چالش ۳۰ روزه برای بهبود سلامت روده های خود
فرارو نوشت: هفته‌ای نیست که نتیجه مطالعه‌ای در ستایش مزیت‌های یک میکروبیوم سالم منتشر نشود از هضم کارآمد غذا گرفته تا حمایت از سیستم ایمنی و حتی بهبود خلق و خو به نظر می‌رسد که باکتری‌های روده ما کار‌های متنوعی را می‌توانند انجام دهند. نتیجه تحقیقاتی تازه وجود ۱۵ میکروبیوم خوب در روده مان را شناسایی کرد که با وزن کم‌تر و چربی احشایی یا شکمی کم‌تر مرتبط هستند. بنابراین، داشتن روده سالم می‌تواند به کاهش اندازه دور کمر نیز کمک کند.
با توصیف آن چه بیان شد یک روده سالم چیست؟ در واقع، هیچ تعریف رسمی‌ای از روده سالم وجود ندارد، اما ویژگی‌های خاصی از میکروبیوم وجود دارد که با سلامت خوب روده مرتبط هستند از جمله تنوع گونه‌های باکتریایی موجود و همچنین پایداری و انعطاف پذیری میکروبیوم. این به معنای آن است که روده در برابر اختلال مقاوم است و پس از یک اختلال برای مثال پس از یک بیماری به سرعت بهبود می‌یابد.
در حال حاضر تعداد زیادی مکمل پروبیوتیک موجود است که تولید کنندگان آن ادعا می‌کنند سلامت روده را بهبود می‌بخشند. با این وجود، “لائورا کلارک” متخصص تغذیه می‌گوید:”عوامل خارج از کنترل ما می‌توانند بر اثربخشی مکمل‌های پروبیوتیک تاثیر بگذارند برای مثال، جنسیت و سلامت کلی بدن مان. شاید بهتر باشد زمان و تلاش خود را صرف خوردن مواد غذایی‌ای کنیم که باکتری‌های خوب ما را قادر می‌سازد رشد کرده و از گرسنگی جلوگیری نمایند”.
بنابراین، در اینجا نحوه بهبود سلامت روده خود تنها در چهار هفته با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی آورده شده است:
هفته اول: مواد غذایی گیاهی مثل مصرف جو دو سر و سبزیجات مختلف بدون پوسته
هفته دوم: پروبیوتیک‌ها مثل مصرف کیمچی و املت کیمچی و پیازچه
هفته سوم: پری بیوتیک‌ها مثل مصرف سوپ لوبیا و یا ماهی قزل آلا
هفته چهارم: فیبر‌ها مثل مصرف سالاد و اسموتی‌های مناسب روده
تحقیقات انجام شده توسط American Gut Project نشان داده بهترین کاری که می‌توانید برای سلامت روده خود انجام دهید خوردن ۳۰ غذای گیاهی مختلف در هفته است. متخصصان برجسته روده بریتانیا نیز این توصیه را تایید کرده اند. اصطلاح “غذا‌های گیاهی” نه تنها شامل میوه‌ها و سبزیجات بلکه شامل غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، گیاهان و ادویه جات نیز می‌شود.
با کاهش مصرف قند در رژیم غذایی خود روده تان را تقویت کنید. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد قند می‌تواند به شکلی منفی باکتری‌های روده تان را تغییر داده و منجر به افزایش خطر التهاب مزمن شود که خود شما را مستعد افزایش وزن می‌کند. بخش عمده قند افزوده شده‌ای که مصرف می‌کنیم از مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند بیسکویت، غلات صبحانه، نوشابه ها، غذا‌های آماده، سس‌ها می‌باشند. هم چنین، مواد تشکیل دهنده چیز‌هایی که خریداری می‌کنید را بررسی کنید و اگر حاوی بیش از ۵ گرم شکر بازای هر ۱۰۰ گرم هستند به دنبال جایگزینی آن با محصولی با قند کم‌تر باشید و بهتر است خود نسخه خانگی مشابه آن را خود تهیه کنید.
دستورالعمل هفته اول: غذای گیاهی حاوی جو دو سر
زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه
دارای ۳۶۱ کالری در هر وعده
جو دوسر ساده‌ترین راه برای آغاز چالش ۳۰ ماده غذایی گیاهی در هفته است. با این دستور غذایی شما ۳۳ درصد از راه را خواهید پیمود و در واقع ضیافتی از میکروبیوم واقعی است. ماست پروبیوتیک‌ها را فراهم می‌کند و پری بیوتیک‌ها و فیبر با حضور سیب، دانه‌ها و آجیل‌ها در ان وجود دارد.
مواد مورد نیاز:
۱۰۰ گرم جو دو سر
از هر دانه چیا، کتان، آفتابگردان و کدو تنبل ۱ قاشق غذاخوری
۱ قاشق بادام
۵ عدد گردو خرد شده
۵ زردآلوی خشک خرد شده
۱ سیب کوچک با پوست رنده شده
۱ قاشق چایخوری دارچین
۲۰۰ میلی لیتر شیر نیمه چرب
طرز تهیه:
همه مواد را در یک ظرف در بسته بریزید و کاملا مخلوط کنید. در آن را بگذارید و یک شب در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد مواد را به خوبی مخلوط کرده و برای یک وعده یک سوم آن را در یک کاسه قرار دهید و در صورت نیاز کمی ماست به آن بیافزایید تا شل شود. میوه‌های خرد شده را روی آن قرار دهید تا از مواد غذایی گیاهی بیش تری برخوردار شوید.
تارت سبزیجات رنگین کمانی
زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه
زمان پخت ۵۰ دقیقه
دارای ۲۴۷ کالری در هر وعده
فیبر زیاد در این تارت متشکل از پنج ماده غذای گیاهی وجود دارد و پری بیوتیک مورد نیاز در آن از پیاز و پروبیوتیک مورد نیاز در آن از پنیر پارمزان تامین می‌شود.
مواد مورد نیاز:
۴ عدد تخم مرغ بزرگ
۲۵۰ میلی لیتر شیر
۷۵ گرم نخود فرنگی منجمد
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون سبک
۱ عدد پیاز قرمز کوچک ریز خرد شده
نصف فلفل قرمز بدون دانه و ریز خرد شده
۷۵ گرم کلم بروکلی به صورت ریز خرد شده
۱۰۰ گرم لوبیا سفید
۵۰ گرم پنیر پارمزان ریز رنده شده
روش تهیه:
فر را روی ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه سانتی گراد کنید. تخم مرغ‌ها و شیر را در ظرفی با همزن بزنید و با نمک و فلفل خیلی خوب مزه دار کنید. نخود فرنگی را با ریختن آب جوش یخ زدایی کرده و سپس آبکش کنید. روغن را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز، فلفل قرمز و کلم بروکلی را اضافه کنید. ترکیبات را به آرامی سرخ کنید تا نرم شوند (حدود ۵ دقیقه). نخود فرنگی و لوبیا را اضافه کنید و به آرامی ۵ دقیقه دیگر تفت دهید. همه چیز باید نرم شود، اما قهوه‌ای نشود. حالا سبزیجات را در ظرف آماده شده بریزید و روی مخلوط تخم مرغ و شیر بریزید و به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا سفت و خوب قهوه‌ای شود. ترکیبات را از فر خارج کنید و روی آن پنیر پارمزان بپاشید تا به آرامی اصطلاحا آب شود. قبل از بیرون آوردن تارت از قالب بگذارید قدری خنک شود. آن را چهار قسمت کرده و سرو کنید.
کاری اندونزیایی
زمان آماده سازی ۱۵ دقیقه
زمان پخت ۲۰ دقیقه
دارای ۲۹۱ کالری در هر وعده
مواد مورد نیاز:
برای تهیه ادویه
۲ عدد فلفل قرمز کوچک بدون دانه
۱ عدد پیاز قرمز کوچک تقریبا خرد شده
۳ حبه سیر تقریبا خرد شده
دو و نیم تکه زنجبیل تازه، پوست کنده و تقریبا خرد شده
۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
۱ قاشق چایخوری گشنیز آسیاب شده
۱ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
۲ قشق غذاخوری روغن
۲ قاشق غذاخوری اب
برای تهیه کاری:
۴۰۰ میلی لیتر شیر نارگیل
۱ عدد هویج پوست کنده و نازک خرد شده
نصف کلم سفید کوچک ورقه شده
۱ عدد بادمجان کوچک به تکه‌های خرد شده
۲۰۰ گرم تمپه (محصولی تولید شده از سویا در صورت در دسترس نبودن از توفو (پنیر تهیه شده از سویا) استفاده کنید)
۱ لیموترش، به صورت قاچ بریده شده برای سرو
روش تهیه:
تمام مواد مورد نیاز برای تهیه ادویه را در مخلوط کن ریخته و یک دقیقه یا بیشتر هم بزنید تا حالت خمیری به دست آید اگر ضخیم‌تر از آن است که به درستی مخلوط شود یک قطره آب اضافه کنید. خمیر ادویه تهیه شده را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید مراقب باشید نسوزد. شیر نارگیل و مقدار مساوی آب را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا با خمیر ادویه ترکیب شود. بچشید و به میزان لازم نمک اضافه کنید. سبزیجات را اضافه کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید. بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد سپس تمپه یا توفو را اضافه کرده و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید و در نهایت با یک تکه لیموترش سرو کنید.
هفته دوم: پروبیوتیک‌ها
با نتایج هفته اول به معنای واقعی کلمه، باید فواید آن را احساس کنید با اجابت مزاج منظم، افزایش انرژی و خلق و خوی بهتری که در شما ایجاد شده است. در هفته دوم با افزودن غذا‌های پروبیوتیک بیشتر به منوی رژیم غذایی آن را تقویت می‌کنیم. غذا‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زنده هستند که به افزایش تنوع میکروبیوم ما کمک می‌کنند. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهند و به تنظیم هورمون‌های اشتها و کاهش وزن کمک کنند.
غذا‌های پروبیوتیک مانند غذا‌های تخمیر شده کیمچی، کامبوچا، کفیر و کلم ترش هستند و سعی کنید هر روز مقداری از آن را بخورید. به جای محصولات پاستوریزه که هرگونه باکتری زنده را از بین می‌برد به دنبال محصولات “زنده” یا “خام” باشید. ماست زنده و پنیر‌های کهنه مانند چدار بالغ، پارمزان و ادام نیز پروبیوتیک محسوب می‌شوند.
کیمچی آسان
زمان آماده سازی ۱۵ دقیقه به اضافه ۳ ساعت برای تخمیر
۲۷ کالری در هر وعده
مواد مورد نیاز
۳۰۰ گرم هویج، نازک برش داده شده
۴۵۰ گرم رازیانه، نازک برش داده شده
۴۰۰ گرم کلم برگ چینی، خرد شده
۷۵ گرم شکر طلایی (این مورد برای فعال کردن فرآیند تخمیر لازم است)
۱ قاشق غذاخوری نمک
مواد مورد نیاز برای تهیه ادویه:
۱۵ گرم فلفل قرمز خشک شده
۳ حبه سیر ریز رنده شده
۵۰ گرم زنجبیل پوست کنده و ریز رنده شده
۳ قاشق چایخوری سس سویا سبک
۵ عدد پیاز ریز خرد شده
طرز تهیه:
یک شیشه بزرگ درب دار را با آب جوش استریل کنید و قبل از شروع اجازه دهید کاملا خشک شود. هویج، رازیانه و کلم آماده شده را (برای سرعت بخشیدن به سرعت می‌توانید آن‌ها را در غذاساز خرد کنید) در یک کاسه بزرگ قرار دهید. شکر و نمک را اضافه کنید و سبزیجات را با دست تمیز ماساژ دهید. این کار را حداقل ۵ دقیقه انجام دهید تا مایع شروع به آزاد شدن کند. روی آن را با یک حوله بپوشانید و به مدت ۲ ساعت در گوشه‌ای قرار دهید. در همین حین همه مواد ادویه را در یک کاسه کوچک با هم خوب مخلوط کنید. پس از گذشت ۲ ساعت ادویه را به سبزیجات اضافه کنید و کاملا مخلوط نمایید. مخلوط را در ظرف نگهاری بسته بندی کرده و محکم فشار دهید. مایع باقی مانده در کاسه را داخل شیشه بریزید. باید روی سبزیجات کاملا پوشانده شود بنابراین در صورت نیاز آب اضافه کنید. ۳ سانتی متر فضای بالای شیشه را خالی بگذارید تا گاز تخمیر خارج شده مقداری فضا داشته باشد. پیش از بستن درب و گذاشتن در یخچال یک ساعت در دمای اتاق به شکل باز بگذارید باقی بماند. کیمچی را می‌توانید روز بعد میل کنید، اما طعم آن در هفته‌های بعد ایجاد می‌شود و تا شش ماه در یخچال باقی می‌ماند.
املت کیمچی و پیازچه
زمان آماده سازی ۲ دقیقه
زمان پخت ۵ دقیقه
دارای ۱۹۶ کالری در هر وعده
مواد مورد نیاز:
۲ عدد تخم مرغ
۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
۱ پیازچه ریز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری کیمچی
طرز تهیه:
تخم مرغ‌ها را در ظرفی با همزن بزنید. روغن کنجد را در یک ماهیتابه بزرگ به آرامی گرم کنید. تخم مرغ‌ها را اضافه کنید و بچرخانید تا پایه تابه را بپوشاند. پیازچه را اضافه کرده و نمک و فلفل را بیافزایید. ۳ تا ۴ دقیقه اجازه دهید تا بپزد سپس آن را برگردانید و یک دقیقه یا مدت زمان بیش تری بگذارید طرف دیگر آن بپزد. کیمچی را روی آن ریخته و بلافاصله میل کنید.
بادمجان به همراه خمیر سویای ژاپنی (میسو)
زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه
زمان پخت ۲۵ دقیقه
دارای ۹۳ کارای در هر وعده
میسو خمیری است که از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود که بیشتر به عنوان پایه سوپ میسو اصلی ژاپنی شناخته می‌شود، اما برای مرینیت کردن در غذا نیز به خوبی عمل می‌کند.
مواد مورد نیاز:
بادمجان بزرگ ۱ عدد
۱ قاشق غذاخوری آرد ذرت
۲ قاشق غذاخوری خمیز سویای ژاپنی (میسو)
۱ قاشق غذاخوری شربت افرا
آب ۱ لیموترش
۱ قاشق غذاخوری به اضافه ۱ قاشق چایخوری روغن
۲ عدد پیاز ریز خرد شده
۲ حبه سیر، پوست کنده و ریز خرد شده
زنجبیل ۲-۳ سانتی متری که پوست کنده و ریز خرد شده باشد
نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز خشک
۲ قاشق غذاخوری کنجد برشته شده برای سرو
طرز تهیه:
بادمجان را از وسط نصف کنید سپس هر نیمه آن را به صورت افقی به سه قسمت برش دهید. هر یک سوم را به عرض ۲ سانتی متر برش داده و در ظرفی ریخته و روی آن آرد ذرت بپاشید و خوب هم بزنید. میسو، افرا و آب لیموترش را در یک کاسه با ۱۰۰ میلی لیتر آب سرد ترکیب کنید و با چنگال خوب مخلوط نمایید تا سس درست شود. سپس یک قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کرده و یک قاشق غذاخوری روغن اضافه کنید. بادمجان را اضافه کرده و ۱۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شده و لبه‌های آن کمی قهوه‌ای شود. هر از گاهی آن را هم بزنید. وقتی بادمجان‌ها نرم شدند آن‌ها را برداشته و درون یک بشقاب قرار دهید. قاشق چایخوری روغن باقیمانده را به تابه اضافه کنید و سپس پیاز، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز را به مدت یک دقیقه یا بیشتر تفت دهید. بادمجان‌ها را به تابه برگردانید و مخلوط سس را اضافه کنید. چند دقیقه به پختن ادامه دهید تا سس غلیظ شود. در همین حین در یک تابه نچسب کوچک کنجد را چند دقیقه تفت دهید تا طلایی شود و روی بادمجان‌ها بپاشید تا سرو شود.
هفته سوم: پری بیوتیک‌ها
در حال حاضر روده شما باید مملو از میکروب‌های سلامت بخش باشد که نیاز به تغذیه دارند. بنابراین، مصرف مواد غذایی پری بیوتیک را افزایش دهید. مواد غذایی پری بیوتیک حاوی نوع خاصی از فیبر هستند که بدون هضم از روده عبور می‌کنند و باکتری‌های خوب خاصی را در روده بزرگ تغذیه می‌کنند. منابع خوب پری بیوتیک‌ها موز کم رسیده، تره فرنگی، سیر، پیاز، مارچوبه، جو، جو و برنج پخته و خنک شده است. محققان مرکز پزشکی دانشگاه لایپزیگ دریافتند که پس از دو هفته رژیم غذایی حاوی پری بیوتیک شرکت کنندگان در مطالعه پاسخ مغزی خاموش تری به غذا‌های پاداش پر کالری داشتند. به عبارت دیگر، هر چه مواد غذایی پری بیوتیک بیش تری مصرف کنید کم‌تر احتمال دارد که هوس مواد غذایی حاوی شکر را داشته باشید.
سوپ پری بیوتیک مناسب برای روده
زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه
زمان پخت ۳۰ دقیقه
دارای ۱۷۱ کالری در هر وعده
پری بیوتیک‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که باکتری‌های خوب روده شما دوست دارند از آن استفاده کنند. این سوپ حاوی برخی از بهترین مواد غذایی پری بیوتیک موجود است.
مواد مورد نیاز:
۱ پیاز، پوست کنده و خرد شده
۱ عدد تره فرنگی خرد شده و به ۴ قسمت تقسیم شده است
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون سبک
۱۲۵ گرم مارچوبه که انتهای چوبی آن حذف شده است
۱ عدد کدو سبز که انتهای آن برداشته شده و به چهار قسمت خرد شده است
۸۰۰ میلی لیتر آب سبزیجات
آب یک لیموترش
طرز تهیه:
پیاز و تره فرنگی را با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. یک قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید روغن را به آن اضافه کنید سپس پیاز و تره فرنگی را اضافه کنید و به آرامی تفت دهید در حالی که مارچوبه و کدو سبز را در غذاساز خرد کرده اید سپس آن‌ها را به تابه اضافه کنید. تمام سبزیجات را با یکدیگر مخلوط کرده و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر تفت دهید. اکنون آب و حبوبات را اضافه کنید و خوب هم بزنید. نمک و فلفل را نیز بیافزایید. بگذارید بجوشد و سپس شعله را کم کنید و ۲۰ دقیقه بجوشانید. در پایان آب لیمو را اضافه کنید و خوب هم بزنید و مزه دار کنید. پیش از سرو در صورت نیاز نمک و فلفل بیش تری اضافه کنید.
سوپ لوبیا سفید و بیکن
زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه
زمان پخت ۲۵ دقیقه
دارای ۳۹۶ کالری در هر وعده
کلم، لوبیا و کینوا حاوی مقادیر زیادی پری بیوتیک و فیبر هستند که شما را سیر می‌کند و میکروبیوم شما را اصطلاحا خوشحال می‌کند. از بیکن صرفا برای طعم دادن به غذا استفاده می‌شود، اما از زیاده روی در مصرف آن خودداری می‌شود، زیرا برای سلامتی تان مضر است. توصیه نهاد‌های رسمی مبنی بر آن است که بیش از ۷۰ گرم گوشت فراوری شده یا قرمز در روز مصرف نکنیم.
مواد مورد نیاز:
۳ عدد بیکن برش داده شده
۲۵۰ گرم کلم ریز خرد شده
۴۰۰ گرم لوبیای سفید آبکش شده
۵ گرم کینوا
۷۵۰ میلی لیتر آب سبزیجات
۲ قاشق چایخوری سرکه سیب
روش تهیه:
یک قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید و بیکن را اضافه کنید. چند دقیقه به آرامی سرخ کنید تا بیشتر چربی آزاد شود، اما قهوه‌ای نشود. سایر مواد را اضافه کنید و همه را خوب هم بزنید. سرکه سیب را اضافه کنید و با نمک و فلفل خیلی خوب مزه دار کنید. بگذارید به جوش بیاید، سپس زیر آن را کم کنید و بگذارید ۲۰ دقیقه بجوشد.
کاسه قزل آلا
زمان آماده سازی ۱۵ دقیقه
زمان پخت ۳ دقیقه
دارای ۵۰۱ کالری در هر وعده
مطمئن شوید که یک قطعه ماهی قزل آلا تازه و با کیفیت واقعا خوب دارید. این کاسه حاوی هفت ماده غذایی گیاهی و همچنین پری بیوتیک به شکل نشاسته مقاوم از برنج پخته و خنک شده است.
مواد مورد نیاز:
۲۵۰ گرم برنج سبوس دار از قبل پخته شده
۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
۲۰۰ گرم فیله ماهی قزل آلا که پوست آن جدا شده است
۲ قاشق غذاخوری سس سویا
نصف آب لیموترش
۱ قاشق چایخوری زنجبیل پوست کنده و ریز رنده شده
۲ عدد پیازچه ریز خرد شده
۴ قاشق غذاخوری سرکه برنج (یا دیگر سرکه‌های با رنگ روشن)
۲ قاشق چایخوری عسل
۱۰۰ گرم خیار را از وسط برش داده و به صورت نیم دایره برش دهید
۷۵ گرم لوبیا
۱ عدد هویج متوسط پوست کنده و رنده شده
نصف آووکادو پوست کنده و خرد شده
۱ قاشق غذاخوری کنجد برشته شده برای سرو
روش تهیه:
یک کتری حاوی آب را بجوشانید، کیسه برنج را در صافی خالی کنید و در حالی که آن را روی سینک نگه می‌دارید روی آن آب در حال جوش بریزید. حالا آب سرد را روی برنج بریزید و کاملا آبکش کنید. برنج تازه شده را در ظرفی ریخته و روی آن روغن کنجد بریزید و کمی نمک اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. با استفاده از یک چاقوی تیز فیله ماهی قزل آلا را به مکعب‌های تمیز یک تا دو سانتی متری برش دهید. سس سویا، آب لیموترش، زنجبیل و پیازچه را در یک کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. مکعب‌های ماهی قزل آلا را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا مطمئن شوید که ماهی کاملا در سس خیس شده است. آن را کنار بگذارید. سرکه برنج و عسل را در ظرفی بریزید و با همزن هم بزنید. خیار و کنجد را اضافه کنید روی آن را بپوشانید و چند دقیقه بگذارید تا مرینیت شود. برای سرو برنج را بین دو کاسه تقسیم کنید. نیمی از ماهی قزل آلا را روی آن قرار دهید و خیار، لوبیا ادامام، هویج و آووکادو را دور تا دور آن بچینید.
هفته چهارم: فیبر
پس از سه هفته مصرف گیاهان، پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها زمان معرفی فیبر بیشتر فرارسیده که به مثابه نگهبان روده عمل می‌کند. فیبر نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که مانند یک برس بزرگ در مسیر روده حرکت می‌کند و زباله‌های ناخواسته را از بین می‌برد و از یبوست جلوگیری می‌کند. هم چنین، مواد حاوی فیبر با کاهش سرعت هضم، کمک به تنظیم اشتها و تثبیت سطح قند خون، نقش مهمی در مدیریت وزن دارند.
مصرف روزانه توصیه شده فیبر ۳۰ گرم است. غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و سیب زمینی در پوست آن‌ها بهترین منابع حاوی فیبر هستند. برای مثال، یک تکه نان سبوس دار حاوی ۴ گرم فیبر، ۱۰۰ گرم هویج خام حاوی ۳ گرم فیبر، یک عدد گلابی حاوی ۶ گرم فیبر، ۳۰ گرم بادام حاوی ۳ گرم فیبر، ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی ۸ گرم فیبر و یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی ۵ گرم فیبر هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از مواد غذایی غنی از فیبر استفاده نمایید و برای افزایش فیبر دریافتی خود از میوه، حمص یا سبزیجات استفاده کنید.
اسموتی مناسب روده
زمان آماده سازی ۵ دقیقه
دارای ۲۸۰ کالری در هر وعده
این اسموتی ترکیبی خوشمزه از خوراکی‌های مناسب برای روده است: انجیر سرشار از فیبر است، بادام و دانه چیا منابع پروتئین گیاهی مناسب روده هستند و موز و گیلاس شیرینی لازم را فراهم می‌کنند.
مواد مورد نیاز:
۵ عدد بادام
۲ قاشق چایخوری دانه چیا
۲ انجیر تازه، ساقه‌ها را جدا کرده و به چهار قسمت برش دهید
۱ موز کوچک، پوست کنده و خرد شده
۷۵ گرم آلبالو یخ زده
۴ قاشق غذاخوری ماست ساده
روش تهیه:
بادام و دانه چیا را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا ریز خرد شود. سپس بقیه مواد را به همراه ۱۰۰ میلی لیتر آب سرد اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید تا یکدست شود. در نهایت، بلافاصله آن را مصرف کنید.
دال عدس
زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه
زمان پخت ۴۵ دقیقه
دارای ۳۱۷ کالری در هر وعده
این تقریبا یک وعده غذایی ساده در روز است و ۱۰ گرم فیبر در هر وعده را فراهم می‌کند.
مواد مورد نیاز:
۱ قاشق غذاخوری روغن
۱ عدد پیاز ریز خرد شده
۲ حبه سیر پوست کنده و له شده
زنجبیل تازه ۲ تا ۳ سانتی متر پوست کنده و ریز رنده شده
۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
نصف قاشق چایخوری فلفل کاین
۱۰۰ گرم دال عدس (عدس قرمز)
۴۰۰ گرم گوجه فرنگی خرد شده
۵۰۰ میلی لیتر آب سبزیجات
یک مشت گشنیز خرد شده (اختیاری)
روش تهیه:
روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه به آرامی تفت دهید. سیر، زنجبیل، زیره و فلفل کاین را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. پیش از اضافه کردن عدس چند دقیقه دیگر مواد را تفت دهید تا همه چیز خوب با یکدیگر ترکیب شود. گوجه فرنگی و کمی نمک را اضافه کنید. آن را به جوش بیاورید و حرارت را کم کنید و در تابه را تا نیمه بر روی آن قرار دهید. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بجوشانید گاهی اوقات هم بزنید. اگر خیلی غلیظ شد کمی آب اضافه کنید. در نهایت باید شبیه یک سوپ غلیظ شود. اگر مقداری گشنیز تازه دارید مقداری برگ خرد شده آن را را روی غذا بریزید تا تزئین شود.
سالاد آبرسانی مجدد
زمان آماده سازی ۱۵ دقیقه
دارای ۷۹ کالری در هر وعده
برای این که فیبر کار خود را به طور موثر در روده انجام دهد نیاز به هیدراتاسیون دارد. البته شما می‌توانید مقدار زیادی آب بنوشید، اما آن چه می‌خورید نیز مهم است. تمام میوه‌ها و سبزیجاتی که در اینجا استفاده می‌شوند دارای محتوای آب بالایی هستند تا به شما کمک کنند هیدراته و شاداب بمانید. سس حاوی سرکه سیب است یک پروبیوتیک نیز محسوب می‌شود. برای یک وعده ناهار سالم پروتئین مورد نظر خود را به این سالاد اضافه کنید.
مواد مورد نیاز:
۱۰۰ گرم انگور سبز نصف شده
نصف خیار را به مکعب‌های ۱ سانتی متری خرد کنید
۱ عدد کدو سبز کوچک را به مکعب‌های ۲ سانتی ببرید
۲ عدد کرفس نازک برش خورده
یک مشت برگ نعناع تازه ورقه شده
آب و پوست ۱ لیموترش
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
۱ قاشق چایخوری عسل
۱ قاشق چایخوری سرکه سیب
طرز تهیه:
مواد سالاد را در یک کاسه بزرگ بریزید و به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شود. مواد سس را در یک ظرف کوچک دربسته بریزید و تکان دهید تا ترکیب شود. سس را به طور کامل روی سالاد بریزید و بلافاصله سرو کنید.
