کارمندان چگونه دردهای استخوانی را از خود دور کنند؟ ورزش‌ مجازی ممنوع!

افشین دکترای متخصص فیزیوتراپی دانشگاه شهید بهشتی که سال ها در سطح اول ورزش به تیم های ملی ایران خدمت کرده است، می گوید: پیاده روی طولانی مدت هم برای بدن مضر است و کسانی که پیاده روی می کنند باید نکاتی را رعایت کنند.

به گزارش ایرنا، گفتگو با این کارشناس به شرح زیر است:

سبک زندگی کارمند و پشت میز نشستن چه آسیب های عضلانی و اسکلتی به بدن وارد می کند؟

همانطور که متخصصان بارها و بارها هشدار می دهند، به طور کلی ماندن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی می تواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد. بنا به دلایل کاری مجبوریم ساعت های طولانی جلوی کامپیوتر بنشینیم یا به صورت ثابت به کار مشتری رسیدگی کنیم. این باعث می شود که از تحرک کافی محروم شویم. این وضعیت، خواسته یا ناخواسته، در درازمدت عوارضی بر جای می گذارد که معمولاً خود را به صورت درد قابل تحمل نشان می دهد.

یکی از مشکلات بزرگ این دردها تحمل پذیری آنهاست، زیرا باعث می شود فرد به پزشک مراجعه نکند. تحمل طولانی مدت این دردهای کوچک باعث تداوم یا به عبارتی مزمن شدن آنها می شود و درمان آنها را دشوارتر می کند. همانطور که می دانیم درمان دردهای مزمن گاهی بسیار طولانی، سخت و پرهزینه است.

چه توصیه ای برای کارمندان دارید؟

مهمترین توصیه ما به کارمندان و افرادی که کارشان مستلزم نشستن یا ایستادن طولانی مدت است این است که به طور منظم سعی کنند از این وضعیت ثابت خارج شوند. یعنی اگر نشسته اند، هر نیم ساعت تا چهل دقیقه یکبار برخیزند، کمی راه بروند، کمی تحرک داشته باشند و بعد از 2 تا 3 دقیقه به میز خود برگردند.

کسانی که باید ایستاده کار کنند پس از زمان مشخص شده چند دقیقه بنشینند تا خستگی آنها برطرف شود و دوباره به کار خود ادامه دهند. این انحرافات از وضعیت ثابت می تواند اثر فزاینده فشار بر ساختارهای بدن ما را کاهش دهد.

آیا این تغییر وضعیت کافی است؟

البته این کافی نیست و شاید اقدامات دیگری لازم باشد که مهم ترین آن حرکت است. تمرینات باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بافت ها می شود و در چند دقیقه مشاوره با فیزیوتراپ قابل یادگیری است.

این تمرینات اغلب بسیار ساده هستند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و می توان آنها را در خانه انجام داد. انجام این تمرینات می تواند تضمین کند که در دراز مدت سالم هستید.

چند درصد از کارکنان ادارات دچار این عدم تحرک هستند و آیا ممکن است در اثر این عدم تحرک دچار آسیب های اسکلتی عضلانی شوند؟

این درصد بسته به مدت زمانی که باید ثابت بمانند بالا و پایین می رود. کسانی که مجبورند ساعت های طولانی ثابت، پشت میز یا صندلی یا در وضعیت ایستاده بمانند، بیشتر در معرض آسیب هستند و می توان گفت طی چندین سال 100 درصد آنها در معرض خطر این عوارض هستند. به جز کسانی که به طور مداوم ورزش می کنند، یعنی. به باشگاه بروید و فعالیت هایی خارج از محدودیت روزانه داشته باشید.

چه ورزش هایی را به کارمندان توصیه می کنید؟

از آنجایی که تمرین ها باید هدفمند باشد، لازم است برای هر یک با توجه به مختصات و مشکلاتی که دارد، آنها را به صورت جداگانه توسعه داده و به صورت حضوری و حضوری آموزش داده شود. بنابراین برای یادگیری این ورزش ها حداقل یک یا چند بازدید لازم است.

به هیچ وجه یادگیری این ورزش ها از اینترنت و اینستاگرام و یا از طریق نوشتن و فرم توصیه نمی شود. تمرینات ورزشی باید حضوری باشد تا مربی مطمئن شود که مددجو ورزش را به درستی یاد گرفته است. همانطور که ورزش صحیح می تواند مفید باشد، ورزش نادرست نیز می تواند بی فایده و حتی مضر باشد.

آیا این باید در مورد مربی ورزشی صدق کند؟

مراجعه به فیزیوتراپیست برای ارزیابی اولیه وضعیت اسکلتی عضلانی او اولین قدم بهتر است. در صورت وجود درد، فیزیوتراپیست را در جریان بگذارید. در این صورت می توان دو مسیر را طی کرد. اگر مشکلی وجود نداشت یا مشکل محسوس نبود می توان آن را به مربی ورزشی داد تا طبق یک سری اصول ورزش کند.

در صورت وجود مشکل، ابتدا باید توسط فیزیوتراپیست درمان شود یا توسط فیزیوتراپیست به متخصص دیگری ارجاع شود. هنگامی که فرد از مرحله درمان خارج شد و ثبات لازم را به دست آورد و درد کاهش یافت و خطری برای او وجود نداشت، می توان او را یک فرد عادی دانست و به او توصیه کرد که زیر نظر مربی ورزش کند.

یکی از ورزش هایی که این روزها رواج پیدا کرده پیاده روی است. آیا این ورزش را به کارمندان توصیه می کنید؟

پیاده روی قطعا یک فعالیت اصلی است. اما مانند هر فعالیت مفید دیگری، اگر زیاده روی شود، می تواند مضر باشد. یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد به خصوص در سال های اخیر مرتکب می شوند، کاهش وزن با پیاده روی است.

کاهش وزن با پیاده روی نیازمند ساعت های طولانی پیاده روی است. این ساعت های طولانی پیاده روی می تواند عضلات را خسته کند و مفاصل را در معرض آسیب قرار دهد. به همین دلیل پیاده روی طولانی مدت را هر چند یک فعالیت ضروری و مفید توصیه نمی کنیم.

می توانیم به فرد دستور دهیم که در طول روز سه تا پنج بار و هر بار 10-20 دقیقه پیاده روی کند، اما به هیچ وجه دو یا سه ساعت پیاده روی مداوم و بی وقفه را توصیه نمی کنیم. این پیاده روی طولانی در طولانی مدت می تواند به مفاصل زانو، مچ پا و گاهی اوقات کمر آسیب برساند.

فرد می تواند حداکثر 20 دقیقه راه برود و در صورت تمایل می تواند بین 10 تا 20 دقیقه استراحت کند و دوباره 20 دقیقه دیگر راه برود. اما برای اکثر افراد، دو تا سه بار در روز پیاده‌روی 20 تا 25 دقیقه‌ای را توصیه می‌کنیم، مثلاً یک بار صبح، یک بار عصر و در نهایت شب. درست است که یک پیاده روی طولانی انرژی مصرف می کند و باعث چربی سوزی می شود، اما در طولانی مدت به مفاصل فشار وارد می کند، به خصوص اگر کفش مناسب نپوشیم. علاوه بر این روی سطوح شهری که آسفالت یا سنگفرش هستند و دارای شیب هستند راه می رویم.