چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم؟ طریقه مصرف همزمان مکمل های ورزشی
مصرف صحیح و ترکیب مناسب مکمل‌های ورزشی می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد و نتایج تمرینات بدنسازی داشته باشد. انتخاب مکمل‌های مناسب و ترکیب آن‌ها به‌شکل اصولی به افزایش کارایی، رشد عضلات و بهبود ریکاوری ورزشکاران کمک می‌کند. بااین‌حال، ترکیب مکمل‌ها باید با دقت و زیر نظر متخصص انجام شود؛ زیرا برخی ترکیب‌ها ممکن است تداخل داشته باشند یا اثربخشی یکدیگر را کاهش دهند. در ادامه می‌خواهیم بفهمیم که چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم تا نتایج تمرینات خود را بهبود بخشیم. پس تا انتها همراه ما باشید.
چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم؟
مصرف مکمل‌ها در بدنسازی بسیار رایج است. گاهی افراد لاغر برای افزایش حجم عضله و چربی بدن مکمل گینر مصرف می‌کنند یا کراتین و پروتئین وی از مکمل‌های رایج در بدنسازی هستند. بسیار مهم است که این مکمل‌ها به‌درستی مصرف شوند تا اثر بیشتری بر روی بدن داشته باشند و از اثرات سوء ناشی از مصرف اشتباه جلوگیری شود.
پروتئین وی + کراتین؛ مکملی خاص بسازید
ترکیب پروتئین وی و کراتین یکی از موثرترین مکمل‌ها در دنیای بدنسازی است که مزایای زیادی برای ورزشکاران به‌همراه دارد. پروتئین وی با تامین بلوک‌های سازنده عضلات و کراتین با افزایش ذخایر انرژی عضلانی، باعث افزایش توده و قدرت عضلات می‌شوند. این ترکیب بهبود ریکاوری را نیز تسریع می‌کند، به‌این‌صورت که پروتئین وی موجب ترمیم عضلات پس‌از تمرین می‌شود و کراتین التهاب و آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد. علاوهبراین، کراتین بدنسازی عملکرد بدن در تمرینات کوتاه‌مدت و پرفشار را بهبود می‌بخشد، درحالی‌که پروتئین وی به حفظ و رشد عضلات کمک می‌کند.
نحوه مصرف پروتئین وی + کراتین
زمان مصرف: بهترین زمان برای مصرف این ترکیب بلافاصله بعد از تمرین است.
دوز مصرف: معمولاً 20-30 گرم پروتئین وی همراه با 5 گرم کراتین توصیه می‌شود.
روش مصرف: می‌توانید هر دو مکمل را باهم در یک نوشیدنی مخلوط یا جداگانه مصرف کنید.
بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) + گلوتامین
آیا می‌دانید برای بهبود ریکاوری، چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم؟ ترکیب بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) + گلوتامین، یک استراتژی کارآمد برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلانی است؛ زیرا این دو مکمل در کنار هم خاصیت هم‌افزایی ایجاد می‌کنند و مزایای بسیاری دارند. BCAAها به‌عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین، موجب تقویت سنتز پروتئین و حفظ توده عضلانی می‌شوند، درحالی‌که گلوتامین با حفظ تعادل نیتروژن مثبت، مانع تجزیه عضلات می‌شود.
همچنین، BCAAها خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند و گلوتامین با ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، ریکاوری را تسریع می‌کند. علاوهبراین، گلوتامین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؛ البته مکمل BCAA نیز در حفظ عملکرد ایمنی بدن، به‌ویژه در دوره‌های تمرینی شدید، موثر است. این ترکیب در مجموع باعث بهبود ریکاوری، کاهش خستگی و تقویت سلامت کلی ورزشکار می‌شود.
نحوه مصرف بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) + گلوتامین
زمان مصرف: BCAAها را می‌توان قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف کرد. گلوتامین معمولا بعد از تمرین یا قبل‌از خواب مصرف می‌شود.
دوز مصرف: معمولاً 5-10 گرم BCAA و 5-10 گرم گلوتامین توصیه می‌شود.
روش مصرف: می‌توانید این دو مکمل را باهم در یک نوشیدنی مخلوط یا جداگانه مصرف کنید.
پروتئین وی + کربوهیدرات سریع‌الهضم (دکستروز یا مالتودکسترین)
ترکیب پروتئین وی و کربوهیدرات سریع‌الهضم مانند دکستروز یا مالتودکسترین یکی از استراتژی‌های مفید برای بهبود ریکاوری و رشد عضلانی پس‌از تمرینات شدید است. کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم با افزایش سریع قند خون و تحریک ترشح انسولین، بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی را تسریع می‌کنند. انسولین، به‌عنوان یک هورمون آنابولیک به جذب بهتر گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می‌کند و در نتیجه سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد. پروتئین وی نیز با فراهم کردن اسیدهای آمینه ضروری، موجب ساخت و ترمیم عضلات می‌شود. این ترکیب در مجموع باعث کاهش تجزیه عضلانی و تسریع ریکاوری می‌شود که به کاهش کوفتگی و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
نحوه مصرف پروتئین وی + کربوهیدرات سریع‌الهضم
زمان مصرف: بهترین زمان برای مصرف این ترکیب بلافاصله پس‌از تمرین است (در طی 30 دقیقه پس‌از اتمام تمرین).
دوز مصرف: معمولا 1 پیمانه (20-30 گرم) پروتئین وی همراه با 20-30 گرم کربوهیدرات سریع‌الهضم توصیه می‌شود.
روش مصرف: می‌توانید هر دو را در یک نوشیدنی مخلوط کنید.
چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم؟ کراتین + آمینو اسیدها (EAA یا BCAA)
آیا می‌دانید برای رشد بهتر عضلات، چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم؟ ترکیب کراتین با آمینو اسیدها (EAA یا BCAA) یک راهکار موثر در تغذیه ورزشی است که به‌طور همزمان به افزایش قدرت، حجم عضلانی و ساخت پروتئین‌های جدید در عضلات کمک می‌کند. کراتین با افزایش ذخایر کراتین فسفات عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت‌های بی‌هوازی و انفجاری فراهم می‌کند که به افزایش قدرت و حجم عضلانی منجر می‌شود.
درهمین‌حال، آمینو اسیدهای ضروری یا شاخه‌دار به‌عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها عمل می‌کنند. برای همین مصرف آن‌ها به‌همراه کراتین، روند ساخت پروتئین‌های جدید و بازسازی عضلات را تسریع می‌کند که در نهایت موجب رشد بهتر عضلات می‌شود.
نحوه مصرف کراتین + آمینو اسیدها (EAA یا BCAA)
زمان مصرف: بهتر است این ترکیب را پس‌از تمرین مصرف کنید.
دوز مصرف: 5 گرم کراتین به‌همراه 10-15 گرم (EAA یا BCAA)
روش مصرف: می‌توانید آن‌ها را در یک نوشیدنی مخلوط و مصرف کنید.
تا اینجا یاد گرفتید که چه مکمل‌هایی باهم مصرف کنیم تا به بهترین نتیجه دلخواه برسیم.
بتا آلانین + کراتین + کافئین (پیش از تمرین)
اگر می‌خواهید بدانید پیش‌از تمرین چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم، ترکیب بتا آلانین، کراتین و کافئین یک ترکیب مفید پیش از تمرین است که برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت و بهبود تمرکز مورد استفاده قرار می‌گیرد. بتا آلانین به‌عنوان پیش‌ساز کارنوزین، با تنظیم pH عضلات به کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرینات شدید کمک می‌کند.
کراتین نیز با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، انرژی بیشتری برای انقباضات قوی‌تر و طولانی‌تر فراهم می‌کند که به افزایش قدرت و حجم عضلانی منجر می‌شود. درهمین‌حال، کافئین به‌عنوان یک محرک طبیعی باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی می‌شود و آستانه تحمل درد را بالا می‌برد که به ورزشکاران امکان می‌دهد تمرینات سخت‌تری انجام دهند.
زمان مصرف: این ترکیب بهتر است 30-60 دقیقه قبل‌از شروع تمرین مصرف شود تا اثرات آن در طول جلسه تمرینی به اوج برسد.
دوز مصرف: 2-3 گرم بتا آلانین + 5 گرم کراتین + 200-400 میلی‌گرم کافئین
روش مصرف: می‌توانید این سه مکمل را باهم در یک نوشیدنی مخلوط و مصرف کنید.
قبل‌از شروع مصرف هر ترکیب مکملی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی ضروری است تا مطمئن شوید مکمل‌ها با شرایط و اهداف شما سازگار هستند. همچنین، استفاده از مکمل‌های باکیفیت از برندهای معتبر برای اطمینان از خلوص و ایمنی آن‌ها مهم است. به‌علاوه، رعایت دوز مناسب و پرهیز از مصرف بیش‌ازحد، اهمیت دارد و باید از ترکیب مکمل‌هایی که ممکن است با هم تداخل داشته باشند، مانند مصرف همزمان کراتین و گلوتامین، خودداری کنید.
با خرید و ترکیب مکمل‌های اصل بهترین نتیجه را بگیرید
در اینجا یاد گرفتیم که چه مکمل هایی باهم مصرف کنیم. مصرف ترکیبی مکمل‌ها می‌تواند مزایای قابل‌توجهی برای ورزشکاران و بدنسازان داشته باشد؛ اما باید با دقت و آگاهی کامل انجام شود. ترکیب‌هایی مانند پروتئین وی با کراتین، BCAA با گلوتامین و پروتئین وی با کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم از جمله موثرترین ترکیب‌ها هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش رشد عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کنند. بااین‌حال، مهم است که به نیازهای فردی، اهداف ورزشی و توصیه‌های متخصصان توجه داشته باشید. در پایان توصیه می‌کنیم قبل‌از شروع مصرف مکمل‌ها با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن‌ها مطمئن باشید.
