آهن: دلیلی برای خستگی و ناتوانی در تمرکز
علائم:
خستگی مفرط
کاهش روحیه
سرماخوردگی‌های مکرر
عدم تمرکز
تپش قلب
سردی دست و پاها
اشتیاق عجیب به خوردن یخ یا خاک
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن است. کمبود این ماده، که ممکن است به دلیل تغذیه نامناسب، دوران بارداری یا قاعدگی سنگین رخ دهد، می‌تواند به کم‌خونی فقر آهن منجر شود.
این وضعیت، اکسیژن‌رسانی بدن را مختل می‌کند و علاوه بر ایجاد خستگی و ضعف، ممکن است علائمی چون سردی دست‌ها و پاها، تپش قلب و حتی مه مغزی را به همراه داشته باشد. جالب است بدانید برخی افراد دچار اشتیاق به خوردن یخ یا خاک می‌شوند که این عارضه به نام پاگوفاژیا شناخته می‌شود.
چگونه کمبود آهن را جبران کنیم؟
برای پیشگیری یا رفع کمبود آهن، مواد غذایی غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد شامل حبوبات مانند عدس و لوبیا، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج و گوشت قرمز هستند. اگر باردار هستید، از مصرف جگر پرهیز کنید.
کمبود ویتامین B12: خستگی، فراموشی و مشکلات تعادل
علائم:
خستگی شدید
مورمور شدن در دست‌ها و پاها
گیجی و اختلال در حافظه
افسردگی
مشکل در حفظ تعادل
کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 یا اسیدفولیک (فولات) شود. در این شرایط، بدن گلبول‌های قرمز بزرگی تولید می‌کند که عملکرد درستی ندارند. این وضعیت می‌تواند باعث خستگی شدید شود، به‌طوری‌که انجام کارهای روزانه را دشوار کند.
علاوه بر این، علائم عصبی مانند مورمور شدن در اندام‌ها، افسردگی، و اختلال در تعادل یا حافظه نیز می‌تواند نشان‌دهنده کمبود B12 باشد. در موارد شدید و درمان‌نشده، این علائم ممکن است دائمی شوند.
افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند. مطالعات نشان داده‌اند که حدود یک‌دهم افراد بالای ۷۵ سال و یک‌بیستم افراد بین ۶۵ تا ۷۴ سال با این کمبود مواجه‌اند.
چگونه کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم؟
ویتامین B12 عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ، و لبنیات یافت می‌شود. خوشبختانه، بدن انسان به مقدار کمی از این ویتامین نیاز دارد (حدود ۲.۴ میکروگرم در روز).
برای افراد وگان، مصرف مخمرهای تغذیه‌ای که غنی از ویتامین B12 هستند، توصیه می‌شود. همچنین، مکمل‌های ویتامین B12 به‌صورت خوراکی، زیرزبانی، یا تزریقی در دسترس هستند و می‌توانند کمبود این ویتامین را جبران کنند.
کمبود روی: نشانه‌های ضعف سیستم ایمنی و مشکلات پوستی
علائم:
سرماخوردگی‌ها و عفونت‌های مکرر
اختلال در حس چشایی و بویایی
زخم‌های باز روی پوست
ترک خوردن گوشه‌های دهان یا آفت‌های دهانی
ریزش مو
روی (زینک) یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است که نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی، ترمیم زخم‌ها، و رشد سلولی ایفا می‌کند. به همین دلیل، کمبود روی می‌تواند باعث ضعف ایمنی، عفونت‌های مکرر و مشکلات پوستی مانند زخم‌های باز یا ترک‌های دهانی شود.
یکی دیگر از علائم کمبود روی، اختلال در حس بویایی و چشایی است. زیرا این ماده معدنی برای عملکرد صحیح گیرنده‌های مربوطه ضروری است.
چگونه کمبود روی را جبران کنیم؟
روی را می‌توان از طریق مکمل‌ها یا مواد غذایی غنی از این ماده به دست آورد. منابع غذایی سرشار از روی شامل غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر)، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، و گوشت هستند. مصرف کافی این مواد می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن کمک کند.
