مزایا و معایب حذف نان و برنج از رژیم غذایی
کربوهیدرات‌ها اغلب از رژیم‌های غذایی حذف می‌شوند تا به کاهش وزن کمک کنند. انواع رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و… همگی در کمک به افراد برای کاهش وزن موفق بوده‌اند. با این حال، حذف نان و برنج از رژیم غذایی همیشه نمی‌تواند سلامتی یا حتی تناسب اندام شما را تضمین کند.
فواید حذف نان و برنج از رژیم غذایی
اجتناب از مصرف غلات یا مواد غذایی پرکربوهیدرات مثل نان و برنج ممکن است فواید زیر را به همراه داشته باشد:
۱. درمان بعضی از مشکلات سلامتی
رژیم غذایی فاقد غلات معمولا توسط افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی خاص دنبال می‌شود و مطالعات متعددی پیروی از آن را در این موارد تایید می‌کنند.
به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خود ایمنی است که باعث می‌شود بدن شما گلوتن، پروتئین موجود در گندم را به عنوان یک تهدید در نظر بگیرد و سیستم ایمنی را بیش از حد تحریک کند. این موضوع می‌تواند به التهاب روده منجر شود که به نوبه‌خود خطر کمبود شدید مواد مغذی و سایر مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید تمام غلات حاوی گلوتن از جمله نان تهیه‌شده با گندم، جو و چاودار را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
علاوه بر این، بعضی از افراد به گندم حساسیت دارند یا علی‌رغم نداشتن بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم نمی‌توانند گلوتن یا سایر ترکیبات موجود در غلات را تحمل کنند. این افراد در هنگام مصرف گندم با علائم مختلفی مانند معده‌درد، نفخ، یبوست، اسهال، اگزما، سردرد یا خستگی مواجه می‌شوند و از حذف نان سود می‌برند.
اجتناب از مصرف نان و برنج ممکن است به کاهش وزن و کنترل علائم بعضی از بیماری‌ها کمک کند.
۲. کاهش التهاب در بدن
غلات ممکن است سطح التهاب را در بدن بالا ببرند و از این طریق زمینه مساعدی برای ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن ایجاد کنند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که بین مصرف روزانه گندم یا غلات فرآوری‌شده و التهاب مزمن ارتباط وجود دارد. با این حال، همه مطالعات موافق این ادعا نیستند.
عدم توافق به نوع غله مورد بررسی مرتبط است. به عنوان مثال، در حالی که غلات تصفیه‌شده ممکن است التهاب را افزایش دهند، به نظر می‌رسد غلات کامل مثل نان سبوس‌دار تاثیر بسیار کمی بر التهاب دارند و حتی در بعضی موارد آن را کاهش می‌دهند.
به طور کلی، غلات کامل ممکن است فواید ضد التهابی داشته باشند. اگر به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم مبتلا نباشید، احتمالا برای مبارزه با التهاب به حذف نان از رژیم غذایی نیاز ندارید.
۳. کاهش وزن
در بسیاری از موارد، حذف نان و برنج از رژیم غذایی با هدف کاهش وزن انجام می‌شود. این نوع رژیم غذایی اغلب به دلیل کم‌کالری بودن به کاهش وزن کمک می‌کند. البته اگر رژیم لاغری با حذف نان و برنج با کاهش مصرف سایر غذاهای پرکالری مثل فست فود، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌جات و غذاهای سرخ‌شده همراه نباشد، نمی‌تواند شما را به اهدافی که در زمینه تناسب اندام دارید، برساند.
۴. کنترل قند خون
گندم، برنج و سایر غلات به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند. به همین دلیل، رژیم‌های غذایی غنی از غلات ممکن است برای کسانی که در مواجهه با مقادیر زیاد کربوهیدرات مشکل دارند، مانند افراد مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک، مناسب نباشد.
غلات تصفیه‌شده از جمله نان سفید و برنج سفید به دلیل نداشتن فیبر تاثیر زیادی روی قند خون دارند. این مواد غذایی خیلی سریع هضم می‌شوند و به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند. در مقابل، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای به تثبیت قند خون و جلوگیری از افزایش آن کمک می‌کنند. بنابراین لازم نیست برای کنترل سطح قند خون خود غلات را به طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
۵. سایر مزایای حذف نان و برنج از رژیم غذایی
رژیم غذایی فاقد نان و برنج ممکن است فواید دیگری هم برای سلامتی داشته باشد، از جمله:
بهبود سلامت روان: در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که بین رژیم غذایی حاوی گلوتن با اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)، اوتیسم و اسکیزوفرنی ارتباط وجود دارد. با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا غلات واقعا باعث بروز این اختلالات می‌شوند یا خیر.
کاهش درد: رژیم بدون گلوتن ممکن است در زنان مبتلا به اندومتریوز به کاهش درد لگن کمک کند. در افراد مبتلا به این بیماری، اندومتر (پوشش داخلی رحم) در خارج از آن رشد می‌کند.
کاهش علائم فیبرومیالژیا: پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا با کاهش درد همراه باشد. با این حال، برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
به یاد داشته باشید که بیشتر مطالعات فقط تاثیر گندم و سایر غلات حاوی گلوتن را بررسی کرده‌اند. بنابراین هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد برای حفظ سلامتی لازم باشد همه غلات از جمله برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
عوارض حذف نان و برنج از رژیم غذایی
اجتناب از مصرف نان و برنج معایب خاصی دارد که باید با آن‌ها آشنا باشید. از عوارض حذف نان و برنج در رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. خطر ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد
حذف غلات کامل مثل نان سبوس‌دار از رژیم غذایی ممکن است فیبر دریافتی شما را کاهش دهد و به یبوست منجر شود. غلات کامل یا تصفیه‌نشده منبع خوب فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود، به حرکت غذا در روده کمک می‌کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
اگر از رژیم غذایی فاقد نان و برنج پیروی می‌کنید، سعی کنید مصرف سایر غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات را افزایش دهید تا به یبوست مبتلا نشوید. همچنین در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
۲. ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود
غلات کامل منبع خوب مواد مغذی ضروری به ویژه فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که حذف غیر ضروری آن‌ها از رژیم غذایی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی به‌خصوص ویتامین‌های گروه B را افزایش دهد.
اگر حذف نان و برنج از رژیم غذایی را شروع کرده‌اید، از سایر مواد غذایی مثل کینوا استفاده کنید که مواد مغذی آن‌ها مشابه غلات کامل است. همچنین از مصرف میوه، سبزی، مغزیجات، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ و سایر غذاهای سالم غافل نشوید.
۳. محدودیت غیر ضروری ایجاد می‌کند
اگرچه تحقیقات از مزایای حذف بعضی از غلات از رژیم غذایی افراد خاص حمایت می‌کنند، اما هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد همه افراد مجبور باشند از خوردن نان، برنج یا سایر غلات بپرهیزند.
بسیاری از مزایای مرتبط با حذف نان و برنج از رژیم غذایی را می‌توان با روش‌های دیگری هم به دست آورد. علاوه بر این، اجتناب از مصرف این ۲ ماده غذایی ممکن است تنوع رژیم غذایی شما را کاهش دهد و آن را به طور غیر ضروری محدود کند. در نتیجه، نمی‌توانید در درازمدت به این شیوه غذا خوردن پایبند بمانید.
کلام پایانی
حذف نان و برنج از رژیم غذایی احتمالا به کاهش وزن کمک می‌کند. چون هم کربوهیدرات و هم کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد. با این حال، بدون عوارض نخواهد بود. اگر می‌خواهید بدانید راهی برای حذف نان و برنج اصولی وجود دارد یا خیر، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول
با حذف نان و برنج چقدر لاغر میشویم؟
میزان دقیق کاهش وزن به عوامل مختلفی مثل مقدار کالری رژیم غذایی، سطح فعالیت بدنی، سن و متابولیسم بدن بستگی دارد. به طور کلی، اگر انرژی دریافتی روزانه خود را به اندازه ۵۰۰ کالری کاهش دهید، احتمالا نیم کیلو در هفته وزن کم می‌کنید.
کیا با نخوردن برنج و نون لاغر شدن؟
اکثر کسانی که علاوه بر نان و برنج از مصرف سایر غذاهای پرکالری و ناسالم اجتناب می‌کنند، می‌توانند با این رژیم غذایی وزن کم کنند.
آیا همه افراد می‌توانند نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنند؟
خیر. این شیوه غذا خوردن برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده و کسانی که به بعضی از مشکلات سلامتی خاص مبتلا هستند، مضر است. سایر افراد هم قبل از حذف نان و برنج از رژیم غذایی خود باید درباره فواید و مزایای این کار با متخصص تغذیه مشورت کنند.
منبع: درمانکده
