علل بیخوابی و درمان آن
فرارو- اغلب نیازی نیست زیاد به خوابیدن فکر کنیم، چون بخشی از زندگی عادی ماست که همه از ان برخورداریم. اما وقتی بد خواب می‌شویم تازه اهمیت این مسئله را در می‌یابیم.
به گزارش فرادید، در واقع، بیشتر ما درطول زندگی خود چندباری در خوابیدن دچار مشکل می‌شویم. این مشکل (Insomnia – بی خوابی) اغلب موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی و یا هیجان روی میدهد و پس از چند روز که اوضاع به حال عادی بازگشت خود به خود حل میشود. به هر حال ما برای استراحت و سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم و اگر مشکل بد خوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن خواهیم شد.
خواب چیست؟
خواب فرایندی طبیعی است که بطور منظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می‌افتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.
انواع خواب
الف: خواب با حرکت سریع چشم‌ها
که سرتاسرشب چند بار اتفاق می‌افتند و ما طی آن‌ها خواب می‌بینیم. دراین نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص میدهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه‌های بدن در حال استراحت هستند و چشم‌ها به سرعت به چپ و راست حرکت می‌کنند.
ب: خواب بدون حرکت سریع چشم‌ها
در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن حرکت میکند در این هنگام هورمون‌ها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون می‌شوند و بدن به ترمیم خستگی‌ها و فرسودگی‌های حاصل از فعالیت‌های روزانه می‌پردازد.
این نوع خواب دارای چهار مرحله است:
یک- مرحله پیش از به خواب رفتن
در این مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش می‌یابد.
دو- خواب سبک
در این مرحله هنوز میشود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
سه- موج آهسته
در این مرحله فشار خون کم میشود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم.
چهار- خواب عمیق با موج آهسته
در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد.
جابجایی بین مراحل یک و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می‌افتد وهر چه به صبح نزدیکتر شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می‌یابد. در جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یک بار به مدت یک یا دو دقیقه بیدار می‌شویم ولی معمولا آن را به یاد نمی‌آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف کند، احتمالش بیشتر است که این دوره‌های بیداری را به یاد آوریم.
به چقدر خواب نیاز داریم؟
پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.
– نوزادان روزانه حدود هفده ساعت می‌خوابند.
– کودکان بزرگتر تنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
– اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند.
افراد مسن‌تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان‌تر از خواب بیدار شوند بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن کاهش می‌یابد، همچنین افراد همسن در شرایط یکسانی به سر نمی‌برند و با هم تفاوت دارند.
اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند، اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمی‌کنند. خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود.
دوره‌های کوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس می‌شوند بنا براین به سادگی ممکن است احساس کنیم کمتر از میزان واقعی خواب بوده‌ایم.
اگر نخوابیم چه میشود؟
اگر نتوانیم بخوابیم نگران می‌شویم، اگر بی خوابی گهگاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت، اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی‌شود، اما پس از چند شب بیخوابی به تدریج متوجه خواهید شد:
– تمام مدت خسته هستید.
– در طی روز چرتتان می‌گیرد.
– تمرکز فکری برایتان سخت میشود.
– تصمیم گیری برایتان مشکل میشود.
– شروع به احساس افسردگی می‌کنید.
تأثیر خواب بر روان:
سلامت انسان با کیفیت و کمیت خواب او در ارتباط است محققان تاکنون دریافتند عدم رفتار خوابی منظم و صحیح می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد به گونه‌ای که احتمال ابتلای به افسردگی و اضطراب افزایش یافته و توانایی مقابله با استرس‌های روزمره کم شود.
نشاط انسان‌ها هنگام صبح تنها به سبب رفع خستگی فیزیکی نیست بلکه در بیشتر مواقع به سبب از میان رفتن عقده‌های نفسانی است که شخصیت انسان را آزار میدهد که روان شناسان قادرند بسیاری از مشکلات روان فرد را در زمان خواب بفهمند و درمان کنند.
خواب دیدن در روانشناسی از اهمیت زیادی برخوردار است محققان معتقدند که خواب حل تعارض‌های گذشتهٔ فرد است لذا فرد در خواب با خواب دیدن سعی در تنظیم مسائل فکری روحی و تعارضات و مشکلات خود دارد.
بیماری‌هایی که کم خوابی به جانتان می‌اندازد:
۱- افسردگی: گزارش سلامت روانی نشان میدهد احتمال برخورد مبتلایان به بی خوابی با مشکلات روابط عاطفی چهار برابر بیشتر از سایر افراد است.
۲- آلزایمر: مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه هانزهایکنز نشان میدهد که خواب کافی به مغز کمک میکند تا زباله‌های مغزی را دفع کرده و از تجمع آن‌ها که موجب بروز الزایمر میشود جلوگیری میکند.
۳- دیابت: محققان دریافتند که افزایش سطح اسید چرب خون باعث مقاومت به هورمون انسولین میشود.
۴- بیماری‌های قلبی و عروقی: افرادی که دچار کم خوبی هستند دو و نیم برابر دیگران خطر سکتهٔ قلبی تحدیدشان میکند.
۵.-التهاب روده
۶- فشار خون
۷- خطر ابتلا به چاقی: وقتی که خواب ناکافی داریم تولید هورمون کورتیزول که مربوط به استرس است افزایش می‌یابد این هورمون باعث ضعف عضلانی مشود و به این ترتیب پس از یک خواب ناکافی احساس ضعف و کم انرژی بودن سبب تمایل ما به پرخوری میشود در حالی که علت آن کم خوابی است.
دلایل روزمره برای خوب نخوابیدن
– اتاق خواب گرم یا سرد است یا سر و صدا زیاد است.
– ممکن است رختخواب، ناراحت یا کوچک باشد.
– احتمال دارد الگوی خواب همسر شما با شما متفاوت باشد.
– شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید.
– خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد.
– گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد.
– سیگار، الکل و نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای و قهوه.
– بیماری، درد یا تب بالا.
برخی علل جدی‌تر عبارتند از
– مشکلات احساسی
– ناشی از کار
– اضطراب و نگرانی
– افسردگی، شما ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوید و قادر به خوابیدن دوباره نباشید.
– فکر بیش از حد به مشکلات روزانه
درمان بیخوابی
مردم چندین سال است که برای خواب بهتر از انواع قرص استفاده می‌کنند اما این قرص‌ها:
– اثر طولانی مدت ندارند.
– روز پس از مصرف آن‌ها شما خسته و تحریک پذیر خواهید بود.
– خیلی زود کارایی خود را از دست می‌دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده کنید.
– بسیاری به آن معتاد می‌شوند، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص‌های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آن‌ها وابسته میشود.
– قرص‌های خواب بایدبرای مدت کوتاه (کمترازدوهفته) مصرف شود-مثلادر مواقعی که شمااصلا خوابتان نمی‌برد و دچار پریشانی شده اید.
– اگر شما مدت طولانی است که از این دارو‌ها استفاده می‌کنید بهتر است با مشورت پزشک خود مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهید، در برخی موارد نیز مصرف دارو‌های ضد افسردگی مفید می‌باشد.
نوع دیگر درمان، استفاده از دارو‌های گیاهی است و اکثر آن‌ها بر پایه گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته می‌شوند، اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت، اما اگر گهگاه از آن استفاده کنیم نتیجه مورد نظر را نخواهد داشت.
به مانند دارو‌های ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این دارو‌ها باشیم.اگر برای فشار خون دارو مصرف می‌کنید یا از سایر دارو‌های آرامبخش یا خواب آور استفاده می‌کنید. حتما قبل از استفاده از این دارو‌ها با دکتر خود مشورت کنید.
درمان شناختی رفتاری
از جمله راه‌های درمان بی خوابی استفاده از روش درمان شناختی رفتاری CBT می‌باشد. درمان شناختی رفتاری CBT یکی از را‌هایی که است که با استفاده از آن می‌توان به جنگ بی خوابی رفت و بی خوابی را درمان کرد. روش شناختی رفتاری یک روش روان درمانی می‌باشد که درمان گران برخالف سایر روش‌های درمان که در تلاش برای یافتن ریشه مشکل دارد.
به مشکلات فرد در زمان حال متمرکز میشود و احساسات و رفتار‌های نادرست را تشخیص با تغییر الگوی فکری و باور‌های غلط فرد مشکل را حل می‌نماید. استفاده از درمان شناختی رفتاری اثر بخش‌ترین روش برای درمان اختلالات اضطرابی و اختلال افسردگی می‌باشد. از آنجای که تا زمانی که خبری از اضطراب نباشد خبری از بی خوابی هم نیست.
تمرینات آرامش بخش
یکی دیگر از روش‌هایی که می‌توانید با استفاده از آن بی خوابی را درمان کنید استفاده از تمرینات ریلکس شدن ذهن است. با استفاده از این تمرینات ذهن شما می‌آموزد که به نکات مثبت زندگی فکر کند، از جمله تمرینات آرامش بخش می‌توان به مدیتیشن و تمرینات تنفسی اشاره داشت.
کنترل کردن تغذیه خود
توصیه می‌کنیم که چند ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنی‌های الکلی و همچنین کافین دار خود داری نمایید چرا که نوشیدنی‌های الکلی و کافین دار تا زمانی که اثرشان در بدن از بین نرفته سبب بی خوابی می‌شوند و سبب به هم خوردن برنامه خواب می‌گردد.
دوری از صفحات نمایشگر
نور‌ها تاثیر مسقتیم بر روی ذهن و مغذن انسان دارند. در زمانی که چشم‌ها در معرض نور قرار دارند مغز همانند زمانی که در روز فعالیت میکند به فعالیت خود ادامه میدهد که همین امر سبب بی خوابی و خستگی بیش از حد ذهن میشود. زمانی که در معرض نور‌های صحفات نمایشگر موبایل و تبلت هستیم بدن تولید هورمون ملاتونین را به تعویق می‌اندازد.
هورمون ملاتونین وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن انسان را دارد. پس درست که شاید دوری موبایل و تبلت‌ها سخت باشد، ولی از BLUE LIGHT یا همان نور صفحات نمایشگر در زمان خواب دوری کنید.
با روانشناس مشورت کنید
اگر با استفاده از راهکار‌های بالا نتوانستید بی خوابی خود را درمان کنید می‌توانید از یک فرد متخصص و برای که مطمئن راه حل است برای درمان بی خوابی استفاده کند. یک روانشناس می‌تواند در درمان بی خوابی با معرفی بهترین روش‌ها و پشتیبانی داشتن در عملکرد رفتاری شما و با ریشه یابی عادات غلط تاثیر زیادی در حل مشکل بی خوابی شما داشته باشد.
