کاهش ۲۰ درصدی خطر ابتلا به افسردگی با نور خورشید
نور خورشید سطح سروتونین را افزایش می‌دهد که به مقابله با افسردگی، اضطراب و آسیب زدن به خود کمک می‌کند. همچنین در تنظیم خواب و ریتم شبانه‌روزی (که بر سلامت روان اثر مثبت دارند) موثر است.
به گزارش عصر ایران، آناستازیا لی، متخصص سازماندهی بهینه محیط‌های کاری و زندگی، به افرادی که به دنبال افزایش بهره‌وری هنگام کار از خانه‌اند، توصیه جالبی دارد: به نور طبیعی اولویت دهید، زیرا این کار انرژی و تمرکز را افزایش می‌دهد.
او پیشنهاد می‌کند که اگر محلی که آنجا کار می‌کنید، پنجره ندارد، با استفاده از نور‌های گرم و زیاد فضای کاری دلپذیری ایجاد کنید. به‌ویژه اینکه دریافت نور بیشتر در طول روز با کاهش خطر افسردگی مرتبط است؛ پس ارزش امتحان کردن را دارد!
مطالعه‌ای که در مجله «سلامت روان طبیعت» (Nature Mental Health) منتشر شده، هم اهمیت تاثیر دریافت نور بر برخی مسائل سلامت روان را برجسته کرده و دریافته است که بین دریافت نور خورشید در ساعات مشخصی از روز و بروز برخی مشکلات سلامت روان ارتباط وجود دارد.
محققان در این مطالعه داده‌های حدود ۸۶ هزار و ۷۲۲ شرکت‌کننده را که از پایگاه داده‌های پزشکی بیوبانک بریتانیا تجزیه و تحلیل کردند و هر شرکت‌کننده از نظر میزان نوردهی، عادات خواب، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت روانی تحت بررسی قرار گرفت.
محققان دریافتند افرادی که در طول شب به میزان بالایی در معرض نور بودند، ۳۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار داشتند و خطر ابتلا به روان‌پریشی، اختلال دوقطبی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب پس از سانحه (پی‌تی‌اس‌دی) و آسیب‌زدن به خود در آنها بیشتر بود. در حالی که افرادی که در طول روز در معرض نور بیشتری بودند، ۲۰ درصد کمتر در معرض افسردگی قرار داشتند و احتمال ابتلا به مشکلات ذکرشده در آنها کاهش می‌یافت.
به این ترتیب نتیجه گیری کردند که اجتناب از نور در شب و قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند راهکاری ساده، موثر و غیر دارویی برای بهبود کلی سلامت روان باشد.
نکته مهم این است که بدانیم این مطالعه نشان داد بین شب‌هنگام در معرض نور بودن و مشکلات سلامت روان ارتباط وجود دارد، اما نتایج مطالعه به‌طور قطعی نشان نمی‌دهد که نوردهی شبانه مستقیم باعث اختلالات روانی می‌شود. این موضع برای نور روز نیز صادق است؛ یعنی اگرچه نور روز با کاهش خطر برخی مشکلات روانی مرتبط است، نمی‌توان به‌طور قطعی گفت که نور روز مستقیما از بروز اختلالات روانی جلوگیری می‌کند.
دکتر سامر مک کاچون، روانپزشک مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، به یاهولایف می‌گوید: «ما می‌دانیم که اختلال‌های روان‌پریشی مانند بسیاری دیگر از اختلالات روانی باعث تغییر در الگوی خواب و ریتم شبانه‌روزی می‌شوند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که علائم روان‌پریشی شب‌ها بدتر می‌شوند یا می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند که این ممکن است احتمال روشن بودن چراغ‌ها در شب را افزایش دهد.»
هیلاری آمون، روانشناس بالینی، اشاره می‌کند که در معرض نور قرار گرفتن در شب، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی (تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری که طبق یک چرخه ۲۴ ساعته اتفاق می‌افتند) را به هم بزند. از طرفی به نظر می‌رسد بین تغییر در ریتم طبیعی شبانه‌روزی فرد و افزایش مشکلات سلامت روان، از جمله روان‌پریشی، ارتباط وجود دارد.
به گفته جیمی زاکرمن، روانشناس بالینی متخصص اضطراب، اختلالات خلقی و مشکلات رابطه، مواجهه با نور در شب، به‌خصوص نور آبی که از گوشی و نمایشگر‌ها ساطع می‌شود، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. او به نتایج یک متا آنالیز در سال ۲۰۲۲ اشاره می‌کند که ۳۶ مطالعه درباره ارتباط نور آبی و خواب را بررسی کرد و دریافت که در ۵۰ درصد این مطالعات، افراد پس از قرارگیری در معرض نور آبی کمتر احساس خستگی می‌کردند و ۳۳ درصد مطالعات نشان دادند که افراد پس از قرار گرفتن در معرض نور آبی، کمتر خوابیدند. داده‌ها همچنین نشان دادند افرادی که در معرض نور آبی قرار می‌گرفتند، پس از خاموشی آن مدتی بیشتری هوشیار بودند.
زاکرمن می‌افزاید که رابطه بین کم‌خوابی و افزایش خطر ابتلا به برخی اختلالات سلامت روان اثبات شده است، بنابراین اجتناب از صفحه‌نمایش‌ها در شب و هنگام به رختخواب رفتن اهمیت ویژه دارد.
او در عین حال بر فواید نور روز هم تاکید و به ارتباط بین نور خورشید و کاهش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان اشاره می‌کند: «نور خورشید سطح سروتونین را افزایش می‌دهد که به مقابله با افسردگی، اضطراب و آسیب زدن به خود کمک می‌کند. همچنین در تنظیم خواب و ریتم شبانه‌روزی (که بر سلامت روان اثر مثبت دارند) موثر است.»
دلیل اهمیت نور خورشید چیست؟
کارشناسان می‌گویند که این مطالعه اهمیت دریافت نور طبیعی خورشید در طول روز و اجتناب از صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب را برجسته می‌کند.
زاکرمن می‌گوید: «بسیاری از مردم با خود فکر می‌کنند: من در دفترم نور زیادی دارم؛ اما آن نوع نوری که شما نیاز دارید، این نیست.»
کارشناسان توصیه می‌کنند برای افزایش نوردهی در طول روز و کاهش نور آبی در شب، این گام‌های کوچک را بردارید:
– قبل از رفتن به کار یا وقت نهار پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید.
– به جای رانندگی تا مکان‌های نزدیک، پیاده به آنجا بروید.
– روز‌های کاری نهارتان را بیرون میل کنید.
– در طول کار، پنج دقیقه را به استراحت و نشستن روی نیمکت در فضای باز اختصاص دهید.
– سعی کنید کنار پنجره بنشینید یا صبحانه را کنار پنجره میل کنید.
– به جای تماشای تلویزیون و جست‌وجو در موبایل قبل از خواب کتاب بخوانید.
– اگر در پاییز و زمستان کمتر فرصت دارید در معرض نور خورشید قرار بگیرید، از محفظه‌های نوردرمانی در خانه که تاثیر مثبتی بر خلق‌وخو می‌گذارند، استفاده کنید.
